Le feste sono finite, ora che si mangia? – Gluten Free Travel and Living
Le feste sono finite, ora che si mangia?.
Nel lasso di tempo che ci separa dalle prossime feste (feste = abbondanza di cibo), Pasqua e pasquetta, cioè quasi tre mesi, abbiamo modo di smaltire i chili presi (chi non ne ha presi alzi la mano!) e di depurarci.
Di fatto non vorrei parlare di dieta disintossicante, non abbiamo assunto tossine, ma di dieta depurante; anzi eliminiamo termini psicologicamente negativi come “dieta” e adottiamone uno neutrale come “alimentazione”.
Che siate celiaci, intolleranti, diabetici o “normo-mangianti” di sicuro dopo le festività vi sarà capitato di sentirvi appesantiti, a tratti nauseati dell’eccesso di cibo calorico e grasso ingurgitato.
Non si tratta di fare rinunce ma di variare la tipologia degli ingredienti che verranno scelti mentre facciamo la spesa.
Si tratta di riequilibrare i nutrienti che assumiamo.
Carboidrati, proteine, vitamine, fibre e pochi lipidi sono necessari affinché le funzioni dell’organismo vengano espletate. Il corpo ha necessità di glucosio che viene trasformato in energia in primis per il cervello e lo ottiene dai carboidrati che ci permettono di avere le scorte di glucosio necessarie.
L’eccesso di ognuno di questi elementi crea squilibri, l’ideale sarebbe assumere piccole quantità di ognuno, con una preferenza maggiore verso frutta e verdura di stagione.
La depurazione intanto inizia anche dalle quantità, riducendo quelle di carboidrati come pane, pasta e riso bianchi, quindi raffinati, a favore di cereali alternativi come amaranto e quinoa, ad esempio, o cereali integrali che non hanno subito trattamenti. Perché? Perché i carboidrati semplici come quelli provenienti da farine bianche, da zuccheri, da prodotti trattati aumentano il picco di insulina che a sua volta inibisce la produzione di leptina, l’ormone secreto dalle cellule adipose, che trasmette il senso di sazietà: meno ne abbiamo in circolo più fame abbiamo o più velocemente torna il desiderio di rimpinzarsi.
Dobbiamo quindi preferire cibi che ne incentivino la secrezione, come appunto cereali integrali (nel nostro caso anche gluten free), ridurre parecchio l’assunzione di fruttosio (che ne inibisce la produzione) evitando il consumo di cibi confezionati che usano tantissimo il fruttosio : moltissime merendine o bevande o succhi di frutta usano lo sciroppo di mais che non fanno altro che favorire i picchi di insulina; preferiamo invece frutta fresca che ne contiene in dosi normali e consumiamola sia intera che sotto forma di spremute o frullati da consumarsi appena fatti.
Tutte le diete che spesso seguiamo sono restrittive, tendono a ridurre non solo le quantità ma anche la tipologia di cibo che assumiamo, sono faticose e frustranti da seguire a lungo, inoltre il cervello riceve il segnale che si è sempre affamati e rallenta il metabolismo per mantenersi così com’è (effetto carestia, succede in casi di carestia reale e permette la sopravvivenza non intaccando tutte le scorte di grasso che abbiamo, riducendo più che altro la massa muscolare).
L’ideale sarebbe scegliere un regime alimentare bilanciato che non elimini del tutto intere categorie di alimenti (ad es. tutti i carboidrati, tutte le proteine etc…) ma che cerchi di inserirle almeno una volta la settimana (ecco spiegato perché il dietologo spesso ci prescrive un giorno libero a settimana in cui possiamo mangiare tutto ciò che vogliamo). Frutta fresca, verdura cotta o cruda, pesce, semi oleosi, pochissimi lipidi, a volte pane e pasta.
Il nostro equilibrio ormonale va tenuto sotto controllo: non possiamo alternare periodi di dieta severa con periodi di abbuffate perché questo equilibrio va in tilt e si riprendono i chili persi con tutti gli interessi. Scegliere un’alimentazione bilanciata permette di seguirla sempre, con piccoli strappi alla regola di tanto di tanto (es la pizza il sabato, il pranzo di Natale) che non vanificano quanto fatto, ci motiva e ci spinge a continuarla e da buoni risultati. Non è bene perdere 10 chili al mese, ma è bene perdere circa 3 o 4 chili al mese, un calo graduale ci riassetta l’equilibrio ormonale (è quasi sempre un fatto di ormoni!) e un corpo normopeso produce più leptina di uno obeso (paradossalmente più grasso hai in corpo meno leptina secernono le tue cellule adipose e più mangi perché hai più fame). Le proteine (il pesce è da preferire alla carne specie per gli Omega-3) stimolano la produzione di leptina mentre i cereali che contengono lectina tendono ad inibirne i recettori.
Tutti gli ortaggi, tutta la frutta e la verdura specialmente a foglia verde sono un apporto benefico, sia come nutrienti che come quantità di fibre, hanno un giusto apporto calorico e se ne può abusare senza ingrassare. Tutti i cibi che sono ricchi di fibre aumentano il senso di sazietà.
Ridurre se non addirittura eliminare lo zucchero, specie se raffinato: il corpo dopo qualche giorno non ne richiede più: in caso di attacchi di fame invece della merendina possiamo consumare una pugno di noci o di mandorle.
Infine, e lo so che molti storceranno il naso, l’attività fisica. Lo sapete che bastano 20 minuti al giorno di cardio e core per stimolare il metabolismo? Venti minuti! La costanza nell’esercizio fisico, che può concretizzarsi anche solo con delle camminate via via più veloci se non siete fans di yoga, pilates, nuoto o esercizio a corpo libero, è un aiuto da non sottovalutare. Aiuta a rilassarci, riducendo così il livello di cortisolo (l’ormone dello stress), ci tonifica (che bellezza c’è nell’essere magli e mollicci?) e ci ridona tono muscolare a discapito della massa grassa.
A partire da oggi diamo il via a minestroni, insalate, ortaggi crudi o cotti, legumi, cereali integrali, pesce e frutta fresca. Ne esistono tantissimi tipi e ci garantiamo la varietà di nutrienti che introduciamo, ci sazieremo, ci potremo permettere la pizza il sabato sera e ci saremo liberati dalle tossine introdotte dal cibo spazzatura che mettiamo di solito nei carrelli della spesa.
Fonte: http://it.wikihow.com/Incrementare-la-Leptina
Tutte le immagini sono state prese dal web
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake