In forma senza diete: un approccio “mental”

Hai appena “mollato” l’ennesima dieta dimagrante? O forse stai seguendo una dieta piena di rinunce e sacrifici e accarezzi l’idea di mollare? Ti senti in colpa perché gli “esperti” ti dicono che non hai volontà?

Non ti preoccupare, non è colpa tua, sei in buona compagnia: è l’approccio “dieta” che non funziona, non tu!

Ti mostro perché.

La dieta, intesa come regime alimentare controllato “a tempo”, si basa su una idea matematico-contabile: se sei obeso o tendi ad ingrassare è perché il “bilancio” delle calorie che “entrano” e di quelle che “escono” è positivo.

Allora l’approccio comune si sostanzia in:

• occorre immettere meno calorie di quante se ne brucino

e/o

• occorre bruciare più calorie di quante se ne immettano.

Il guaio di questo approccio è che appare sensato.

Invece la maggior parte delle persone non porta a termine una dieta; i più di coloro che la proseguono non perdono peso, i pochi che perdono peso, lo recuperano in seguito.

L’approccio “dieta”, in una parola, non funziona, e non funziona perché semplicemente non tiene conto di TE: i tuoi aspetti mentali ed emozionali semplicemente vengono ignorati, in particolare viene ignorato il tuo atteggiamento verso il cibo.

Personalmente non sono mai riuscito a seguire un approccio dieta, in primis perché è un approccio di rinuncia a qualcosa, il buon cibo, che vivo come gratificante. Questo non è per niente motivante e alla lunga le probabilità di insuccesso lievitano enormemente.

Voglio allora guardare le cose da un altro punto di vista.

Se sei in sovrappeso molto probabilmente quello non è il problema, è il sintomo. Le vere cause vanno ricercate da un’altra parte.

Allora rimbocchiamoci le maniche e assumiamoci la responsabilità della nostra vita, andiamo a prendere consapevolezza dei nostri comportamenti disfunzionali e di come essi si innescano.

L’obiettivo ora non è perdere x chili. L’obiettivo è quello di prendere coscienza del proprio atteggiamento verso il cibo e di conoscere e acquisire buone abitudini. L’obiettivo è acquisire la capacità di autogestire la propria vita.

Questo può realizzarsi tenendo sotto controllo e realizzando un processo personalizzabile: ognuno ha i suoi meccanismi abitudinari e ciascuno può risolverli in maniera soddisfacente per lui.

Il processo ha un inizio e una fine, quindi è a tempo: ma è ripetibile per miglioramenti successivi ed inoltre l’atteggiamento di responsabilità verso se stessi è per sempre: quindi niente a che vedere con le diete “a tempo”.

La ricetta operativa in 10 settimane

1. INIZIA

Quando inizi, non rinunciare a niente, non metterti a dieta. Fai come ti senti di fare, mangia come mangi di solito. Il vero obiettivo ora è controllare un processo.

Scriviti perché vuoi iniziare, perché è importante per te. Nei momenti di difficoltà vai a rileggere le tue motivazioni.

Se hai modo trovati un alleato: una persona che tifa per te e che possa fare lo stesso percorso tuo e con cui tu possa confrontarti.

Segna il tuo stato attuale, il peso, e come ti senti ora con te stesso. Se vuoi scattati una foto.

2. ACQUISISCI 10 BUONE ABITUDINI

Di seguito ti elenco 10 buone abitudini che riguardano l’igiene alimentare. Conoscere è importante, ma non basta. Devi praticare. Poiché la pratica richiede sforzo va allenata in progressione.

Acquisici e pratica solo una abitudine nuova ogni settimana.

Se alcune ti sembrano sciocche non le saltare: se non riesci con quelle semplici, come puoi cimentarti con quelle più impegnative? Vivi questa fase come un allenamento.

