Diciamo la verità. Tutti noi, bene o male, sappiamo che il pranzo ideale è quello consumato in tranquillità, senza distrazioni, aprendo il pasto con della verdura -magari cruda- e facendo seguire piatti preparati in casa con amore e materie prime fresche.
Tornare a casa a mezzogiorno, avere tempo per cucinare per tutta la famiglia, sedersi a tavola senza tv accesa e senza cellulare a fianco, sparecchiare, pulire la cucina e tornare al lavoro.
Uno scenario da Mulino Bianco.
Ho detto Mulino Bianco. Quello delle galline di Banderas… Insomma, un’utopia.
Spesso il pranzo diventa problematico per chi vuole mangiare in modo sano nonostante il poco tempo a disposizione, e magari con il vincolo di doversi portare in ufficio il cibo. Dobbiamo trovare alternative rapide da preparare, rapide da consumare, che non sporchino e che non ci facciano male. In questo articolo vi darò consigli per preparare lunch-box nutrizionalmente perfette, gastronomicamente gustose e qualitativamente ottime.
Impossibile, dite? Non proprio!
Carboidrati o proteine?
Come già sappiamo (grazie all’articolo sul Piatto Sano di Harvard e su quello del bilancio glicemico), un pasto equilibrato deve prevedere una componente di proteine e una componente di carboidrati: questa è la pietra miliare su cui costruire il nostro pasto, affinché sia saziante e mantenga stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
A seconda delle nostre preferenze e delle nostre esigenze, potremo decidere se “sbilanciare” più verso i carboidrati o più verso le proteine, e quale fonte prediligere per ciascuno dei macronutrienti.
Io, ad esempio, non mi trovo bene a mangiare il primo piatto a pranzo: mi dà molta sonnolenza, anche se decido di usare cereali in chicchi come orzo, farro o miglio (a meno di usarne quantità proprio misere, che non soddisfano il mio palato). Preferisco riservare i carboidrati da cereali alla sera, mentre a mezzogiorno la mia fonte di carboidrati sono essenzialmente le verdure, a volte un frutto. Abbino sempre le verdure ad una componente proteica, e se il pasto è misero aggiungo anche della frutta secca. Tenete comunque conto che la mia colazione è *molto* abbondante: se di prima mattina mangiate solo tre fette biscottate e una tazza di latte o di tè, è ben difficile che riusciate a saziarvi a pranzo con solo un secondo e un contorno. Il pranzo, come la cena, vanno inseriti in un contesto di perfetto equilibrio quotidiano: a chi interessasse, della colazione avevo parlato qui.
Quali carboidrati?
Dopo che ci siamo interrogati se *per noi* sia meglio prediligere i carboidrati o le proteine a pranzo, dobbiamo scegliere quantità e qualità di ciascun macronutriente.
Come fonti di carboidrati possiamo indubbiamente usare i cereali: farro, orzo, grano saraceno, riso (ce ne sono decine di tipologie diverse!), miglio, quinoa, amaranto e -perché no- della semplice pasta, magari fatta con grano Senatore Cappelli o di farro (a minor contenuto di glutine). Per un pasto da portare sul lavoro è bene scegliere pasta di formato corto, da poter mangiare anche fredda (non so voi, ma io odio le cose scaldate al microonde…): fusilli e penne anziché spaghetti e linguine, per intenderci, che gli spaghetti mangiati freddi non si possono vedere!
Il consiglio: i cereali integrali in chicchi richiedono tempi di cottura maggiori rispetto a pasta e riso, e questo potrebbe scoraggiare la nostra buona volontà. Imparate a cucinare questi cereali in porzioni abbondanti, e a conservarli in frigorifero in contenitori di vetro ben chiusi: semplicemente bolliti in acqua salata si conservano fino a 4 giorni. La sera non dovrete far altro che fare la vostra porzione da portare al lavoro e condirla nel modo che preferite.
Se, come me, soffrite di sonnolenza post-cereali potete scegliere di diminuirne la quantità (30-40 g sono ben tollerati) e abbinarli ad una più consistente fonte di proteine e/o grassi, oppure se sostituirli con una porzione di verdura e/o frutta fresca, come faccio io.
Un’altra alternativa è quella di usare pane o farinacei come fonte di carboidrati, ma in questo caso dovete fare molta attenzione agli ingredienti: assicuratevi che non siano contenuti oli vegetali ad eccezione dell’olio extravergine d’oliva! Come abbiamo visto in questo articolo, gli oli vegetali usati dall’industria alimentare sono potentemente proinfiammatori. Inoltre, preferite i prodotti da forno fatti con farine integrali e che contengano lievito naturale. Andate in un negozio biologico: non faticherete a trovare prodotti validi.
