In questo articolo avevamo parlato degli ormoni che governano il ciclo mestruale, mentre qui Chiara, la nostra personal trainer, ci aveva consigliato come fare sport nell’arco delle diverse fasi.
Di solito quando si parla di ‘ciclo’ ci si riferisce solo ai 3-5 giorni delle perdite mestruali; in realtà, il ciclo di una donna va dall’inizio di una mestruazione alla fine di un’altra. Di media dura 28 giorni, ma si considerano regolari cicli che vanno dai 25 ai 35 giorni: la maggior parte delle donne che hanno cicli inferiori o superiori a questi limiti soffre di un qualche tipo di disequilibrio endocrino.
*MA*. Ognuna di noi è un piccolo Cosmo: possiamo dare un inquadramento generico, senza però dar nulla per scontato, o pretendere di formulare equazioni valide universalmente. Avere un ciclo di 40-50 giorni non significa automaticamente incapacità ad ovulare, quindi non spaventatevi se avete un ciclo irregolare: fate il possibile per indagare se ci siano problematiche di base o se quella sia la *vostra* regolarità.
Allo stesso modo, non sempre una donna con mestruazioni regolari ha un ciclo regolare: non confondiamo mestruo e ciclo. Ad esempio, potrebbe avere ciclo anovulatorio: la cellula uovo è lì lì per maturare, ma il follicolo non scoppia, e viene riassorbito. Una donna, mediamente, ha 1-2 cicli anovulatori all’anno; la frequenza sale se si soffre di PCOS o se si hanno cicli molto lunghi (sopra i 40 giorni). In questo articolo prenderemo in considerazione solo casi di ciclo regolare, senza alcun disequilibrio: della PCOS avevo già parlato qui e qui, mentre qui trovate un articolo sull’endometriosi. Pian piano affronterò anche altre tematiche, come l’amenorrea.
Una piccola premessa. Quello di cui parlerò oggi e gli articoli successivi non hanno molta aderenza in una donna che stia assumendo la pillola anticoncezionale o sia sotto cure ormonali (ad esempio procreazione assistita): possono valere alcuni principi, ma in questi casi la produzione ormonale fisiologica viene sovrastata dai farmaci, e non si può dire che il ciclo sia ‘naturale’. Gli effetti fisici e psichici degli ormoni di sintesi sono diversi da quelli indotti dagli ormoni naturali: a volte in meglio (controllo della produzione acneica), a volte in peggio (ritenzione di liquidi, nervosismo, tristezza, fame).
Le fasi del ciclo sono le seguenti:
– Fase mestruale, ossia i giorni veri e propri di mestruo.
– Fase estrogenica, detta anche fase follicolare. Va dall’ultimo giorno di mestruo fino al periodo immediatamente pre-ovulatorio. Come dice il nome stesso, è governata dagli estrogeni.
– Fase ovulatoria, ossia quei 3-5 giorni in cui una donna è fertile. Il giorno dell’ovulazione è uno soltanto (in un ciclo di 28 giorni, è il 14°), ma una donna può potenzialmente rimanere incinta anche se ha avuto rapporti sessuali 2-3 giorni prima del ciclo, poiché gli spermatozoi sopravvivono anche più di 48 ore, oppure entro le 24 ore dall’ovulazione.
– Fase progestinica, o luteale. Va dal giorno post-ovulatorio fino alla comparsa delle mestruazioni. E’ governata dal progesterone.
Oggi vi parlerò delle prime due fasi.
Fase mestruale.
E’ la fase di rinnovamento. Se volessimo fare un parallelo con la Natura, possiamo paragonarla al periodo di fine febbraio-inizio marzo: qualcosa di nuovo sta nascendo. Noi stiamo passando dal periodo di letargia a quello del dinamismo. Le mestruazioni sono la conclusione di un ciclo, e non il suo inizio: stiamo eliminando tossine, fisiche o metaforiche: avete notato che in questi giorni tendiamo a sudare di più, abbiamo un transito intestinale più veloce, e la nostra pelle diventa più oleosa? Sono tutte tossine che buttiamo fuori. Il mestruo stesso ha un significato detossinante: un flusso abbondante, senza essere emorragico!, aiuta all’allontanamento delle scorie e del sangue vecchio, favorendo una migliore funzionalità di utero e ovaie nelle fasi successive.
Metaforicamente, è il momento per lasciarci alle spalle tutto quello che ci rende nervose: scrolliamoci di dosso le brutte sensazioni, e prepariamoci ad una rinascita. Non siamo fortunate a poter ricominciare ogni mese?
Molte donne il primo e il secondo giorno del ciclo soffrono di crampi e mal di testa; ricordate che tutto ciò che è eccitante peggiora questi sintomi: rumori forti, odori penetranti, eccessivo freddo (infatti il calore attenua i crampi mestruali), eccesso di spezie, caffeina, teina, alcolici, bisticci con la dolce metà che ci lasciano contrariate e nervose.
Come sfruttare al meglio questa fase? I primi due giorni del ciclo cerchiamo di stare tranquille, a riposo. Ossigeniamo i tessuti con una blanda attività fisica, facciamo stretching o yoga per distendere i muscoli, concentriamoci sulla respirazione. E’ un buon momento per fare una pulizia viso o uno scrub del corpo: sfruttiamo il massimo rinnovamento del nostro organismo anche sotto il lato estetico. Non trascuriamo l’idratazione, ora più che mai importante a drenare i liquidi che si sono accumulati prima del ciclo. Tisana allo zenzero, the verde, infusi con erbe biologiche depurative: beviamone più volte durante la giornata.
