All'interno del cibo si trova un universo nascosto di vitamine e minerali, detti micronutrienti
Ogni volta che ingeriamo un alimento, forniamo al nostro corpo non solo energia (tramite carboidrati e grassi) e materia prima per la costruzione e riparazione dei tessuti (attraverso le proteine), ma molto di più.
All'interno del cibo si trova, infatti, un universo nascosto di vitamine e minerali, detti micronutrienti, e di sostanze di origine vegetale, dette fitonutrienti, capaci di contribuire alla nostra salute in modi molto diversi e spesso sottovalutati a dispetto del loro impatto positivo sulla prevenzione delle malattie.
Micronutrienti e fitonutrienti sono fondamentali per la regolazione della funzionalità cellulare e sono in grado di modulare l'espressione dei geni racchiusi nel DNA, il nostro codice genetico. In altre parole queste sostanze possono aiutare ad attivare i geni buoni e a spegnere i geni cattivi contribuendo così a definire la nostra predisposizione a sviluppare specifiche malattie. Per questo sono il principale oggetto di studio della nutrigenomica, la scienza che analizza appunto le interazioni tra nutrienti e geni.
Una sintetica panoramica sui micronutrienti deve partire dalle vitamine, composti organici indispensabili per l'organismo e in grado di regolare le numerosissime reazioni biochimiche che caratterizzano il metabolismo. Le tredici vitamine riconosciute hanno struttura chimica e funzioni molto diverse tra loro ma hanno in comune che non possono essere sintetizzate e quindi devono essere apportate con l'alimentazion. Le vitamine vengono classificate in due grandi categorie: quelle liposolubili, capaci di depositarsi e accumularsi nell'organismo (A, D, E, K per esempio) e quelle idrosolubili, che esercitano la loro azione una volta assunte ma vengono poi smaltite attraverso le urine (C e gruppo B per esempio). Ovviamente queste ultime in particolare devono essere assunte con regolarità visto che non esiste per loro una possibilità di essere accumulate all'interno del corpo.
Le 13 vitamine
A
Protegge le mucose.
Potenzia le difese organiche
Interviene nelle funzioni visive
B1
Protegge il tessuto nervoso.
Fonti più ricche: lievito di birra, fagoli, arachidi, piselli, lenticchie.
B2
Protegge la pelle e le mucose.
Fonti più ricche: lievito di birra, germe di grano, fegato, pane integrale, latte, formaggi.
B12
Interviene nella formazione dei globuli rossi.
Fonti più ricche: fegato, carne di bue, merluzzo, aringhe, uova, latte, formaggi.
C
Protegge le membrane cellulari e le pareti dei capillari. Interviene nel metabolismo del colesterolo e inibisce la formazione delle nitrosamine cancerogene nello stomaco.
Fonti più ricche: peperoni, prezzemolo, cavoli, broccoletti, agrumi, fragole.
D
Contribuisce a fissare il calcio nel tessuto osseo.
Fonti più ricche: olio di fegato di merluzzo, salmone, sardine, uova, fegato, carne cruda, latte, latticini.
E
Protegge le membrane cellulari. Interviene nel metabolismo dei lipidi e nei processi di aggregazione delle piastrine e dell'aterosclerosi.
H
Interviene nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Protegge pelle e mucose.
Fonti più ricche: fegato, uova, latte, banane, insalate, funghi
K
Svolge un'azione fondamentale nei meccanismi di coagulazione del sangue. Protegge le pareti dei vasi, rendendole più permeabili e resistenti.
Fonti più ricche: verza, cavolfiore, latte, spinaci, piselli, fegato, pomodori.
PP
Protegge le mucose (in particolare quella intestinale) e la pelle. Interviene nel metabolismo cellulare.
Fonti più ricche: lievito di birra, arachidi, fegato, tacchino, carne di bue, sardine.
Acido folico
Interviene nella sintesi di sostanze fondamentali per la vita delle cellule, soprattutto per la loro riproduzione.
Fonti più ricche: carne cruda, insalata, latte, spinaci, frutta.
Acido panto-tenico
Interviene nel metabolismo dei grassi, delle proteine e degli zuccheri.
