Le crucifere: cavoli, broccoli & co.

Cavoli e broccoletti si trovano nella stagione autunnale-invernale. E non è un caso: essi possiedono micronutrienti utili per affrontare il freddo e per sostenere il sistema immunitario durante l’inverno. Al contrario, in estate troviamo ortaggi, verdure e frutta che invece sono più ricche di sali minerali e vitamine, per reintegrare le perdite saline estive.  Le crucifere, il cui nome deriva dalla forma a croce delle quattro foglie, sono degli alimenti molto ricchi di fibre e micronutrienti. Fanno parte di questa famiglia:

• cavolfiore (sedativo per il contenuto in bromo, quindi utile nell’insonnia e diuretico)
• broccolo e broccoletti (stimolanti il metabolismo per il contenuto in iodio)
• cavolo verza, cavolo cappuccio (utilissimi nella stitichezza se non troppo cotti per la
• ricchezza in fibre)
• cavoletti di Bruxelles (utilissimi per bambini e adolescenti)
• rucola, ravanelli (fluidificano la bile e stimolano il metabolismo)
• rapa, cime di rapa
• senape (spezia preziosa)

Secondo numerose ricerche chi mangia molte verdure della famiglia delle crucifere, può dimezzare i rischi di vari tumori, in particolare dei polmoni e del colon. Esse  sono una delle principali fonti di vitamine e minerali. Il folato e il ferro contribuiscono a prevenire e curare l’anemia, alti livelli di folato riducono il rischio di spina bifida in gravidanza e sono utili per l’iper-omocisteinemia, mentre l’alto livello di vitamina C  facilita l’assorbimento di ferro.

Gran parte delle crocifere sono inoltre ricche di potassio minerale importante per la regolazione della pressione arteriosa.

Nelle crocifere troviamo molti antiossidanti e di indoli. Quando le pareti cellulari di queste verdure vengono spezzate dal taglio o dalla masticazione, si formano composti chiamati isotiocianati  e indoli. I composti isotiocianati e indoli si formano maggiormente in presenza di una certa quantità di vitamina C, quindi è importante non cuocere troppo le verdure.no inoltre ricche di potassio minerale importante per la regolazione della pressione arteriosa.

Iodio e Crucifere

In medicina si dice che l’effetto gozzigeno è procurato dallo iodio per il blocco detto di Wolff Chaikoff: l’eccesso di iodio inibisce la tiroide. Ricerche recenti hanno dimostrato che non è lo iodio, ma alcune sostanze gozzigene della famiglia dei glucosinolati, responsabili di questo effetto. L’enzima mirosinasi presente nella pianta,  durante la masticazione, in presenza di acqua o saliva, scinde i glucosinolati in tiocianati che sono i veri agenti anti-cancro nell’organismo. La sostanza gozzigena incriminata, pare sia la goitrina (isotiocianato) che è  in grado di legare lo iodio e perciò di bloccarne l’assorbimento a livello della ghiandola tiroidea e quindi di impedire la sintesi degli ormoni tiroidei (T3 e T4). I principi attivi della famiglia degli indolo-glucosinolati sono potenti pesticidi naturali con cui la pianta si difende da vermi e funghi, che sull’uomo hanno effetto anti-cancro. Le crucifere perciò sono considerate cibi “gozzigeni” in caso di consumi notevoli per lunghi periodi oppure su individui abitanti in aree geografiche lontane dal mare o predisposti geneticamente o in gravi carenze alimentari di iodio. L’azione gozzigena di queste sostanze viene in parte disattivata dalla cottura, per cui tagliando questi ortaggi a strisce sottili abbiamo una riduzione di questi effetti negativi.

Le crucifere contengono anche sulforafano una molecola dal potere antiossidante e antitumorale. Alcune ricerche hanno dimostrato inoltre che il sulforafano può eliminare il batterio Helicobacter pylori in modo drastico (100 mg al giorno) e possiede un potere chemiopreventivo (prevenzione dei tumori).

Modalità di cottura

Una cottura eccessivamente prolungata, oltre a distruggere gran parte delle vitamine, rende i cavoli indigesti e di odore sgradevole a causa della maggiore liberazione dei composti solforati. Fondamentale è tagliare questi ortaggi in strisce sottili prima della cottura per evitarne l’effetto gozzigeno che li rende controindicati nei problemi tiroidei.

E’ importante sapere che se cotti a vapore hanno un potere fluidificanti, mentre se cotti in olio sono coagulanti ematici. La vitamina k (una vitamina liposolubile dall’effetto coagulante) diventa più biodisponibile grazie all’olio come vettore. (ricordare che i cibi ricchi di vitamina K ostacolano l’effetto di farmaci anticoagulanti  come il Coumadin, quindi in caso di terapia con il farmaco i cibi contenenti vitamina K vanno consumati sporadicamente o comunque limitati)

 Broccoletto siciliano ripassato

Lavati e lessati i broccoletti siciliani, se ne ripassano circa 150 g a persona in aglio ed olio extravergine d’oliva. Alla fine, si aggiusta di sale e si aggiunge il peperoncino fresco.