La dieta vegana, versione estesa

La dieta vegana è molto simile alla dieta vegetariana. Come quest’ultima infatti fa a meno della carne e del pesce, a differenza di essa però esclude anche prodotti di origine animale come il latte, le uova, i formaggi e qualunque alimento sfrutti le risorse animali, quindi nemmeno il miele viene incluso. Questo tipo di alimentazione è seguito da circa lo 0,6% della popolazione italiana¹ e nonostante esistano spinte di tipo salutistico e ambientale, il vegano segue questa dieta soprattutto per motivi etici.

Come per il vegetarismo, anche per il veganismo il punto di riferimento più affidabile in Italia è il sito divulgativo VegPyramid, della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana².

Data l’esclusione di più alimenti rispetto all’alimentazione vegetariana, la dieta vegana deve essere strettamente controllata per poter dare tutti i nutrienti necessari. In particolare, è importante ricordarsi che la vitamina B12 non è presente nel regno vegetale e i prodotti fortificati presenti nel mercato europeo non ne contengono in quantità sufficienti per poter garantire l’introito giudicato sicuro: 3 microgrammi al giorno³. Ad esempio la B12 è presente nei cereali da colazione, che generalmente contengono una media di 2 microgrammi di vitamina per 100 g di prodotto. I LARN⁴ suggeriscono un valore minimo di assunzione raccomandata di 2,4 microgrammi di questa vitamina, anche volendo fermarci a questo valore e non arrivare ai 3 microgrammi, si dovrebbero assumere quotidianamente 120 g di cereali in media, che è quasi mezza confezione (spesso da 300 g). Il modo più sicuro per assicurarsi un’assunzione adeguata è quello di assumere un integratore di B12. In commercio ne esistono varie forme, a seconda del tipo la posologia ovviamente cambia⁵.

Come per la dieta vegetariana, anche nella dieta vegana alcuni alimenti non comuni sono spesso presenti nei menù. Per comodità di lettura riporto l’elenco anche qui:

• Alghe. Sono un alimento ricco di vitamine e minerali, soprattutto iodio. A differenza di quanto si crede però, non sono una buona fonte di vitamina B12.
• Hamburger e polpette vegetali. Sono alimenti molto ricchi di proteine prodotti dall’unione di cereali e legumi, che di conseguenza forniscono uno spettro aminoacidico completo.
• Bevande vegetali. Latte di soia, latte di mandorle, latte di riso e altre bevande di origine vegetale sono utilizzate come eventuali sostituti del latte di vacca. Quelli di soia e di mandorle sono nutrizionalmente più ricchi rispetto a quello di riso.
• Lievito in scaglie. È una buona fonte di vitamine, proteine e minerali. Normalmente si usa come il parmigiano grattugiato.
• Olio di lino. È una fonte eccezionale di acidi grassi omega-3. È molto delicato e non deve essere usato per cucinare, inoltre deve essere conservato in frigo.
• Salse e condimenti. La salsa di soia è un condimento salato; il miso è una crema data da un mix di soia e riso oppure soia e orzo, può essere usato come condimento in minestre e risotti; la tahin è una crema derivata dai semi di sesamo ricchissima di calcio.
• Derivati della soia. Il tofu, il tempeh e le proteine ristrutturate della soia sono alimenti molto nutrienti, soprattutto ricchi di proteine.
• Il seitan. Deriva dal frumento, è fondamentalmente un panetto di glutine, un alimento proteico.

Rinunciare a tutti i prodotti animali bilanciando correttamente la dieta ha molte ripercussioni positive sulla salute. Esistono studi che collegano la dieta vegana con un abbassamento di rischi cardiometabolici⁶, dati dal miglioramento di parametri come il peso corporeo, la pressione, la glicemia e i livelli di colesterolo. Esistono studi, anche se non definitivi, che collegano l’alimentazione vegana a una riduzione del rischio di contrarre alcuni tipi di tumore⁷. Gli effetti positivi di questa dieta vengono dalla ricchezza di prodotti integrali e dalla varietà di scelta tra le verdure e i frutti, prodotti ricchi di antiossidanti e molecole che apportano benefici all’organismo. C’è però anche qui la limitazione delle fibre che, per alcune persone, risultano dannose. Inoltre è da bilanciare molto bene, altrimenti la possibilità di riscontrare carenze è concreta, soprattutto negli acidi grassi omega-3 (ricavabili da noci, semi di lino e olio di lino, fondamentalmente) e nella vitamina B12.

Per quanto riguarda le paure che accompagnano questa dieta, come per il resto sono simili a quelle della dieta vegetariana. In particolare una delle prime preoccupazioni è la carenza proteica. Questa può essere scongiurata variando i piatti e facendo in modo di avere una fonte di cereali e legumi quotidiana, oppure usando gli pseudocereali. In questo modo lo spettro aminoacidico è coperto completamente e non ci sono problemi.
Molti si preoccupano delle carenze di minerali o di vitamine. Per quanto riguarda i primi non c’è problema: le fonti vegetali sono sufficienti ad avere uno spettro completo di quello che ci serve; per le seconde invece si deve stare attenti alla vitamina B12, che va integrata come abbiamo visto poco sopra.
Infine ci si preoccupa per le persone più deboli o in condizioni particolari, come i bambini, le gestanti, gli anziani. Anche la dieta vegana, come la dieta vegetariana, è adeguata per la loro alimentazione, facendo in modo che sia ovviamente ben bilanciata. Riporto anche qui la posizione dell’American Dietetic Association⁸:

È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

Per informazioni generali vedi Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta vegana

Bibliografia

1.    Comunicato Stampa | Rapporto Italia 2014 | Eurispes. Available at: http://eurispes.eu/content/comunicato-stampa-rapporto-italia-2014. Accessed July 7, 2014. ↑

2.    VegPyramid –. Available at: http://www.vegpyramid.info/. Accessed July 7, 2014. ↑

3.    La vitamina B12 nelle diete vegetariane. Available at: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/b12_approfondimenti.html. Accessed July 10, 2014. ↑

4.    I nuovi LARN. Available at: http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp. Accessed June 27, 2014. ↑

5.           Integratori di vitamina B12 disponibili. Available at: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html. Accessed July 10, 2014. ↑

6.    Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61–6. doi:10.7812/TPP/12-085. ↑

7.    Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286–94. doi:10.1158/1055-9965.EPI-12-1060. ↑

8.    Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–1282. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864. Accessed April 28, 2012. ↑

Fonte immagine
www.vegpyramid.info