Ne ho piene le spalle! L’allenamento dei muscoli deltoidi, quelli che ricoprono la spalla, e’ complesso e rischioso.
Complesso perche’ la articolazione stessa della spalla e’ un prodigio di meccanica, pensate a quali gradi di liberta’ ha il braccio di ruotare in tutte le direzioni, e dunque e’ necessario colpire i muscoli da angoli diversi per farli crescere al massimo del loro potenziale, rischioso perche’ proprio a causa della sua complessita’ la spalla e’ anche delicata e soggetta ad infortuni ed infiammazioni.
Le gambe, dovendo sopportare tutto il nostro peso, sono articolate in una vera e propria cassaforte, l’anca, il braccio invece svolge attivita’ molto piu’ specializzate e complesse, ma questa maggiore sensibilita’ si traduce anche in una relativa maggiore fragilita’.
Ma quale e’ quindi la strada da percorrere per allargare le spalle, il sogno di molti uomini e donne, senza trovarsi con dolori che influiscono sulla qualita’ della vita?
Primo passo, comprarsi un bel paio di elastici e fare sempre un riscaldamento accurato prima di iniziare a caricare i pesi seri. Basta cercare di riprodurre con gli elastici gli stessi esercizi che poi andremo a fare con il bilanciere o i manubri.
L’elastico deve essere abbastanza lungo da permettervi, pestandolo con entrambi i piedi, di poter impugnare le due estremita’ con le mani basse e le braccia distese senza che ci sia ancora tensione, che si deve invece sviluppare gradualmente durante l’esecuzione dell’esercizio.
Consigli utili:
Spinte, alzate laterali ed alzate frontali per un centinaio di movimenti in totale puo’ bastare. Per quello che riguarda gli esercizi non ci sono segreti, basta ricordare che il deltoide e’ relativamente meno forte dei muscoli che stanno nella stessa area, in particolare trapezio e pettorale, quindi se esagerate con il peso finirete per allenare petto e collo e non le spalle. Soprattutto nelle alzate laterali con manubri o ai cavi NON datevi lo slancio con la schiena per partire dal basso, non superate l’altezza delle spalle per evitare di contrarre il trapezio.
- Partite con la mani ai lati del busto e non davanti per minimizzare lo slancio iniziale. Il deltoide e’ uno dei pochi muscoli che vale la pena di cercare di lavorare in isolamento, gli altri sono i polpacci e forse i bicipiti, relativamente poco forte ma molto resistente, quindi da attaccare con serie con peso leggero e molte ripetizioni.
- Solo con il “military press” puo’ valere la pena di cercare di caricare un peso significativo, consapevoli pero’ del fatto che state facendo un multiarticolare impegnativo dove il deltoide non lavora certo isolato (ma resta un ottimo complementare per la panca piana, esercizio dove spesso si “stalla” con il carico e per il quale si cercano quindi tutte le strade possibili per schiodarsi da un peso massimale sul quale siete fermi da troppo tempo). Dal momento che il deltoide sembra rispondere bene anche ad un allenamento con carichi bassi e alte ripetizioni si possono adottare anche esercizi dove questo muscolo lavora indirettamente ma in modo molto efficace.
- Il primo di questi e’ saltare la corda con delle cavigliere ai polsi, partendo con i 500 grammi ed a salire fino a 1500/2000 grammi. Ritmo di rotazione della corda blando per permettervi di fare serie da almeno 2/3 minuti. Altrettanto valido poi il “vuoto” di boxe con i pesi da 500/1000 grammi: con un peso in ciascuna mano portate dei pugni diretti partendo con le mani ai lati del viso, non piu’ basse delle orecchie, immaginando di colpirvi la fronte allo specchio. Anche qui serie, almeno 3, da 2 minuti.
- Lo stesso esercizio puo’ essere fatto impugnando da in piedi una body bar da 5 kg (o se siete allenati anche un bilanciere) con le mani alla larghezza delle spalle e partendo con la barra all’altezza del viso stendete le braccia verso la fronte, quindi con una leggera diagonale verso l’alto, e tornate indietro velocemente per poi tornare a spingere.
- Concludete l’allenamento per le spalle con una sessione di allungamento, evitate che l’articolazione si “congeli” rendendovi problematica la vita e soprattutto gli allenamenti successivi.
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