Penso che tutti voi siate a conoscenza della piramide alimentare, ossia di quel grafico studiato per dare consigli nutrizionali alla popolazione o a gruppi di popolazione. Ideata a inizio anni ’90 in America, la piramide è un metodo grafico utile a insegnare i principi della corretta alimentazione: gli alimenti che stanno alla base sono quelli da prediligere o da consumare quotidianamente, mentre il consumo di quelli che stanno al vertice è da moderare in frequenza e/o quantità.
Esistono innumerevoli tipologie di piramide alimentare a seconda dei diversi modelli dietetici che si prendono in considerazione: piramide mediterranea, vegetariana o vegana, ecologica, per bambini, per sportivi… Qui trovate tutte le informazioni in merito alla piramide alimentare italiana, che è stata strutturata partendo dai principi della dieta mediterranea ai quali si sono aggiunti suggerimenti riguardanti l’attività fisica.
Per un paio di decadi la piramide alimentare è stata il fulcro dell’educazione alimentare rivolta alla popolazione; pur essendo un validissimo strumento, non è tuttavia esente da alcune critiche: ad esempio, non spiega la composizione che ogni pasto dovrebbe avere o come sia meglio abbinare le diverse categorie di alimenti.
Un paio di anni fa la Harvard School of Public Health ha elaborato il “Piatto Sano”, uno strumento grafico facile e intuitivo destinato a soppiantare l’ormai poco versatile piramide alimentare.
Il Piatto Sano si propone di illustrare visivamente come devono essere composti i pasti principali di ogni giorno: colazione, pranzo e cena.
Le parole d’ordine sono qualità e quantità, una inscindibilmente legata all’altra. Le quantità delle diverse categorie di alimenti sono facilmente intuibili a colpo d’occhio: il Piatto di Harvard ragiona in termini volumetrici e non di peso, fatto non di poco conto in quanto permette di seguire corretti principi alimentari anche quando ci si trova fuori casa e si è sprovvisti della bilancia. Le indicazioni circa la qualità del cibo sono velocemente riassunte nell’immagine, ma necessitano di una spiegazione più esaustiva da parte di un professionista dell’alimentazione: vediamo dunque come servirci di questo strumento per orientare le nostre scelte!
Frutta e verdura
Come l’immagine ci mostra, metà di ciascun nostro pasto dovrebbe essere rappresentata da frutta e/o verdura.
Si consiglia di iniziare il pranzo e la cena con un’insalata mista di verdura cruda, il più colorata possibile per avere la maggior protezione antiossidante (ricordate questo articolo…? A ciascun colore corrisponde una famiglia di antiossidanti; mischiando diversi colori avremo una protezione esponenzialmente maggiore). Personalmente consiglio di tenere la frutta come spuntino lontano dai pasti, oppure di inserirla a colazione: la frutta consumata durante pranzo e cena potrebbe appesantire e rallentare la digestione; in soggetti predisposti a bruciore di stomaco e reflusso peggiora i sintomi.
Ricordate che le patate non sono verdura: al contrario degli altri ortaggi le patate sono composte prevalentemente da carboidrati complessi (amidi) e pertanto devono essere considerate un’alternativa a pane e cereali (pasta, riso, cereali integrali).
Sia per la frutta che per la verdura seguite la stagionalità: è poco saggio consumare zucchine a dicembre o arance ad agosto, e non solo perché avranno poco sapore. Frutta e verdura non di stagione sono coltivate in serra con l’aiuto di fertilizzanti e pesticidi chimici, che forzano la mano di Madre Natura.
Consiglio anche di consumare il più possibile ortaggi locali, per almeno due motivi: i vegetali provenienti da paesi esotici (come banane, mango, papaya…) sono stati colti molto prima della loro completa maturazione per non fare in modo che i lunghi tempi di trasporto causassero la loro marcitura. Contengono meno vitamine e minerali, e sono meno buone di altra frutta colta a giusta maturazione. Inoltre, mangiando prodotti locali facciamo del bene anche alla nostra economia e all’ambiente (vi siete mai chiesti quanto inquinamento si produce per il trasporto oltreoceano di prodotti agroalimentari?).
