La Dieta Dash in Italia non è ancora conosciuta come la famosa Dunkan o la sempreverde Scarsdale, ma negli Stati Uniti è ormai tra le diete top e quella che viene iniziata non solo per perdere chili, sgonfiare l'addome ma viene consigliata per ridurre l'ipertensione: sembra essere una delle poche veramente equilibrate e utili. Questa dieta non regala meno chili in pochi giorni, ma la riduzione del sodio, dei grassi e le tante piccole porzioni, riducono il girovita, drenano e la massa grassa diminuisce.
Dash è l'acronimo di Dietery Approaches to Stop Hypertension: Approcci Dietetici per Combattere l'Ipertensione. Questa dieta si basa sulla regola di avere un regime regolare, a basso tenore di sali e grassi saturi in cui si predilige la carne bianca magra e il pesce anzichè la carne rossa. Si ai cereali, ai legumi (ceci, lenticchie e fagioli), frutta fresca e frutta col guscio per gli spuntini (mandorle, semi di girasole, mandorle). I dolci sono concessi con moderazione. Pasta, riso, pane vanno consumati integrali per l'apporto di fibre.
Le categorie di cibi concessi sono 8: grano e derivati (pasta, pane…), verdure, frutta, latticini, carne bianca (pollame o pesce), frutta con guscio e legumi, grassi (olio, margarina, maionese…) e dolci
Dieta DASH: programma settimanale di 1600 kcal al giorno
-Pasta, pane…: 6 porzioni al giorno in cui 1 porzione consiste in una fetta di pane o 1/2 tazza di pasta o riso cotti o 30 g di cereali)
- verdure 3-4 porzioni : (1 porzione = 200 g di verdura cruda o 100 g cotta o 1 bicchiere di centrifugato)
- frutta: 4 porzioni al giorno (1 porzione = 1 bicchiere di succo di frutta o in un frutto medio o 50g di frutta secca)
- latticini: 2-3 porzioni al giorno (1 porzione = 1 tazza di latte o 1 vasetto di yogurt o 40 g di formaggio)
- pollame o pesce: 1-2 porzioni al giorno (1 porzione = 90g di carne o pesce cotti)
- frutta secca, legumi: 3 porzioni al giorno (1 porzione = 40 g di frutta con guscio o 100g di fagioli o piselli cotti)
- grassi o oli: 2 porzioni al giorno (1 porzione = 1 cucchiaino di margarina, olio o 1 cucchiaio di maionese)
- dolci: 5 porzioni (o meno) a settimana (1 porzione = 1 cucchiaio di zucchero o marmellata o 1/2 tazza di sorbetto o gelatina o 1 bicchiere di limonata zuccherata)
Alimenti concessi
Frutta: mele, banane, datteri, uva, pompelmo, mango, melone, pesche, ananas, uvetta, fragole, albicocche
Verdura: broccoli, fagiolini, patate, patate dolci, spinaci, pomodori, cavolo, verza, piselli, zucca gialla, carote
Latticini: latte, yogurt magro, formaggi magri
Frutta secca e Legumi: mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, burro di noccioline, lenticchie, piselli secchi, fagioli bianchi, fagioli rossi
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