Fonti più ricche: lievito di birra, latte, frumento, riso, patate, cavoli, uova, fegato.
Con il termine minerali si intende invece una serie di elementi chimici necessari per le funzioni fisiologiche dell'organismo. Alcuni di questi devono essere assunti in quantità notevoli come il calcio, il fosforo, il potassio, lo zolfo, il sodio, il cloro e il magnesio e altri invece in piccolissime dosi come nel caso di ferro, cobalto, rame, zinco e selenio. Sono nel complesso oltre venti i minerali necessari all'uomo e anche in questo caso le funzioni sono diverse e vanno dalla calcificazione ossea, come nel caso del fosforo e del calcio, alla produzione di ormoni tiroidei, come nel caso dello iodio. In linea generale per garantirsi un apporto adeguato di sali minerali è bene assumere molta frutta e verdura e seguire la stagionalità.
Il ruolo di vitamine e minerali nella salute dell'uomo si arricchisce costantemente di nuove scoperte, ma negli ultimi anni è stata posta molta attenzione anche a un'ampia classe di sostanze dette fitonutrienti, tra cui gli antociani, i polifenoli, i flavonoidi, i monoterpeni, gli isoflavoni e i glucosinolati. Questi composti esercitano numerose funzioni preventive e di regolazione della vita cellulare e hanno un particolare interesse per quello che riguarda la prevenzione tumorale. Non solo sono potenti antiossidanti, ma sono anche capaci di contribuire alla regolazione ormonale e alla detossificazione del corpo dalle tossine e, in ultima analisi, sono in grado di regolare l'attività di numerosi geni, mutando in questo modo la nostra predisposizione a sviluppare determinate malattie.
In termini pratici per assicurarci un apporto costante e ampio di micronutrienti dobbiamo prima di tutto avere un'alimentazione varia, ricca di cibi di origine vegetale e genuina, limitando il consumo di quelli industriali.
Tuttavia questo potrebbe non essere sufficiente. Secondo alcuni ricercatori, infatti, con l'allungarsi della vita media aumentano le esigenze nutrizionali di ciascumo di noi. Inoltre è necessario distinguere gli introiti minimi, indispensabili per evitare delle carenze patologiche, da quelli ottimali, necessari per garantirsi il pieno effetto protettivo dato da queste sostanze. In questo senso inizia a emergere un'indicazione all'utilizzo di alcuni integratori alimentari. Un multivitaminico prescritto dal proprio medico, per esempio, possibilmente arricchito di fitonutrienti ed estratti vegetali, permetterebbe di andare oltre gli introiti minimi di micronutrienti e fitonutrienti e di avvicinarsi invece a quelli ottimali, piuttosto difficili da ottenere solo attraverso l'alimentazione, per quanto corretta sia.
I principali minerali
Calcio
Contribuisce allo sviluppo di ossa e denti. Interviene nella coagulazione del sangue e nel funzionamento di muscoli e nervi.
Fonti: latte, formaggi, frutta.
Fosforo
Favorisce lo sviluppo di ossa e denti. Interviene nella coagulazione del sangue e nel funzionamento di muscoli e nervi.
Fonti: pollo, pesce, cerali integrali
Potassio
Regola la pressione sanguigna. Partecipa agli scambi della membrana cellulare.
Fonti: brodo, frutta, ortaggi, cioccolato
Zolfo
Svolge un ruolo primario nella costruzione del tessuto connettivo; ha azione disinfettante del sangue e stimola la produzione della bile.
Fonti: uova, carne, pesce, formaggio
Sodio
Regola la pressione sanguigna e se assunto in concentrazioni eccessive causa ritenzione idrica e ipertensione.
Fonti: sale da cucina
Cloro
Regola la pressione osmotica, il bilancio idrico e l'equilibrio acido-base. Un sovradosaggio può provocare ipertensione.
Fonti: sale da cucina, pesce
Magnesio
Interviene nella produzione delle proteine
Fonti: carne rossa, patate, verdure, cereali.
Ferro
Favorisce la crescita muscolare. Contribuisce alla formazione dell'emoglobina.
Fonti: fegato, carne rossa, tuorlo d'uovo, verdura, legumi, noci.