Il protocollo Tabata: come migliorare le capacità aerobiche ed anaerobiche contemporaneamente

 06 apr 2013   Caricato da Christian

Sstanchi della solita routine? Desiderate allenamenti più stimolanti?
Ecco a voi una modalità di allenamento che non vi deluderà!
Nel 1996 lo scienziato giapponese Dr.Izumi Tabata eseguì dei test su due gruppi di atleti giapponesi, alla ricerca di metodi di allenamento capaci di migliorare contemporaneamente sia la capacità aerobica (tipica dei sport con sforzi moderati e prolungati come il ciclismo o la maratona) nonchè la capacità anaerobica (propria degli sport in cui vengono eseguiti elevati sforzi in brevi intervalli di tempo, come il sollevamento pesi), eseguendo delle sessioni di allenamento al cicloergometro (un attrezzo molto simile alla cyclette).

Gli atleti che eseguirono un’ora di allenamento a velocità costante (intorno al 70% del VO2 max), ottennero in 6 settimane un miglioramento del 10% nella capacità aerobica, ma nessun miglioramento della capacità anaerobica.

L’altro gruppo invece eseguì un protocollo in cui si ripeteva l’esercizio per 20 secondi alla massima intensità (170% del VO2 max) e si riposava per 10 secondi, ripetendo per 8 volte tale intervallo per un ciclo complessivo di 4 minuti. Ripetendo questo protocollo per 7-8 cicli, i risultati furono impressionanti: in 6 settimane, il gruppo ottenne un miglioramento del 14% dell’attività aerobica ed un sorprendente 28% di miglioramento della capacità anaerobica.

Per testare su voi stessi i benefici di tale protocollo, eseguite almeno una volta a settimana, a sostituzione dell’esercizio cardiovascolare che più preferite (macchina ellittica, cyclette, corsa, …), il protocollo Tabata:
-20 secondi di esercizio
-10 secondi di riposo
per 8 volte (per un tempo complessivo di un ciclo di 4 minuti.
Riposate 1 minuto ed eseguito altri 7-8 cicli per un totale di circa 35-40 minuti di allenamento.

Vi meraviglierete del miglioramento delle vostre prestazioni atletiche!

Routine per atleti avanzati

Se desiderate eseguire un massacrante allenamento a corpo libero da poter eseguire ovunque e senza bisogno di particolari attrezzi, provate ad applicare il protocollo tabata ai 6 seguenti esercizi (un esercizio per ciclo, per 6 cicli, per un totale di 30 minuti di allenamento):

-Squat completo;
-Piegamenti sulle braccia;
-Affondi laterali;
-Trazioni alla sbarra (in alternativa piegamenti indù);
-Ponte a terra;
-Addominali V-up.

Foto in primo piano: sheilaz413 CC BY-NC-ND 2.0

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