Sconsiglierei gallette di riso e di mais. Avevate letto l’illuminante articolo sul Pasto Nudo in merito a questi polistir… ehm, sostitutivi del pane?
Quali proteine?
Con i cereali ce la caviamo: anche se in ufficio non abbiamo la possibilità di scaldarli, possiamo comunque fare un piatto freddo invitante e salutare. Con le proteine è più problematico: la carne bianca mangiata fredda o riscaldata è stopposa, il pesce quasi immangiabile, e per le uova va bene farle sode, ma mica mangeremo uova a tutti i pranzi dell’anno! Vediamo come risolvere.
Prima di tutto, non dimentichiamo che anche i legumi sono fonte di proteine vegetali. Se non abbiamo problemi di digestione, un’insalatona di verdure e ceci accompagnata da crackers di farro può risolverci un pranzo, così come un piatto unico di orzo e fagioli.
Il consiglio: i legumi possono essere frullati con erbe aromatiche, spezie e un filo d’olio extravergine per ottenere delle cremine con le quali farcire il panino, oppure da mettere in un vasetto di vetro per poi accompagnarle a verdure crude.
Altro consiglio: in inverno potete fare zuppe di legumi e cereali da conservare in un thermos, che manterrà il pranzo ben caldo. Preparate in anticipo la zuppa: il mattino mentre fate colazione fatela scaldare sul fornello, e poi trasferitela nel thermos.
Per quanto riguarda fonti animali di proteine, so che la scelta più veloce sono gli affettati, il tonno in scatola o il formaggio. Non ne escludo completamente l’utilizzo, ma cerchiamo di prediligere quelle di qualità migliore! Vi prego, *vi prego*, non andate a comprare il petto di pollo affettato da banco frigo. Leggete un po’ qui gli ingredienti… Stessa cosa dicasi per certi ‘formaggini spalmabili’, e non trascuriamo la qualità del tonno in scatola (una volta aperte le scatolette di certe marche ci si trova davanti ad una poltiglia in salamoia, ammettiamolo…).
- Affettati. Pratici e veloci, ma da non consumare tutti i giorni: al massimo un paio di volte a settimana. Preferiamo gli affettati senza conservanti, come ad esempio il prosciutto DOP di Parma o San Daniele (per legge deve essere fatto solo con carne e sale, senza nitriti e nitrati), o gli affettati di norcinerie artigiane e magari biologiche: non le trovate di certo al supermercato, ma ci sono, e secondo me vale la pena di cercarle. Ricordate che gli affettati possono anche essere surgelati in buste alimentari, così quando trovate un buon produttore affidabile potete fare la scorta per qualche settimana senza che le fette diventino secche.
Non fidatevi a occhi chiusi degli affettati biologici: controllate sempre l’etichetta degli ingredienti. E fate attenzione alla bresaola: sicuramente è magra e poco calorica, ma contiene quasi sempre nitriti e nitrati, ossia quei conservanti che si sono dimostrati essere procancerogeni. Anche in questo caso, controllate l’etichetta.
- Salmone in busta. Alternativa “pesciosa” agli affettati: quando lo acquistiamo dobbiamo fare attenzione a che tipo di salmone stiamo acquistando, poiché è un pesce che accumula facilmente tossine dalle acque in cui vive. Preferiamo salmone biologico (ormai si trova anche nei supermercati come l’Esselunga) e -meglio ancora- il salmone selvaggio, sebbene abbia un costo superiore. Controllate la provenienza: meglio quello scozzese rispetto al norvegese.
- Tonno. Il tonno in scatola non è di buona qualità: diversi studi hanno dimostrato che il tonno in scatola è più inquinato da mercurio rispetto al tonno fresco, ma soprattutto che con il passare del tempo si verifica una migrazione di bisfenoli (materiale plastico) dalla scatoletta al tonno. I bisfenoli sono disregolatori endocrini, che minano al nostro equilibrio ormonale. E sono cancerogeni. Insomma, evitate il tonno in scatola (e non pensate nemmeno di darlo ai bambini o alle donne in gravidanza!). Piuttosto, preferite il tonno in vaso di vetro, meglio se in olio extravergine d’oliva, e meglio ancora se è specificato che il tonno è stato pescato all’amo o a canna.
Il consiglio: l’Asdomar è l’unica marca della grande distribuzione che risponde a tutti i criteri di sostenibilità della pesca del tonno. Se volete approfondire, leggete qui. Sicuramente ci sono anche altre aziende di pari o superiore valore, tuttavia una distribuzione locale e ridotta: non saprei consigliarvi marche che si possano reperire in ogni parte d’Italia.
