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La quantità di sonno di una persona interessa la salute fisica propria, il benessere emotivo, mentale, capacità, produttività e prestazioni. Sarà pur vero che chi dorme non piglia pesci. Ma chi non dorme rischia gravi conseguenze per la propria salute fisica e mentale. Il sonno influisce su diverse funzioni fisiologiche e psicologiche, quali il rafforzamento della memoria e dell’apprendimento, il recupero delle energie spese durante la giornata, la riparazione dei tessuti.
Dormire poco o male incide sul metabolismo, sul bilancio e sull’appetito e aumenta il rischio di diabete e di obesità.
Gli esperti indicano in sette ore la quantità di tempo che ogni adulto dovrebbe dedicare al sonno, anche se questa può variare in base ai singoli individui.
Diversi studi scientifici hanno indagato sulla relazione fra le ore dedicate al sonno e il metabolismo. Nelle persone fisicamente più attive e in coloro che soffrono di iperattività della tiroide sono stati riscontrati periodi più lunghi di sonno profondo. Viceversa, se la tiroide è ipoattiva o se il metabolismo è lento, le ore di sonno profondo diminuiscono.
Altre ricerche hanno evidenziato che un aumento dei livelli ematici di cortisolo, l’ormone coinvolto nella risposta allo stress, influisce sulla risposta immunitaria, sulla capacità di reagire all’ipoglicemia e sul controllo dell’appetito. Le persone che non hanno un sonno continuato risultano più soggette a subire le variazioni di cui sopra, come nel caso dei neonati e dei malati.
Alcuni studi epidemiologici e di laboratorio indicano la possibilità che vi sia una relazione fra le ore di sonno, il diabete e l’obesità. È noto che una bassa tolleranza al glucosio è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. Se le ore di sonno sono poche, cioè meno di sei per notte, il soggetto può diventare meno tollerante al glucosio del 40%. Dormire poco, inoltre, può comportare un maggior rischio di aumento del peso e dell’indice di massa corporea (IMC). E avere conseguenze negative anche sugli ormoni che controllano l’appetito: diminuiscono i livelli di leptina, che riduce l’appetito, e aumentano i livelli di grelina, l’ormone che invece lo stimola. Chi dorme poco, quindi, ha maggiori probabilità di ingrassare e diventare obeso.
Un altro studio ha dimostrato che dormire circa quattro ore a notte fa aumentare il desiderio di consumare alimenti ipercalorici e con un alto contenuto di carboidrati.
Una particolare condizione che si verifica durante il sonno è quella dell’apnea da sonno, che colpisce il 24% degli uomini e il 9% delle donne: si tratta di una patologia che comporta l’interruzione del respiro durante il sonno. Anche l’apnea risulta fra le cause dell’obesità e, a sua volta, ne viene influenzata.
Ecco allora qualche consiglio di “igiene del sonno“, come è stata ribattezzata dal professor Colin Espie, che insegna Psicologia clinica ed è Direttore del Centro del Sonno dell’Università di Glasgow. Si tratta di una serie di azioni da seguire prima di mettersi a letto.
- La luce
È dimostrato che la luce ha un’importanza fondamentale per conciliare il sonno, per questo sarebbe bene evitare le cosiddette luci blu come quelle di tablet, smartphone e computer, che secondo alcuni ricercatori newyorkesi stimolerebbero lo stato di allerta. Importanti sono poi anche la temperatura della camera da letto, che non dovrebbe superare i 18 gradi, il letto e i cuscini, che dovrebbero essere confortevoli al punto giusto.
- Cibo, bevande ed esercizio fisico
Tutto ciò che stimola l’organismo, come caffeina, alcol, cioccolato, tabacco o esercizi fisici impegnativi, può rendere difficile addormentarsi. Naturalmente andrebbero anche evitati cibi pesanti da digerire. I carboidrati, al contrario, possono produrre serotonina, che concilia il sonno. Un aiuto, insomma, arriva da una dieta equilibrata, regolare e senza eccessi serali. Infine, 20 minuti di attività fisica al giorno possono aiutare a regolarizzare il sonno, ma non dovrebbero mai essere fatti prima di andare a dormire.
- Troppo riposo
Passare il fine settimana a riposo o dormire fino al primo pomeriggio può creare più danni che benefici. Per far fronte alla carenza di sonno, una ricerca della Southwestern University del Texassuggerisce di alzarsi presto al mattino e andare a letto a orari regolari, piuttosto che sballare l’orologio biologico. Insomma, sarebbe bene resistere, nonostante la stanchezza, fino all’ora di andare a dormire, evitando i sonnellini pomeridiani a meno di non essere esausti.
- L’età
Non è una regola di “igiene del sonno”, ma sapere che il sonno cambia con l’età può aiutare a comprendere meglio cosa ci può accadere nel corso degli anni. Secondo una ricerca del Centro di Medicina del Sonno dell’Università di Washington, ad esempio, esiste una “architettura del sonno” che cambia con l’età: le persone più in là con gli anni hanno una minor quantità di sonno cosiddetto profondo, la fase non-REM, e il loro intero orologio biologico è spostato in avanti.
In conclusione, chi non dorme bene e per almeno sette ore per notte può andare incontri ad alcuni meccanismi che modificano il metabolismo e che incidono sul bilancio energetico e sull’appetito, con conseguenze anche gravi, quali un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e un incremento del peso corporeo.