Metodo tabata: come allenarsi in 4 minuti

Negli anni '90, il Dott. Izumi Tabata ha sviluppato, presso l'Istituto Nazionale della Salute e dell'Alimentazione di Tokyo, un metodo di allenamento davvero efficace e con risultati duraturi nel tempo.
Considerato uno dei migliori HIIT (Hight Intensity Interval Training), il Tabata training è semplicemente composto in questo modo:
4 minuti di allenamento intenso suddiviso in 8 serie da 20 secondi con 10 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
Quello che è importante è entrare nella fascia brucia-ciccia.
Così come abbiamo già visto nel precendente post sull'allenamento con la cyclette, durante tutto il tabata training, dobbiamo entrare nella fascia aerobica e mantenerci tra il 65 e il 75% della nostra FCmax (ricordatevi di fare ul calcolo prima, trovate le formule al link qui sopra).
Proprio per essere sicuri della corretta esecuzione del Tabata Training, è consigliato l'acquisto e l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro.
Quali esercizi posso fare in 4 minuti e quante volte alla settimana devo allenarmi?
Tutti. L'importante è che ci si spinga al massimo. Che sia sulla cyclette, sul tapis roulant, che si tratti di esercizi a corpo libero come flessioni, squat, sollevamento pesi, corsa sul posta, salti con la corda, jumping jack.... Tutto è permesso!
Prima di inziare il tabata training bisogna fare almeno un paio di minuti di riscaldamento e stretching. Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, sono sufficienti 10/15 minuti di tabata training per 3 volte alla settimana. In questo modo si ottengono ottimi risultati, duraturi nel tempo, già in tre mesi.
E così svanisce anche la classica scusa... Non ho tempo per allenarmi!