La dieta Atkins, versione estesa

Un piatto con pochi carboidrati

La dieta Atkins è stata tra le diete commerciali più seguite al mondo, soprattutto negli anni ottanta e novanta del secolo scorso. È stata diffusa dal dottor Robert Atkins nel suo primo libro: Dr. Atkins’ Diet Revolution¹, pubblicato la prima volta nel 1972. Da allora il metodo è cambiato, aggiornandosi secondo le evidenze scientifiche che man mano venivano pubblicate, ma la base è rimasta la stessa. Fondamentalmente si tratta di una dieta chetogenica: vista l’importanza di questo concetto, alla base di molte diete commerciali, è bene aprire una parentesi e parlare in generale di questo tipo di approcci.

Una dieta chetogenica è una dieta capace di indurre uno stato di chetosi significativo. La chetosi è una condizione metabolica indotta dall’utilizzo degli acidi grassi come substrato energetico, al posto degli zuccheri. Quando si affronta un digiuno o quando la dieta apporta un quantitativo di zuccheri insufficiente per il sostentamento autonomo, il corpo va a intaccare le riserve di grasso, utilizzando questo come fonte energetica principale e le proteine come base per sintetizzare il minimo indispensabile di zuccheri. Nel digiuno le proteine sono fornite dai muscoli del corpo, c’è quindi un deperimento consequenziale che, se troppo prolungato, finisce per intaccare anche il miocardio (che si possa morire di fame non è una novità, d’altronde). Le diete chetogeniche invece sono strutturate con un quantitativo proteico sufficiente a garantire il mantenimento muscolare: se la dieta è ben strutturata, si perde grasso (che viene usato a fini energetici) e si mantengono i muscoli. L’utilizzo del grasso come fonte energetica produce delle molecole di scarto chiamate corpi chetonici, che funzionano parzialmente da fonte energetica alternativa per il cervello e che hanno un effetto anoressizzante, ovvero tolgono la fame.
Attenzione a non confondere una dieta chetogenica con una dieta iperproteica. Una dieta chetogenica apporta un quantitativo proteico per kg di peso corporeo superiore rispetto a quante ne apporta ad esempio la dieta mediterranea, ma questo aumento è dato dal fatto che le proteine devono essere utilizzate anche per la sintesi endogena dello zucchero. Andando a fare i conti e considerando le conversioni matematiche (che vi risparmio in questa sede) il fabbisogno proteico è rispettato. Una dieta iperproteica invece semplicemente aumenta il quantitativo proteico della dieta e non per forza è chetogenica. Esempio pratico: i fabbisogni indicati dalle linee guida sono di 0,90 grammi di proteine per ogni kg di peso², una dieta iperproteica potrebbe prevedere anche 3 grammi di proteine per kg, comprendendo comunque 300 g di carboidrati, questi ultimi non permettono la produzione di corpi chetonici e le proteine in eccesso rappresentano solo un surplus.

La dieta Atkins, come detto, rientra nel novero delle diete chetogeniche, come tutte le chetogeniche si basa sul limitare fortemente l’introito di carboidrati, preferendo le proteine e i grassi. La versione più recente di questo approccio alimentare è costituita da quattro fasi, ognuna caratterizzata da una quantità di carboidrati sempre crescente. In particolare, si parla di carboidrati effettivi, ovvero quelli dati dalla sottrazione delle fibre dichiarate nell’etichetta dai carboidrati conteggiati nella stessa.

La prima fase è la più restrittiva, prevede un quantitativo proteico abbondante (non libero, comunque) dato da fonti principalmente animali, come carne, pesce, uova, formaggi stagionati e semi-stagionati, un altrettanto importante quantitativo di grassi e un massimo di 20 g di carboidrati, 12 – 15 dei quali derivati dalle verdure. Per capire quanti siano 5 g di carboidrati presi da altre fonti che non siano verdure, considerate che un piatto di pasta da 60 g ne contiene circa 47³. È ovvio quindi che, in questa dieta, alimenti come pane, pasta, e in genere derivati dei cereali, ma anche dei legumi, non sono ammessi. Questa prima fase dura normalmente due o tre settimane.

