L’allenamento in palestra può cambiare “le forme”?

Oggi voglio dedicare il “post della settimana” a Francesco che mi chiede: la “palestra” mi può aiutare a cambiare le mie forme? Sono tendenzialmente largo di fianchi e ho il petto un po’ floscio, l’allenamento in palestra può darmi una mano?

Come quindi “la palestra”, intesa come l’utilizzo di tecniche d’allenamento con i sovraccarichi (manubri, bialcieri, macchine isotoniche ecc..), può aiutare Francesco?

A tal proposito ho scritto tempo fa un articolo intitolato “Un fisico tonico ed “asciutto” è frutto dell’allenamento o della genetica?” in cui spiegavo che la “base di partenza” per ottenere un fisico statuario ce la fornisce fondamentalmente la natura.

Questo non significa però che, con il giusto allenamento, non si possa migliorare nettamente la base di partenza!!! Nel caso specifico di Francesco, bisognerebbe valutare se i suoi “fianchi larghi” sono dovuti al diametro del bacino più abbondante rispetto alla norma o, invece, ad un eccesso di massa grassa.

Ovviamente sulla prima ipotesi la “palestra” non ha nessun effetto, invece, per quanto riguarda la seconda, può fare tanto. La riduzione al minimo della massa grassa  migliora nettamente l’estetica dei fianchi e un lavoro specifico di tonificazione sulla muscolatura dei glutei  migliora ulteriormente l’effetto.

Per quanto riguarda il “petto un po’ floscio” bisogna eliminare alla base l’ipotesi che si tratti di “ginecomastia” (sviluppo anomalo della ghiandola mammaria nell’uomo). Scartata questa evenienza, il “petto rilassato” è dovuto ad un eccesso di massa grassa e ad un’ipotonia dei muscoli pettorali.

Il lavoro con i sovraccarichi svolto in palestra aumenta il sostengo ed il tono muscolare dei muscoli pettorali che, una volta tolta la massa grassa in eccesso, danno quell’aspetto da “bronzo di Riace” che tutti (o quasi) gli uomini desiderano.

A seconda dell’obiettivo che si vuole perseguire si può impostare l’allenamento su un protocollo mirato al semplice miglioramento del “tono di base” (con modica ipertrofia muscolare), oppure all’aumento delle masse muscolari (più complesso e lungo da ottenere).

Vediamo ora però in concreto che tipo di allenamento potrebbe “fare al caso di Francesco”. L’uso del condizionale è d’obbligo in quanto bisognerebbe valutare decine di altre variabili che non sono in mio possesso.

L’allenamento è strutturato su 4 sedute settimanali così suddivise:

1° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ di recupero tra le serie

Pettorali: Distensioni su panca inclinata 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Pull over con manubrio 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Arti inferiori: Affondi a corpo libero con manubri 4 x 12 ripetizioni 1 minuto di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

2° GIORNO

45 minuti  di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’80% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

3° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ ri recupero tra le serie

Dorsali: Trazioni davanti alla Lat Machine 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Croci rovesciate su panca prono 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Spalle: Distensioni in alto con manubri 3 x 12 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teroica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

4° GIORNO

1 ora e 30 minuti di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’75% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

Ribadisco che questa potrebbe essere una (tra le tante) ricette vincenti per l’obiettivo di Francesco ma non l’unica!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

Laciami un commento, sarò felice di risponderti!!!