Abitudini positive (regole):

1. Mangio seduto
2. Mangio in un luogo adatto (contesto alimentare)
3. Quando mangio, non mi dedico ad altro
4. Mangio ad orari regolari, facendo 3 (o 5) pasti al giorno
5. Impiego almeno venti minuti per pranzare e per cenare
6. Lascio qualcosa nel piatto
7. Non consumo bevande zuccherate
8. Prima di fare il bis, completare la sequenza delle portate
9. Inverto l’ordine di consumo degli alimenti problematici (per scoraggiare il consumo di cibi problematici)
10. Quando ho il desiderio di mangiare, faccio trascorrere del tempo prima di mangiare svolgendo una attività piacevole (prima di andare ad aprire il frigo o di andare a prendere uno snack, per esempio, ascoltate un po’ di musica; dopo potreste non sentire più l’esigenza di mangiare).

3. PREMIATI

Ogni volta che segui una regola prevedi un piccolo premio per te, che non riguardi il cibo, ovviamente. Questa conseguenza positiva che vai a prevedere serve da stimolo: può essere una passeggiata, un bagno, un riposino o semplicemente puoi dirti (e scrivere): “bravo, ottimo, vai così, che soddisfazione!”.

 

4. TIENI UN DIARIO: TROVA LE STRUTTURE PROBLEMATICHE
( settimane 1-3)

Compra un quaderno o un diario: sarà il tuo un diario alimentare.

La regola è semplice: compilalo appena dopo i pasti.

Per 3 settimane scrivi:

• Cosa hai mangiato e quanto
• A che ora
• Dove
• Con chi
• Quanta fame avevi?
• Contestualizza: scrivi l’avvenimento predominante: cosa hai appena fatto? Cosa dovevi fare dopo mangiato? In che situazione sociale?
• Hai seguito le regole? Quali? Che premio ti sei dato? Se non hai seguito le regole, scrivilo.

5. ANALIZZA LE PROBLEMATICHE (settimane 3-4)

Dopo 3 settimane saprai già rispondere a queste domande:

• Quali sono i tuoi alimenti problematici, quelli a cui non sai dire di no?
• Quali sono le situazioni sociali problematiche? Ci sono persone con cui hai particolari comportamenti che non si verificano di solito?
• Ci sono momenti della giornata in cui non ti sai controllare?
• I pasti sono regolari? Riesci a seguire le regole previste fino ad ora?

Questo passo serve a prendere consapevolezza.

6. ANALIZZA LE SOLUZIONI POSSIBILI (settimane 4-10)

Continua sul diario per altre 7 settimane, ma segna solo:

• i comportamenti non corretti (contravvenzione alle regole)
• quali conseguenze positive hanno portato
• cosa avresti potuto fare invece? (soluzioni)

7. VERIFICA E APPLICA LE SOLUZIONI (settimane 5-10)

Via via che individui le soluzioni applicale e verifica se funzionano. Scrivi anche queste informazioni sul diario. In questo modo si costruisce un inventario di soluzioni che funzionano ad ogni comportamento problematico.

Non è detto che i comportamenti alternativi costituiscano delle soluzioni definitive, potresti anche accontentarti di migliorare alcuni aspetti. Un miglioramento a tappe progressive è ragionevole e consigliabile.

8. ACQUISISCI INFORMAZIONI: LA PIRAMIDE ALIMENTARE
(settimane 6-10)

Cosa prevede una alimentazione sana? Informati su internet o su libri e riviste specializzate sul modo corretto di alimentarsi. Segui i suggerimenti della Piramide Alimentare.

Andare a cercarti queste informazioni rafforzerà il senso di responsabilità che ti stai assumendo nella tua vita.

Sul diario, dalla sesta settimana, puoi segnare per ogni giorno il numero di pasti che hai fatto per ogni “piano” della piramide.

 9. INTRODUCI UN PO’ DI ATTIVITA’ FISICA (settimane 9-10)

Un po’ di attività fisica non combatte solo la vita sedentaria ma è un ingrediente essenziale per il benessere anche mentale ed emozionale.

Aggiungete al diario le vostre attività fisiche di ogni giorno annotando la durata e il dispendio energetico. Ricordate di premiarvi per ogni attività svolta.

 

10. VALUTA IL PROCESSO

Confronta il tuo stato attuale con quello che hai segnato inizialmente, valuta il progresso.

Ora puoi porti un nuovo obiettivo e ripetere il processo.

Applica il processo e tieni il diario.

Se vuoi una marcia in più, se vuoi una persona che ti guidi e ti supporti nelle difficoltà e nei successi contatta un mental coach!