La dieta mediterranea, versione estesa

La dieta mediterranea è un regime alimentare tipico di alcuni paesi del bacino mediterraneo degli anni cinquanta e sessanta del secolo scorso. Nel 1958 Keys, dopo aver soggiornato a lungo a Pioppi, una piccola città campana, cominciò il Seven Country Study, uno studio che aveva l’obiettivo di evidenziare l’associazione tra malattie cardiovascolari e alimentazione; da questo lavoro venne codificata la dieta mediterranea ritenuta, prima da Keys e successivamente dal resto del mondo accademico, una dieta salutare, completa e capace di abbassare il rischio di malattie cardiache nelle popolazioni¹.

Nel 2010 la dieta mediterranea è riconosciuta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità², il prezioso riconoscimento sancisce l’importanza di questo stile di vita, più che di una semplice dieta, in modo incontestabile. In particolare, si basa sul consumo di cereali integrali, legumi, olio extravergine d’oliva, moderate quantità di pesce e carni bianche, verdure e frutta, ma ha alla sua base anche la convivialità, l’attività fisica, la stagionalità e l’accento sui prodotti locali, trasformando quindi delle semplici indicazioni alimentari in qualcosa di più organico e integrato nella vita delle persone. Scendendo un po’ più in dettaglio possiamo andare a studiare la piramide alimentare mediterranea³.

Alla base troviamo il consumo di acqua e i comportamenti sociali già ricordati precedentemente, subito sopra troviamo verdura, frutta, cereali integrali. Questi alimenti fanno parte dei pasti principali, ovvero su di essi dovrebbe essere fondata l’alimentazione quotidiana. Subito sopra troviamo gli alimenti del consumo giornaliero, ovvero quelli di cui si consiglia un consumo quotidiano o quasi: latte e derivati, olio d’oliva, frutta secca e semi, erbe, spezie, odori. La punta della piramide è composta dagli alimenti del consumo settimanale, ovvero quelli da non consumare quotidianamente ma concessi una o più volte a settimana: pollame, pesci, crostacei, molluschi, legumi, uova, carni rosse, salumi, dolci. Attenzione: questa appena descritta è solo la frequenza di assunzione, non le quantità! Nel tempo sono stati messi a punto gli standard per le porzioni, per alcuni alimenti queste sono molto grandi (si consiglia ad esempio un consumo di almeno due porzioni di verdura al giorno, e una porzione è anche da 200 grammi⁴), per altri invece si riducono notevolmente (come nel caso dell’olio).

Gli alimenti presenti alla base sono estremamente nutrienti, apportano energia, vitamine e minerali fondamentali per il mantenimento della nostra salute. Un grosso vantaggio è che seguendo la tradizione della dieta mediterranea abbiamo un’abbondanza di alimenti a basso indice glicemico: dopo il pasto la glicemia si alza poco, così abbiamo una produzione di insulina più graduale che, di conseguenza, stimola meno l’accumulo di grasso corporeo e il sonno post prandiale. C’è anche abbondanza di antiossidanti e molecole bioattive date dalle verdure e dalla frutta. Inoltre, la dieta mediterranea si è dimostrata un’ottima arma per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche^5,6.

Il lato negativo è che la dieta mediterranea non è facilmente compatibile con lo stile di vita attuale: prodotti locali, convivialità, cereali integrali, verdura e frutta di stagione, legumi freschi, richiedono un’attenzione all’alimentazione e alla preparazione non più così scontata. Perciò è spesso soppiantata dalla cosiddetta dieta occidentale o western diet, fatta di alimenti pronti, industriali, grassi e proteine in abbondanza — soprattutto di origine animale — snack e alcol. Questa dieta appaga velocemente come gusto, come sazietà e come velocità di preparazione; la conseguenza quindi è che non ci si cura di cosa si mangia e si finisce per avere una dieta squilibrata, monotona e dannosa⁷.

La dieta mediterranea è lo standard nutrizionale che dovrebbe essere usato come base per l’alimentazione umana. Un adulto sano non ha motivi per preferire un altro tipo di alimentazione a questo. In alcune condizioni la dieta mediterranea non è l’unico approccio possibile: in caso di dieta dimagrante abbiamo molte possibilità di intervento valide, in caso di patologie particolari si potrebbe essere costretti a rinunciare a questo o a quell’alimento impoverendo la scelta, ma in media è un approccio valido.

Alcuni detrattori accusano la dieta mediterranea di aver causato un’epidemia di obesità dilagante. In realtà l’obesità è frutto di stili di vita sbagliati, compresa l’alimentazione: come ho detto poco sopra, la vera colpevole è la dieta occidentale che ha soppiantato nei fatti la dieta mediterranea.
Esistono poi persone che accusano Keys di aver peccato di cherry picking, ovvero di aver selezionato nel suo Seven Country Study solo gli stati che gli davano ragione, evitando accuratamente di parlare di condizioni particolari in cui la buona salute è raggiunta con altre condotte. L’unica cosa che posso dire a riguardo è che magari la dieta mediterranea non è l’unica scelta possibile, ma anche se questa accusa fosse vera, la mole di lavori che dimostra indiscutibilmente la salubrità e l’effetto preventivo di questa dieta è ormai talmente ampia che parlare di quello che fu solo il primo studio è pura accademia: la dieta mediterranea è un vero tesoro mondiale.

Per informazioni generali vedi Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta mediterranea

Bibliografia

1.    Ancel Keys – Seven Countries Study | The first study to relate diet with cardiovascular disease. Available at: http://sevencountriesstudy.com/about-the-study/investigators/ancel-keys. Accessed June 27, 2014. ↑

2.    La Dieta Mediterranea è patrimonio immateriale dell’Umanità. Available at: http://www.unesco.it/cni/index.php/archivio-news/174-la-dieta-mediterranea-e-patrimonio-immateriale-dellumanita. Accessed June 27, 2014. ↑

3.    Comunicati stampa 2009 – INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Available at: http://nut.entecra.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare–della–dieta-mediterranea.html. Accessed June 27, 2014. ↑

4.    I nuovi LARN. Available at: http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp. Accessed June 27, 2014. ↑

5.    Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, et al. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014;5(3):330S–6S. doi:10.3945/an.113.005389. ↑

6.    Koloverou E, Esposito K, Giugliano D, Panagiotakos D. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136 846 participants. Metabolism. 2014;63(7):903–911. doi:10.1016/j.metabol.2014.04.010. ↑

7.    Fung TT, Rimm EB, Spiegelman D, et al. Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. Am J Clin Nutr. 2001;73(1):61–67. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/73/1/61.long. Accessed June 27, 2014. ↑

Fonte immagine
www.corrierepadano.it