Alessandro / Body Building / allenamento, body building, carichi, corpo, definizione, massa, muscoli, palestra, periodi, pesi, pratica, ripetizioni, sovrappeso / 0 Comments
Non a tutti i frequentatori di palestra interessa aumentare le proprie masse muscolari, almeno questo e’ quello che a parole dicono in molti. Nella realta’ dei fatti una buona percentuale di coloro che non si dichiarano interessati alla massa lo fanno perche’ non riescono ad ottenerla.
La fase 1, condizionamento generale.
Ingrossare i muscoli infatti non e’ facile, e se per un soggetto sedentario che si affaccia al mondo del fitness i primi sforzi possono dare risultati tangibili, sempre che siano accompagnati da una dieta adeguata, una volta raggiunto un certo livello di maturazione progredire diventa sempre piu’ difficile.
A questo punto che entra in gioco la ciclizzazione dell’allenamento.
Difficilmente i processi di crescita e di miglioramento sono lineari, se cosi’ fosse sarebbe possibile aumentare all’infinito le proprie prestazioni, quello che accade nella realta’ invece e’ che a periodi di progresso della condizione fisica ne seguono altri di stallo se non addirittura di regressione. Sforzarsi di uscire da una fase di stallo, di mancanza di progressi, aumentando i carichi di lavoro si rivela spesso essere un’errore, e come cercare di buttare giu’ un muro prendendolo a testate. E’ meglio fare un passo indietro e cercare un modo per aggirare l’ostacolo senza rischiare di rimanerci bloccati davanti.
La ragione alla base della suddivisione dell’allenamento in cicli e’ proprio quella di sfruttare questa alternanza fisiologica di fasi di forma ottimale e di peggioramento dello stato fisico a nostro favore. Nel caso il nostro interesse primario sia quello dell’aumento della massa, e del miglioramento della qualita’ muscolare, il ciclo dovra’ seguire un percorso che parte da un lavoro generico di condizionamento muscolare fatto principalmente con un allenamento a circuito, per passare ad una fase di aumento della forza e della massa vera e propria, portato avanti con carichi elevati, esercizi base e poche ripetizioni, e si conclude con una fase di trasformazione dei nuovi volumi di forza e massa acquisiti in qualita’ muscolare, quella che nel campo del body building si chiama genericamente “definizione”.
La prima fase durera’ 3 settimane, le successive due 1 mese ciascuna, dopo di che e’ consigliabile prendersi una settimana di riposo prima di ripartire con un nuovo ciclo che miri a migliorare la condizione rispetto al precedente.
Una premessa importante, nella fase di aumento della massa, quella centrale del ciclo, e’ necessario adottare una dieta ipercalorica, anche se sana, senza la quale i muscoli non potrebbero crescere e la forza aumentare. Come gia’ detto sopra migliorare il proprio fisico in modo lineare e’ molto difficile, e’ quindi necessario rassegnarsi a passare attraverso periodi di leggero sovrappeso per poter ottenere aumenti significativi delle masse muscolari, e per significativi nel caso dell’atleta natural (senza l’ausilio di doping) si intende si intende un incremento di peso tra 1,5 e 3 chili all’anno.
Questo non significa snaturare la propria dieta, del resto immaginando di completare 4 cicli di 3 mesi all’anno e considerando plausibile l’obiettivo di un aumento di 3 chili di muscoli circa in un anno (che per una persona di media corporatura corrispondono pur sempre ad un centimetro circa di aumento della circonferenza del braccio) sara’ necessario incrementare il proprio peso di 2 chili circa per ogni fase di forza/massa, dei quali rimarranno poi circa un terza di muscoli aggiuntivi alla fine della fase di definizione. Da questi semplici ragionamenti si ricava che un atleta natural e normalmente dotato potra’ sperare di aumentare la propria massa, lavorando seriamente e con continuita’, tra i 4 e gli 8 chili in un periodo di tre anni. Inutile quindi sperare in miglioramenti rapidi e visibili fin da subito.
Se qualcuno avesse dei dubbi nell’iniziare questo percorso di crescita per il timore di snaturare il proprio aspetto fisico puo’ stare tranquillo, prima di dover cambiare il guardaroba serviranno molti anni e sara’ quindi possibile decidere di interrompere la crescita per passare al mantenimento in qualsiasi momento.
Vediamo ora come strutturare l’allenamento nella prima delle tre fasi del ciclo.
Fase 1. Condizionamento generale.
Per prima cosa adottare una scheda di allenamento a circuito della durata di almeno 1 ora per almeno tre volte la settimana. Fare i circuiti non vuol dire riposare, chiedetelo ai praticanti del Crossfit o piu’ in generale dell’allenamento funzionale se ritengono che questo approccio sia facile.
Nei circuiti fatti in palestra cercate di alternare esercizi alle macchine o con i pesi liberi ad esercizi a corpo libero veri e propri, che vi permetteranno di aumentare la coordinazione e l’elasticita’. Fate serie abbastanza lunghe, anche di 20 movimenti, mettendo in sequenza almeno 4 esercizi per gruppo muscolare.
Dopo una macro serie di 4 esercizi per lo stesso gruppo muscolare riposate al massimo 2 minuti e ripartite con il “super set” successivo. I gruppi da allenare sono quelli principali: gambe, braccia, petto, dorso, spalle, addome.
- Squat manubri, affondi manubri, hip thrust con piedi su un rialzo ed affondi alternati liberi con salto per le gambe.
- Curl in piedi manubri, piegamenti sulle braccia con mani vicine, “chin up” alla sbarra, spinte tricipiti ai cavi per le braccia.
- Panca orizzontale con bilanciere, croci con manubri, piegamenti sulle braccia o dip alle parallele, dumbbell floor press per il petto.
- Trazioni presa ampia al lat machine, rematore con manubrio, aperture posterioni con busto a 90° e pullover ai cavi per il dorso.
- Alzate laterali e frontali in piedi con manubri, Arnold press, tirate al mento con manubri o bilanciere.
- Leg raises, hanging leg raises, tenuta isometrica planche, crunch per addominali.
Un’ora di allenamento compreso riscaldamento e defaticamento per fare due circuiti dovrebbe essere sufficiente.
Nei giorni off dai pesi potete ovviamente fare qualsiasi altra attivita’ sportiva di vostro gradimento, corsa, nuoto, corsi di tonificazione, yoga, pilates….
Integratori: nell’ultima settimana della fase 1, la terza, potete, se lo ritenete compatibile con la vostra filosofia di allenamento, iniziare un periodo di carico con la creatina per prepararvi alla fase 2), quella relativa all’aumento di forza e massa.