Che cosa non è il caso di fare? Alcune donne riescono a fare sport intenso anche con il ciclo, ma la maggior parte di noi potrebbe sentirsi molto stanca: non è il caso di forzarci. Se soffriamo di dolore ai reni o alla fascia lombare, meglio evitare di stare troppo a lungo in piedi. Stiamo anche attente a non stare ore e ore al freddo.
Cosa mangiare? Sostanzialmente questa è una fase di transizione, che viene favorita da tutto ciò che è drenante e depurativo: verdura cruda, liquidi (acqua o tisane), frutta, centrifugati. Se il ciclo è abbondante potrebbe causare stanchezza e carenza di ferro, soprattutto qualora le nostre riserve (ferritina) fossero già risicate: è questo il momento di mangiare carne rossa (ma *consapevole*! Leggere qui…), con una cottura molto breve o addirittura cruda (carpacci o tartara). A seconda di quanto dura il vostro mestruo, potete introdurre carne di manzo una o due volte nell’arco di questi giorni (magari il secondo giorno, generalmente quello più abbondante, e poi a termine ciclo). Ricordate che per metabolizzare bene il ferro c’è bisogno anche di folati (verdura verde scuro) e vitamina C (agrumi, kiwi, fragole).
Siete abbastanza libere di scegliere la vostra fonte di carboidrati, anche se vi consiglio di ridurre quelli da farine (pane, pasta, crackers…) qualora soffriate di crampi mestruali.
Fase estrogenica.
Secondo le tradizioni pagane, è questa la fase della Fanciulla (o della Vergine): le energie che ci attraversano sono quelle della giovinezza e della freschezza. E’ la fase di crescita del follicolo; a livello di energie sottili ci sentiamo pronte al cambiamento e siamo iperpropositive: iniziamo nuovi progetti, puliamo casa da cima a fondo, abbiamo voglia di rinnovare il guardaroba e di iniziare una nuova dieta. Siamo dinamiche, agili, pronte all’azione. A livello estetico, gli estrogeni ci regalano bellezza: la pelle più pulita e luminosa, gli occhi più brillanti, i capelli più setosi e le unghie più forti. Siamo anche più snelle: la ritenzione di liquidi del pre-ciclo è solo un lontano ricordo.
Come sfruttare al meglio questa fase? Se dobbiamo iniziare nuovi progetti, è sicuramente questo il momento migliore: che si tratti di lavoro, casa o studio, possiamo approfittare dei giorni che vanno dalla fine del mestruo all’ovulazione. Avete in mente un corso di cucito, di ballo o nuovi esperimenti in cucina? Oppure, la vostra camera chiede impellente una pulita da cima a fondo? Ecco, questi sono i giorni propizi!
Abbiamo energia da vendere: possiamo iniziare un nuovo sport, o riservare a queste due settimane gli allenamenti più pesanti di quello che già pratichiamo.
Non dimentichiamo che gli estrogeni permettono un’azione più marcata sull’ossidazione dei grassi: è questo il momento di lavorare più intensamente sul dimagrimento, qualora dovessimo perdere qualche chilo. Quindi è il momento propizio per iniziare una dieta, o per iscriversi in palestra: voglia di cambiamento + energie per perseguire l’impegno preso + fantasia e versatilità nell’organizzarsi in cucina = un inizio con i fiocchi!
Che cosa non è il caso di fare? La fase follicolare, come ho detto poco fa, è quella della crescita: forse non è il momento più adatto per fare la ceretta, se vogliamo che ci duri almeno quattro settimane! La stessa cosa dicasi per i capelli: se siete amanti dei tagli corti, meglio non andare dalla parrucchiera in queste due settimane, perché il taglio durerebbe meno.
Piccola parentesi: la crescita pilifera (capelli e peli, ma anche unghie) risente anche delle fasi lunari, proprio come le colture agricole. La luna crescente permette una crescita più veloce, la luna calante un taglio più duraturo. Oltre a guardare la vostra fase del ciclo, date un’occhiata anche al calendario lunare, potrebbe esservi d’aiuto.
Per alcune di noi le energie della fase estrogenica potrebbero essere fin troppe: anche se la donna è multitasking di natura, forse impegnarci in troppi progetti contemporaneamente rischia di farci perdere la bussola interiore, dissipando energie preziose. Focalizziamoci su due o tre obiettivi, e portiamo avanti quelli.
Cosa mangiare? In questa decina di giorni possiamo permetterci di non essere eccessivamente rigide ed intransigenti nella nostra alimentazione: gli sgarri pesano meno sull’eventuale ritenzione di liquidi, quindi possiamo toglierci qualche sfizio in più. Le nostre fluttuazioni glicemiche non sono violente come nel preciclo: possiamo mangiare carboidrati in quantità o frequenza maggiori, sempre prediligendo quelli integrali in chicchi e biologici. Le nostre energie positive possono essere alimentate da proteine nobili di pesce, carne e uova, da introdurre un paio di volte al giorno, una porzione grande quanto il vostro pugno (personalmente, mi trovo benissimo con la colazione salata e le proteine a mezzogiorno anziché la sera, ma chiaramente quello che va bene a me non va bene per tutte… Fate qualche prova su voi stesse).
In fase estrogenica il nostro appetito è sano e non vorace ed insaziabile: arriviamo con la giusta fame ai pasti e -se ci alimentiamo correttamente- non abbiamo particolari voglie. Siamo sazie a lungo: un altro asso nella manica per chi ha appena iniziato una dieta.
La prossima volta che avete il ciclo, imparate ad ascoltare i piccoli segnali del corpo, e siate pronte ad anticipare i suoi bisogni!
Nel prossimo articolo, vi parlerò delle ultime due fasi del ciclo: quella ovulatoria, e quella progestinica.