Frequenza cardiaca – FC

By RonniecloseAuthor: Ronnie Name: Ronnie Laureana
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La frequenza cardiaca o FC, per semplificare il concetto e renderlo comprensibile a noi che non siamo medici ma solo atleti o appassionati, è la frequenza dei battiti del cuore.

La frequenza cardiaca a riposo di un adulto è di circa 70 bpm per l’uomo e di circa 75 bpm per le donne, mente nei neonati, la frequenza a riposo è di circa 130-150 bpm.

Per eseguire un allenamento mirato, è molto importante calcolare la frequenza cardiaca massima e negli ultimi anni, il metodo più usato, è la formula di KARVONEN che prende il nome dal finlandese che la elaborò per primo.

Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età.

Fc max = 220 – età dell’individuo

Questa formula, anche se è la più utilizzata forse perché più facile da ricordare, è applicata su una media della popolazione quindi non priva di errore che può oscillare tra il 10-15%

Una formula leggermente più complessa per calcolare la frequenza cardiaca ma modo più precisa, è quella scoperta, durante uno studio condotto all’Università di Boulder, Colorado, dal giapponese Hirofumi Tanaka.

Fc max = 208 – 0.7 * età dell’individuo

Queste 2 formule per calcolare la frequenza cardiaca massimale è indicata per sportivi dilettanti e principianti non certo per professionisti o atleti agonisti. Il modo per calcolare con precisione la frequenza cardiaca massimale è quella di sottoporsi ad un test massimale. Il test massimale è una prova dove l’atleta svolge attività lavorative intense e la fatica o la comparsa di sintomi bloccano un incremento ulteriore di intensità. Questo tipo di test non viene effettuato su soggetti sedentari, anziani e portatori di importanti patologie.

La frequenza cardiaca massima viene raggiunta velocemente da un atleta allenato mentre uno non allenato si ferma prima proprio a causa del suo scarso livello di allenamento.

Descritta la definizione di frequenza cardiaca e spiegata come calcolare la massima, vediamo ora l’intensità a seconda dell’obiettivo di lavoro:

Obiettivo 1: tenersi in forma – 50-60% della FC max

Obiettivo 2: brucia grassi – 60-70% della FC max

Obiettivo 3: aumentare la resistenza – 70-80% della FC max

Obiettivo 4: preparare una gara – 80-90% della FC max

Obiettivo 5: lavoro anaerobico – 90-100% della FC max

Facciamo un esempio: se voglio fare un allenamento per perdere peso, devo tenere la mia frequenza cardiaca tra il 60% e 70% della mia FC max.

Io ho 33 anni pertanto il calcolo, usando la formula Karvonen, sarà:

FC max = 220 – 33 = 187 bpm

Il 60%-70% di 187, vuol dire che devo tenere i miei bpm tra 112 e 131

Per semplicità vi riporto qui sotto una tabella per tutte le età