Il defaticamento è una pratica comune negli atleti e dovrebbe essere inserito alla fine di tutti gli allenamenti e certamente non consiste in una “pennichella” con bauscia in stile Homer Simpson!!!
Il defaticamento consiste in aluni esrecizi leggeri o moderati ( come la corsa leggera) che vanno svolti immediatamente dopo una gara o una seduta d’allenamento intensa. La pratica del defaticamento si fonda su due principali motivi fisiologici:
1- I livelli di acido lattico nel muscolo diminuiscono più rapidamente se viene svolta un’attività blanda rispetto adu un recupero fatto unicamente da semplice riposo.
2- Un’attività leggera svolta immediatamente dopo un allenamento intenso fa proseguire l’azione della pompa muscolare prevenendo il ristagno venoso. Infatti la pompa muscolare agevola il ritorno venoso grazie all’azione di “spremitura” vascolare svolta dall’alternarsi di contrazione e rilassamento dei muscoli in attività. Evitando un accumulo di sangue si riduce la possilibità di insorgenza di possibili capogiri e/o svenimenti post esercizio.
Per questi motivi è importante evitare di finire un allenamento intenso e “lanciarsi” subito sotto la doccia. Non esistono protocolli prestabiliti per il defaticamento ma posso consigliarti, in linea di massima, di seguire il principio inverso che si utilizza per il riscaldamento. Un buon defaticamento per sport che utilizzano maggiormente gli arti inferiori, come corsa, calcio ecc., potrebbe essere una corsa leggera (jogging) per circa 8/10 minuti seguita da esercizi di stretching specifici.
Quando serve
Tutte le volte che fai un allenamento che prevede un forte accumulo di acido lattico e di, in genere, cataboliti della contrazione muscolare (ammoniaca, catabolismo proteico ecc.), per esempio, allenamenti molto brevi ed intensi come le “famose” ripetute (distanze brevi percorse per più volte inframmezzate da un determinato tempo di recupero, sono di pratica comune negli sport di endurance come, corsa a piedi, ciclismo, nuoto, pattinaggio, triathlon ecc.).
Va eseguito immediatamente dopo l’evento agonistico o l’allenamento per ottenere i suoi effetti benefici che ho appena esposo ai punti 1 e 2. Per intenderci va eseguito entro i 5 minuti successivi.
Quando non serve
Quando l’allenamento o la gara sono molto lunghe ad intensità medio bassa (pensa ad un giro in bicicletta di 2/3 ore o ad una corsa di 1/1,5 ore) è inutile fare defaticamento in quanto l’accumulo di acido lattico è inesistente (se non si supera la soglia anaerobica non vi è accumulo ma solo produzione) e per quanto riguarda il ritorno venoso è già ottimale. Posto sotto forma di “regola” ricordati che il defaticamento è inutile quando l’intesità dell’esercizio è maggiormente simile al defaticamento stesso….
Bisogna fare invece un discorso diverso per lo stretching che va sempre praticato a prescindere dall’attività svolta precedentemente al fine di far ritornare prima possibile i muscoli alla loro lunghezza originale ed evitare inutili tensioni ai tendini e alle loro inserzioni.
Ora, dopo l’indispendabile teoria, voglio darti un esempio pratico su come fare un corretto defaticamento post corsa. Ogni disciplina ha un defaticamento specifico in base ai gruppi muscolari coinvolti, ho scelto di farti vedere un esempio per la corsa in quanto quella statisticamente più praticata a livello amatoriale e più adattabile ad altri sport (vedi calcio).
Defaticamento per la Corsa
Corsa a ritmo blando (sotto la soglia del fondo lento) per circa 8-10 minuti seguita da questi esercizi di stretching:
Polpacci
Esercizio da fare su un gradino (va bene anche il dislivello di un marciapiede) mantieni la posizione per almeno 1 minuto per gamba rispettando le regole dello Stretching.
Muscolatura posteriore delle cosce
Mettiti nella posizione ritratta in figura cercando un appoggio per le mani che ti permetta, con la schiena dritta ed il bacino in anteroversione, di percepire tensione nella parte posteriore della coscia (ischiocrurali), dietro il ginocchio (cavo popliteo) ed eventualmente anche nei polpacci. Più l’angolo tra busto e cosce è ridotto e maggiore è la tensione. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto e 30″.
Muscolatura posteriore delle cosce e adduttori
Mantieni la posizione ritratta in figura per almeno 1 minuto e 30″. Anche qui più il busto è flesso e maggiore è la tensione muscolare.
Muscolatura della catena laterale (obliqui, gran dentato, tensore della fascia lata)
Prendi un polso con una mano, tendi il braccio ed assumi una posizione “ad arco”, tendi l’arco il più possibile fino a percepire tensione lungo il braccio, il lato del dorso, il fianco fino ai primi centimetri della coscia. Le mani vanno in una direzione (nel caso dell’immagine ritratta, le mani vanno verso la tua sinistra) e il bacino da quella opposta (nella figura vanno verso la tua destra). Una volta raggiunta la posizione di tensione respira profondamente e cerca di aumentare l’allungamento in fase espiratoria. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto per lato.
Muscolatura anteriore della coscia (quadricipite)
Prendi la punta di un piede, porta il tallone verso il gluteo, stai con il busto eretto e avvicina le ginocchia (idealmente dovrebbero essere a contatto). Se non dovessi sentire ancora tensione nella parte anteriore della coscia, stringi forte i glutei e porta il ginocchio della gamba che stai allungando verso dietro (rimanendo immobile con il busto). Mantieni la posizione almeno 1 minuto per gamba.
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Ciao a presto e buon defaticamento!
P.s.: a proposito di Stretching, puoi trovare un ottimo allenamento nel mio programma Fitness in 7 minuti!! 
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