Carboidrati e cereali
Un quarto di ciascun pasto dovrebbe essere occupato da cereali preferibilmente integrali, ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali. L’Italia è la terra della pasta e del pane, ma perché non provare anche cereali in chicchi come farro, orzo, grano saraceno, avena, segale, miglio…? Sono molto buoni e versatili, adatti sia per la preparazione di piatti caldi (vellutate, minestre, “orzotti” o “farrotti” al posto del classico risotto) che freddi (gustosissime e fresche insalate miste di grano saraceno o miglio, ad esempio). I cereali integrali permettono un miglior controllo glicemico e contribuiscono a garantire una sazietà prolungata.
E’ importante sottolineare che i cereali integrali mantengono lo strato esterno del chicco, quello in cui si accumulano maggiormente residui di pesticidi: per questo motivo si consiglia di consumare cereali integrali solo se biologici, e possibilmente da aziende che lavorino con grani italiani.
Le proteine animali e vegetali
Il rimanente quarto di piatto deve essere occupato da una fonte di proteine.
Troviamo proteine vegetali nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, cicerchie), che andrebbero consumati mediamente tre volte a settimana. Personalmente tendo a consigliare di consumarne di meno in estate, poiché contribuiscono all’abbassamento della pressione arteriosa (in estate si è già predisposti ad avere pressione bassa, soprattutto le donne), e ne consiglio un consumo molto prudente a chi soffre di allergia al nichel, colon irritabile e meteorismo.
Altre fonti di proteine vegetali possono essere derivati della soia (tofu, tempeh, germogli). Qui avevo espresso qualche perplessità in merito, ma questo non toglie che un consumo moderato e *consapevole* non sia affatto controindicato.
Anche il seitan è fonte proteica vegetale, ma fate attenzione: si tratta quasi esclusivamente di glutine, quindi completamente controindicato a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Per quanto riguarda le fonti proteiche animali, si consiglia carne bianca possibilmente allevata a terra e non in gabbia (pollo, tacchino, coniglio), uova biologiche e pesce preferibilmente non d’allevamento (ottimo il pesce mediterraneo!).
La carne rossa è da limitare, mentre la carne processata è completamente da bandire: hot-dog, hamburger confezionati, wurstel, affettati e salumi in vaschetta. Il loro consumo promuove lo sviluppo di alcuni tipi di cancro (approfondimento qui).
I condimenti
Per quanto riguarda i condimenti Harvard consiglia genericamente l’uso di oli vegetali. Io renderei più mediterranea questa indicazione, consigliando l’uso esclusivo di olio extravergine d’oliva italiano, dalle infinite proprietà salutistiche. L’olio extravergine è il condimento più equilibrato nella sua composizione di acidi grassi, e che tiene meglio la cottura, sebbene sia comunque consigliabile usarlo a crudo.
Per cereali, legumi e verdure possiamo osare il gusto deciso di un olio campano o siciliano, mentre il sapore più delicato del pesce meglio si abbina ad un olio meno penetrante, come quello ligure. Ma questi consigli sono più personali che non salutistici!
Di tanto in tanto è possibile alternare l’olio extravergine con olio di semi di lino ricco di omega-3 (da usare rigorosamente a crudo, e da conservare in frigorifero) o -per particolari ricette- con un buon burro di centrifuga, magari chiarificato.
Sempre tra i condimenti si consiglia di usare sale marino con moderazione e di abbondare con erbe aromatiche e spezie; queste ultime sono controindicate in caso di reflusso gastroesofageo e gastrite.
Le bevande
Il Piatto Sano consiglia di completare il pasto con acqua, escludendo bibite gassate e zuccherate e moderando il consumo di bevande nervine come tè o caffè. Ai pasti si consigliano 1-2 bicchieri di acqua: una quantità maggiore potrebbe diluire eccessivamente i succhi gastrici, peggiorando la digestione. Invece, via libera all’acqua durante la giornata!
Che cosa manca…?
I più attenti (…o golosi!) di voi avranno notato che nel Piatto Sano mancano latte, latticini, frutta secca e dolci. Perché?
Per quanto riguarda i dolci la risposta è semplice: essendo alimenti ad alta densità energetica, se ne sconsiglia il consumo quotidiano. L’elevato contenuto di zuccheri li rende poco adatti al controllo della glicemia e dell’insulina, entrambi fattori che entrano fortemente in gioco nella promozione della salute (quando equilibrati) o -viceversa- nella determinazione di patologie (quando suscettibili di sbalzi continui e repentini).
A seconda dei casi, la frutta secca viene considerata fonte di proteine vegetali o di grassi. Noci, nocciole, mandorle e semi oleosi sono fonte di grassi insaturi, indicata per la prevenzione di patologie cardiovascolari e utile a controllare stati di infiammazione cronica determinata ad esempio da obesità o sindrome metabolica. Pinoli, anacardi e arachidi presentano, oltre alla componente lipidica, una buona percentuale di aminoacidi: rappresentano un contributo proteico soprattutto in diete vegetariane.
La frutta secca può essere aggiunta alle insalate o usata per la preparazione di pesti da condimento per il primo piatto, ma può anche essere uno snack pratico e veloce. Persone con problemi di peso non dovrebbero astenersi dal consumo della frutta secca, ma dovrebbero prestare attenzione alle quantità per il loro consistente contributo calorico.
Da ultimo, l’argomento latte a latticini, che ho già affrontato diverse volte in questo sito.
Recentemente la Harvard School of Public Health ha cambiato le sue linee guida, decretando che latte e latticini non sono una buona fonte di calcio e non favoriscono la salute delle ossa. Ne sconsiglia quindi il consumo abituale e/o in consistenti quantità.
I problemi legati a latte e formaggi sono in parte riconducibili a fattori intrinseci di questi alimenti (ad esempio lattosio e caseina), in parte a fattori fisiologici (stimolazione dell’insulina e di IGF-1, legato all’insorgenza di cancro al seno e alla prostata) e in parte a fattori tecnologici (omogeneizzazione e pastorizzazione, che determinano perdita di nutrienti e maggiore permeabilità intestinale, causa di crampi, dissenteria e intolleranze alimentari).
Senza scendere nel dettaglio della questione -su cui potrei dilungarmi anche troppo- in linea generale sono d’accordo con i consigli di Harvard: poco latte, pochi formaggi, e non di frequente. Ci sono alcune eccezioni sia in positivo che in negativo: ad esempio, sconsiglierei totalmente questi alimenti a chi soffre di ovaio policistico, acne, problemi persistenti alle vie respiratorie e alla pelle; di contrasto, ritengo che il latte crudo (e formaggi che ne derivano) da allevamenti *consapevoli* sia un ottimo alimento soprattutto in alcuni periodi della vita.
Un Piatto Sano e Fantasioso
Ovviamente, le indicazioni del Piatto Sano non devono essere prese tal quali: è bene usare un po’ di fantasia in cucina! Sarebbe un po’ triste intendere ogni pasto come un abbinamento di un piattino di pasta, fettina di petto di pollo alla griglia e contorno di verdure, non trovate…? Potete abbinare le varie parti del Piatto nel modo che preferite, dando vita a gustosissime ricette.
Qualche idea…?
- Un risotto ai frutti di mare con contorno di verdure grigliate.
- Insalata fredda di grano saraceno, piselli, carotine e mentuccia.
- Un burger di lenticchie alle spezie con una fetta di pane di segale o un tortino di miglio alle verdure.
- Zucchine e pomodori ripieni di farro aromatizzato con pesto genovese fatto in casa.
- Vellutata di zucca e lenticchie rosse con fiocchi d’avena.
- Pasta al pomodoro e basilico fresco, a seguire un involtino di sogliola con salvia e timo.
Insomma… Largo alla fantasia e all’inventiva, che la salute passa anche dalla bravura di chi sta dietro ai fornelli!