Noci mandorle e nocciole

E’ vero che la frutta secca è molto calorica e fa ingrassare?
Sfatiamo questo mito.
Anzitutto distinguiamo tra frutta secca con il guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi…) e frutta secca disidratata (uvetta, prugne, albicocche e fichi secchi).
Entrambe queste categorie di frutti sono ricchi di principi nutritivi, ma in quantità e qualità differenti.
La frutta secca con il guscio in particolare è ricca di proteine, grassi “buoni” (i famosi omega 3 e omega 6, o acidi grassi polinsaturi) vitamine e sali minerali.
E’ vero quindi che sono ricchi di grassi, ma non bisogna demonizzare i grassi in assoluto. Un po’ di grassi “buoni” ci vogliono nella dieta, servono per nutrire il sistema nervoso, che di grassi è in gran parte formato.
E in questa società così stressata e stressante, cibi protettivi per il nostro fragile sistema nervoso si rendono assolutamente necessari!
Gli omega 3 e 6 inoltre (ormai lo sappiamo tutti) aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi e proteggono quindi il nostro sistema cardio vascolare.
Prendiamo le noci ad esempio: un vero scrigno di omega 3 (gli stessi grassi del pesce per intenderci), rame e zinco (utili per il sistema immunitario), potassio, magnesio, fosforo, zolfo, ferro e calcio. Poi ci sono le vitamine: E e C (antiossidanti!) ma anche A e B1. In ospedale ho visto prescrivere piccole quantità di noci nelle diete contro l’ipercolesterolemia e per i diabetici.
E che dire delle mandorle? Insieme ai semi di girasole, sono ricchissime di magnesio e sono quindi altamente consigliate a noi donne per i disturbi legati a ciclo e menopausa (compresi gli sbalzi di umore e l’osteoporosi).
E le nocciole? Altamente energetiche e digeribili, adattissime ai bambini e agli sportivi per spuntini sani ed energetici.
Gli austriaci e i tedeschi confezionano sotto il nome di “Frutta per gli studenti” sacchetti contenenti un mix di : noci, mandorle, nocciole (a volte anacardi) e uvetta. Già dall’antichità infatti si riteneva che la frutta secca oleosa stimolasse l’intelletto! Non male recuperare questa idea per i nostri ragazzi: lo studio, nonostante li costringa fermi per ore su una sedia, provoca un notevole consumo di energie, e la “Frutta per studenti” rappresenta un’ottima fonte di zuccheri non raffinati e prontamente assimilabili dal cervello, che si nutre solo di zuccheri (uvetta) proteine (mandorle noci nocciole) sali minerali e oli utili per la concentrazione e l’intelletto (nutrono il sistema nervoso).
Ed ecco diversi modi di usare questi preziosissimi frutti, ricchi di elementi indispensabili per il nostro benessere, nella dieta di tutti i giorni:
- A colazione: the, una fetta di pane integrale con miele e 10 mandorle (ottimo il bilanciamento tra proteine e carboidrati, buono il contenuto di fibre e sali minerali)
- Spuntino o colazione: uno yogurt bianco con 3 noci, mezzo cucchiaino di miele e un cucchiaio di geme di grano (leggera, completa e gustosissima. Adatta agli ipercolesterolemici).
- Spuntino: un frutto fresco + un pugno di “Mix dello studente” (ma non solo per gli studenti, anche per chi è a dieta! Sostituibile da un pugno di mandole per le donne, con un pugno di noci per chi vuole tenere a bada il colesterolo)
- In viaggio o sotto esame: “Mix dello studente” a volontà più spremuta di arancia o altra frutta fresca.
- Dessert: qualche mandorla intinta nel miele.
- Merenda per i bambini: pane, nocciole e cioccolato (al posto della nutella!)
Chi ha i bambini si può divertire addirittura a prepararla in casa la nutella (darò la ricetta nel prossimo post).
Niente paura di ingrassare quindi, e inseriamo spensieratamente la frutta secca nella nostra dieta, che, se anche durante i pasti principali sarà equilibrata (vedi post sul piatto unico del 16.02.2010), non potrà che beneficiarne.
Oltretutto, contenendo una giusta quantità di nutrienti (proteine, fibre, grassi buoni ecc…) usarla negli spuntini ci farà sentire sazi, così eviteremo di rimpinzarci a pranzo e a cena…