Nella seconda fase si cerca di capire quali siano invece le risposte del nostro organismo aumentando gradualmente la quantità di carboidrati, 5 g a settimana in più. In questa fase, secondo gli autori dell’ultima versione⁴ della dieta Atkins, si dovrebbe capire quali siano gli alimenti che ci impediscono di dimagrire e quali invece non ci causano problemi. Gli autori suggeriscono di pesarsi una volta a settimana e, in caso non si cali in una settimana, tornare a togliere gli ultimi 5 g aggiunti e ricominciare da una settimana prima, per poi riprovare con nuovi alimenti. L’obiettivo di questa fase è trovare la quantità di carboidrati massima che permette il dimagrimento. Ha una durata molto varia a seconda degli obiettivi e delle persone.

La terza fase, chiamata pre-mantenimento, funziona come la seconda, ma l’aumento di carboidrati è di 10 g a settimana. Questa fase è pensata per arrivare a conoscere il valore massimo di carboidrati che permette il mantenimento del peso.

La quarta e ultima fase è un ammorbidimento della terza, lascia un po’ più libertà anche se gli autori consigliano di non tornare a mangiare tanti carboidrati e di tenere d’occhio un eventuale aumento di peso, da affrontare tornando nelle fasi precedenti.

La dieta Atkins, come tutte le chetogeniche, permette un rapido calo di peso, soprattutto nelle prime fasi. Questo è un vantaggio non da poco: a livello emotivo, veder scendere velocemente la lancetta della bilancia dà la spinta a continuare e, almeno per i primi tempi, la motivazione non manca (abbiamo visto che nel lungo periodo l’effetto è simile ad altri regimi). Inoltre le chetogeniche si sono anche dimostrate più efficaci nell’abbassare i trigliceridi e il colesterolo del sangue delle diete a basso contenuto di grassi⁵. Il lato negativo più importante di queste diete rimane il dopo. Le persone che seguono questi regimi in genere fanno una dieta fai-da-te, una volta raggiunto il peso desiderato semplicemente riprendono le vecchie abitudini, riacquistando tutto quello che hanno perso, spesso addirittura aggiungendo chili rispetto a quelli di partenza. È fondamentale riuscire a trovare un equilibrio, non ricadere nelle vecchie abitudini e cambiare stile di vita. È fondamentale imparare a mangiare e a vivere meglio: una volta risolto il problema, ritrovarselo di nuovo tra i piedi è facilissimo, se non si sta attenti.

Non tutti possono seguire le diete chetogeniche: il diabete di tipo 1, problemi renali, problemi cardiaci, gotta e iperuricemia costituiscono controindicazioni importanti, in queste condizioni la dieta risulterebbe anche pericolosa per la salute. Se la persona è sana invece non c’è nessun problema. Un altro aspetto negativo è quello edonistico: la mancanza di carboidrati potrebbe essere una prova psicologicamente dura per alcuni.

La dieta Atkins è fattibile in caso si debba dimagrire, sia di poco, sia di molto: in quest’ultimo caso le varie fasi vanno ripetute, anche a distanza di tempo, finché non si raggiunge il peso desiderato. Molti accusano le diete chetogeniche di causare danni al cuore, ai reni e al fegato. In realtà in letteratura non esiste una chiara indicazione a riguardo, queste quindi non sono altro che leggende metropolitane: siccome la dieta non è indicata per chi ha problemi renali allora si crede che causi questi problemi.

Per informazioni generali vedi Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta Atkins

Bibliografia

1. Atkins RC, Gare F. Dr. Atkins’ diet revolution : the high calorie way to stay thin forever. Available at: http://books.google.it/books/about/Dr_Atkins_diet_revolution_the_high_calor.html?id=bA7v3gWAHFcC&pgis=1. Accessed November 30, 2014. ↑
2. I nuovi LARN. Available at: http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp. Accessed June 27, 2014. ↑
3. Sapermangiare.mobi. Available at: http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti/000800/60/pasta_di_semola_cruda.htm. Accessed November 30, 2014. ↑
4. Westman DEC, Phinney DSD, Volek DJS. The New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great.; 2010. Available at: http://books.google.it/books/about/The_New_Atkins_for_a_New_You.html?id=TuoFvFXf3NYC&pgis=1. Accessed November 30, 2014. ↑
5. Yancy WSJ, Oslen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. Ann Intern Med. 2004;140:769–777. ↑

Fonte immagine
http://www.dietalowcarb.org/