- Uova. Le uova sode (o in frittata al forno) sono una soluzione proteica rapida, maneggevole e non costosa. Le uova sono più digeribili quando il tuorlo rimane morbido, ma dovendo portarle con noi al lavoro possiamo usare altre cotture, a patto che la digestione non diventi davvero complicata. Scegliete quelle biologiche (categoria 0) o del contadino, ne avevo parlato qui.
- Formaggi. Tendo a sconsigliare i formaggi come fonte proteica: per potersi saziare con i formaggi bisognerebbe mangiarne una quantità eccessiva sia per l’apporto di grassi che per l’influenza sull’insulina. Inoltre, dovremmo fare attenzione a informarci di che qualità sia il latte con cui i formaggi sono stati prodotti. E’ meglio se consideriamo i formaggi come insaporitori, da usare in piccole quantità e in abbinamento ad altri ingredienti: un’insaltona con ceci e parmigiano a scaglie, o una frittata con del castelmagno, o del caprino morbido da abbinare a verdura cruda. Scegliete formaggi biologici o d’alpeggio, ed evitate quelli industriali: niente sottilette, fiocchi di latte o philadelphia (avevate letto l’etichetta…?).
Le verdure
Abbinate sempre il vostro pranzo a una componente di verdura, cotta o cruda. Considerando che potreste usare 2-3 volte a settimana prodotti molto salati (ossia le alternative proteiche sopra descritte), vi consiglio di abbinarle a verdura cruda, che equilibrerà l’apporto di sodio garantendo una minor ritenzione di liquidi.
Per comodità, quando la sera preparate il vostro contorno di verdura aggiungetene una porzione da portare in ufficio. Ricordate che, come le zuppe di legumi, anche le verdure sottoforma di passati e minestroni possono essere scaldate sul fornello al mattino e conservate in un thermos fino all’ora di pranzo.
I condimenti
Ovviamente, non dimenticate l’olio extravergine d’oliva per condire i vostri piatti! Se state preparando qualcosa di molto veloce che non richiede l’uso di olio (come un panino -di cereali integrali, e con un companatico come descritto nella sezione ‘proteine’) aggiungete una manciata di frutta secca come fonte di grasso. Se fate delle insalatone di verdura cruda e avete paura che l’olio rovini le foglioline della vostra lattuga o del vostro radicchio, condite semplicemente con erbe aromatiche e/o spezie, sale marino integrale, e aggiungete semini misti (di sesamo, papavero, lino, zucca, girasole…) o mezzo avocado maturo a dadini: l’avocado ha un profilo lipidico molto simile all’olio extravergine.
Idee pratiche
Ve ne lascio più di quattordici, così per due settimane non avete scuse!
Alternative proteiche
- Insalatona con radicchio, carote, finocchio + tonno in vaso di vetro + pinoli tostati; una mela
- Uova sode con cicorino spadellato; due kiwi; pezzetto di cioccolato fondente
- Insalatona autunnale: pere, noci, scamorza; pane di segale
- Petto di pollo grigliato e tagliato a pezzetti + pompelmo rosa a spicchi + lattuga + sedano + mandorle tritate grossolanamente
- Salmone affumicato biologico con spinacini e avocado; crackers di farro
Alternative con cereali
- Orzo freddo con ceci spadellati al rosmarino e scaglie di grana; contorno di broccoli al vapore
- Zucchine ripiene di miglio alle erbe aromatiche; qualche noce
- Crocchette di quinoa e lenticchie rosse al forno con purè di zucca alla curcuma
- Riso basmati con gamberi allo zenzero; carote grattugiate con semi di sesamo
- Insalata fredda di farro perlato con pesto genovese; fagiolini al vapore con semi di zucca
Alternative “panino”
- Pane di farro con hummus di ceci e zucchine grigliate
- Pane di segale con guacamole (salsa di avocado) e salmone (fatto cuocere la sera prima in forno
- Pane di grano duro tostato con prosciutto DOP e fettine di mela verde
- Pane senza lievito integrale con ricotta mischiata a noci tritate e olio extravergine
- Pane toscano con pesto genovese e affettato di piovra (solo piovra, no additivi)
Alternative per un pranzo-non pranzo (ossia, quando si è costretti a mangiare in macchina o con il minor impiccio possibile)
[Usate i pratici mini-contenitori che si trovano in qualsiasi supermercato, o acquistate i bento-box online]
- Crackers di farro biologici, parmigiano, qualche noce
- Una mela o una banana, misto di frutta secca (noci-nocciole-mandorle), un uovo sodo
Ovviamente, nel caso in cui il vostro pranzo sia stato più simile ad uno spuntino è importante bilanciare adeguatamente gli altri pasti della giornata (colazione e cena).