impostare una dieta per dimagrire e macronutrienti – dieta definizione

In questo video ti spiego il mio approccio nell’impostazione di una dieta per dimagrire e relativi macronutrienti.

Riassumendo ecco i vari punti su come impostare  una dieta per dimagrire:

Premessa: ci sono 4 tipologie di macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi e alcool, rispettivamente apportano 4 kcal per gramma le proteine e i carboidrati, 9 i grassi e 7 l’ alcool.

1. Trova il tuo quantitativo calorico di mantenimento 
2. imposta un deficit calorico

Per il primo punto consiglio di usare un calcolatore online che potete trovare qui: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm da cui potere calcolare il vostro fabbisogno calorico di manteniment0

Per il punto 2 una volta che conoscete il vostro fabbisogno di mantenimento vi basterà scalare 200-300 kcal (max 500) ..quindi supponendo che avete un fabbisogno di 2500 kcal, vi basterà togliere per esempio 500 kcal giornaliere e avrete trovato il vostro quantitativo “ideale” per perdere peso. ossia 200 kcal giornaliere

Calcolo calorie per ciascun macro nutriente

Supponendo a questo punto di usare uno schema tipo 40-40-20

per calcolare le calorie di ciascun macro nutriente basterà moltiplicare proteine e grassi per 0,40 e grassi per 0,20

quindi:

• proteine: 2000*0,40 = 800 calorie provenienti dalle proteine
• Carboidrati: 2000*0,40 = 800 calorie provenienti dai carboidrati
• Grassi: 2000*0.20 = 400 calorie provenienti dalle grassi

Calcolo grammi di ciascun macronutriente

Infine  per calcolare i grammi che apporteranno proteine, carboidrati e grassi basterà dividere le kcal dei carboidrati e proteine per 4 e le kcal dei grassi per 9

quindi avremo:

• proteine: 800/4 = 200 gr
• Carboidrati: 800/4 = 200 gr
• Grassi: 400 /9 = 44 gr

Infine per tenere tracciare le calorie consiglio sempre l’ottima applicazione myfitnesspal disponibile per smarphone e pc, la potete trovare a questo link:  www.myfitnesspal.com

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