Il giusto stretching per le gambe e la corretta nutrizione prima e dopo la corsa

Questo articolo segue una richiesta di un amico di Sport e Nutrizione che si sta preparando alla Maratona di Dubai del 2012 e che dopo alcune sessioni ben programmate di allenamento, inizia ad accusare un po’ di affaticamento.

Un aspetto comune per un amatore che cerca ogni giorno di superare il proprio limite e il primo consiglio che voglio dare è quello di non strafare perchè i record mondiali li lasciamo ai professionisti, noi dobbiamo solo divertirti e migliorarci gradualmente. Uno stiramento, uno strappo o qualunque infortunio che potrebbe colpirci, rovinerebbe il nostro divertimento e il recupero ci rallenterebbe sulla preparazione e il periodo di stop vanificherebbe tutto il lavoro fatto in precedenza pertanto il primo consiglio è: Non esagerare! Allenarsi 3/4 volte a settimana è più che sufficiente. Il recupero è una condizione fondamentale per il fisico. Ricordiamoci che il muscolo (quadricipite, polpaccio ma anche cuore e capacità polmonare) cresce quando è a riposo!

Tenete presente inoltre che un professionista o semi-professionista è seguito almeno da un mossofisioterapista che consiglia il giusto stretching e un nutrizionista.

E’ proprio di questi due argomenti che vorrei parlare in questo articolo:

Nutrizione e idratazione: Il rischio più grande per un atleta è quella della disidratazione. Un muscolo disidratato rende meno del 50% delle sue capacità pertanto è fondamentale tenersi idratati prima, durante e dopo l’allenamento. Bisogna integrare costantemente liquidi nel proprio corpo e non re-integrarli. Se re-integriamo stiamo dando liquidi agli organi già stressati in realtà l’integrazione è una condizione che deve diventare uno stile di vita. Una persona normale, in un giorno qualunque della settimana, deve bere almeno 2 litri d’acqua (8 bicchieri) mentre chi fa sport deve berne anche 3/4. Aiutatevi anche con degli integratori ricchi di sali minerali. Quando si suda si perdono molti sali minerali. Io consiglio Mineral Complex di Herbalife che insieme al RoseOx di Herbalife contengono antiossidanti che combattono i dannosi radicali liberi prodotti dall’allenamento.

Altro fattore importante è l’alimentazione. Mai, ripeto mai allenarsi a stomaco vuoto. E’ come voler partire da Milano per andare a Roma con la riserva pensando: Faccio il pieno dopo! Il cibo è il nostro carburante. I nostri muscoli hanno bisogno di combustibile per dare il meglio. Privilegiare un’alimentazione liquida o semi-liquida come un frullato proteico arricchito di vitamine come il Formula 1 di Herbalife. Bisogna nutrirsi prima e dopo l’allenamento entro 1 e mezza dalla fine dell’allenamento perchè dopo si apre una porta metabolica nel nostro organismo che se non ha alimenti inizia a mangiarsi su se stesso e aimè, non scegli il grasso (sarebbe bello) ma aggredisce la massa magra, i muscoli.

Leggi questo approfondimento sulla nutrizione prima, durante e dopo un allenamento del Prof. Marco De Angelis – medico dello Sport

Stretching: é importante fare stretching, allungare e scaldare i muscoli e i legamenti prima di un allenamento. Anche qui, è come tirare fuori dal box una Ferrari e a motore freddo iniziare a spingerla al massimo senza averla scaldata a dovere e aver fatto dei giri di prova. A freddo c’è la grande possibilità di rompere, di grippare. I nostri muscoli e legamenti sono uguali.

Di seguito un paio di esercizi base sa eseguire prima e dopo la corsa:

1. Stretching dei quadricipidi

In posizione eretta piegate la gamba in dietro portando il tallone verso i glutei e con la mano sinistra afferrate il piede. Avvicinate il più possibile il tallone ai glutei esercitando un allungamentodella coscia e del quadricipite. Mantenere la posizione per 20 secondi circa ed eseguire lo stretching anche sull’altra gamba.

Se volete, con l’altra mano potete appoggiatevi al muro, ad una sedia o un corrimano per aiutare l’equilibrio.

Questo esercizio di stretching aiuta anche a scaldare e allungare il legamenti del ginocchio.

2. Stretching dei polpacci

Ad una distanza di 80/100 cm circa da una parete appoggiare le mani al muro. Fare un passo indietro piegando la gamba avanti e tenendo tesa la gamba dietro. Dovete sentire il polpaccio della gamba tesa che si allunga, che tira. Mantenere la posizione per 20 secondi circa e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

All’inizio se tira troppo il polpaccio, non è necessario fare un passo così lungo come nella figura, l’importante è sentire che il muscolo si sta allungando.

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La corsa è una disciplima che mette molto sotto stress gambe, legamenti e schiena pertanto suggerisco di eseguire degli esercizi di stretching anche per le spalle e la zona lombare.

Vedi gli esercizi di stretching qui di seguito:

1. Stretching per la schiena – zona lombare
2. Stretching per le spalle

Esegui questi esercizi di stretching per le gambe e la schiena prima e dopo l’allenamento.