Insonnia. Che fare?

Il sonno è indispensabile per ogni individuo: esso regola, infatti, i più importanti ritmi biologici, cardiovascolari, neuroendocrini e riproduttivi dell’organismo. Dormire bene aiuta a potenziare le funzioni cognitive, in particolare la memorizzazione, l’apprendimento, la concentrazione e l’attenzione, e protegge dal rischio di sviluppare sovrappeso e obesità, regolando i livelli delle sostanze deputate al controllo del senso della fame e della sazietà. Il sonno rinforza, inoltre, i complessi meccanismi di difesa del sistema immunitario ed è un alleato della bellezza: previene occhiaie e occhi gonfi, ma soprattutto rende la pelle più bella e luminosa, poiché stimola i processi cellulari riparativi e rigenerativi.

Un’alterazione di tale funzione, quindi, altera l’equilibrio psico-fisico, compromettendo lo stato di salute e la qualità della vita. Si può parlare d’insonnia quando si ha difficoltà a prendere sonno e/o a mantenerlo durante la notte. Alcune volte l’insonnia può essere un disturbo transitorio, legato a preoccupazioni familiari, lavorative o di altro tipo, o a particolari situazioni (turni di lavoro, fuso orario, ospedalizzazione). Se però perdura nel tempo, l’insonnia diventa un problema serio. Si parla inoltre di insonnia primaria, quando il disturbo si manifesta in persone che possiedono già caratteristiche individuali predisponenti, che si sommano a particolari fattori ed eventi stressanti (preoccupazioni, dispiaceri, lavori pesanti), e di insonnia secondaria, quando il disturbo è collegato a patologie psichiche e organiche.
RIMEDI. Ogni individuo ha i propri ritmi ed esigenze di vita e, pertanto, non esistono dei rimedi contro l’insonnia efficaci per tutti ma, in generale, ciò che è importante è la qualità del sonno. Si può cercare di eliminare le cause dell’insonnia seguendo alcune regole:
1. Organizzate la vostra giornata assumendo solo gli impegni che pensate di poter mantenere, in modo da non stressarvi durante la giornata; 2. Riducete la quantità quotidiana di caffeina, che se assunta in dosi eccessive può disturbare il sonno; 3. Non bevete bevande alcoliche prima di andare a letto; 4. Se siete fumatori, riducete o eliminate le sigarette. La nicotina è uno stimolante e determina un aumento della pressione sanguigna, del battito cardiaco e dell’attività celebrale, interferendo con il riposo notturno; 5. Anche le condizioni della stanza in cui si dorme sono importanti: la temperatura non deve essere né troppo calda né troppo fredda, il materasso deve essere confortevole e i rumori ridotti. Usate il letto solo per dormire, non per mangiare, leggere o guardare la televisione. È importante che il letto sia associato al riposo notturno e non ad attività che sono svolte durante il periodo di veglia; 6. Anche l’alimentazione è importante: la sera fate pasti leggeri, non mangiate frutta secca, fagioli, verdure crude, cibi grassi, che mantengono più a lungo in attività l’apparato digerente; 7. Se non riuscite ad addormentarvi dopo 15-20 minuti o se vi svegliate e non riuscite a prendere sonno, alzatevi e fate qualcosa (leggere un libro, lavori domestici poco impegnativi), finchè non vi viene di nuovo sonno. Girarsi e rigirarsi nel letto, infatti, tende ad aumentare lo stato di agitazione.
Per migliorare il sonno ci sono, infine, delle indicazioni utili per tutti, per realizzare la cosiddetta “igiene del sonno”. Si tratta di una serie di comportamenti che hanno lo scopo di favorire un buon riposo notturno e che consentono di migliorare la qualità del sonno e di mantenerla nel tempo, rappresentando la strategia primaria per combattere l’insonnia:   • Prima di andare a letto, allentate la tensione accumulata durante il giorno. Fate un bagno caldo, bevete una tisana, che favorisca il sonno, o leggete un libro non impegnativo; • Cercate di andare a letto sempre alla stessa ora, e di svegliarvi alla stessa ora anche la mattina, pure se non ne avete voglia o desiderate rimanere a letto ancora un po’; • Non fate “pisolini” durante la giornata per recuperare il sonno perduto; • Cercate di rilassarvi mentalmente, pensando a qualcosa di piacevole; • Qualche semplice esercizio fisico può contribuire a ridurre la tensione nervosa e facilitare il sonno. Non dedicatevi però ad attività fisiche pesanti, come la corsa, né fate uso di macchine (tapis roulant, cyclette) o attrezzi.
Se tali misure non fossero sufficienti, ricordate sempre che il ricorso a terapie farmacologiche, deve sempre essere valutato e concordato con il proprio medico curante.