Il modo in cui l’alimentazione influisce sull’equilibrio ormonale mi ha sempre affascinata, e in questo sito ho pubblicato diversi articoli che hanno a che fare con l’argomento.
Quando si parla di ormoni viene automatico pensare al ciclo femminile, che risente delle minime oscillazioni endocrine. Nelle donne più che negli uomini la fertilità e l’armonia delle energie interne sembra essere legata al modo in cui ci si alimenta, e questo è tanto più vero per coloro che soffrono di sindrome da ovaio policistico (PCOS). Avevo già parlato di questa patologia in questo articolo: si tratta sostanzialmente di uno squilibrio ormonale che vede una prevalenza di ormoni androgeni (maschili), il che può portare sia a problemi metabolici (obesità, dislipidemia, fatica a dimagrire, intolleranza glucidica) sia a problemi di fertilità (cicli anovulatori, assenza di ciclo mestruale, aborti spontanei).
L’alimentazione è l’alleato più prezioso di queste donne, poiché una dieta a basso carico glicemico permette non solo di perdere peso qualora ce ne fosse bisogno, ma anche di normalizzare i livelli di insulina, ormone tra le cui molteplici azioni c’è anche quella di influenzare la secrezione di androgeni ed estrogeni nell’arco del ciclo mestruale.
Nota scientifica. Le donne con PCOS hanno un’aumentata attività del citocromo ovarico P450c17-alfa, che determina un aumento dei livelli di androgeni nel sangue (nello specifico, un precursore del progesterone e il testosterone). Si evidenzia inoltre una diminuzione delle globuline leganti gli ormoni sessuali: si ha dunque meno capacità di legare gli ormoni e trasportarli nel corpo, così da avere una loro minor efficienza. Il quadro biochimico si traduce con un’elevata frequenza di cicli anovulatori: pur avendo regolare ciclo mestruale, queste donne difficilmente hanno l’ovulazione, risultando di fatto non fertili per la maggioranza dei cicli in un anno.
Il citocromo prima citato viene stimolato da iperinsulinemia: regolando la secrezione di insulina attraverso l’alimentazione è possibile ridurre l’attività del citocromo, permettendo così di avere una miglior ciclicità mestruale, e minori livelli di testosterone libero.
Sebbene la PCOS sia più frequente nelle donne obese e sovrappeso, non va trascurata la sua incidenza sulle donne normopeso. In chi deve perdere peso, il calo ponderale è di per sé collegato a un miglioramento dei sintomi, e soprattutto delle capacità di concepire: quando una donna sovrappeso con PCOS perde circa il 10% del suo peso aumenta di ben il 78% le capacità di avere un bambino. Nelle donne normopeso, invece, la questione si fa più complessa quando si tratta di stilare un’alimentazione ad hoc, alimentazione che non deve essere ipocalorica ma che deve comunque garantire un’ottimizzazione della secrezione ormonale.
Ho diverse pazienti che soffrono di questa patologia e che sono perfettamente normopeso: le sto seguendo con una dieta a basso carico glicemico che preveda anche una forte limitazione dei latticini e dei farinacei. Quando ho avuto modo di visionare un interessantissimo studio scientico condotto dalla dott.ssa Daniela Jacubowicz della facoltà di Medicina di Tel Aviv ho subito pensato a loro: si tratta di uno studio condotto su donne normopeso con PCOS, volto a indagare come la suddivisione dei pasti e il momento in cui essi vengono consumati incida sul profilo ormonale. I risultati sono significativi:
La dott.ssa Jacubowicz ha confermato che il timing dei pasti (ossia mangiare in determinate fasce orarie) sia determinante nel miglioramento della secrezione ormonale in pazienti con PCOS; non solo: un’alimentazione che preveda una colazione molto abbondante, un pasto normale e una cena leggerissima sembra essere la migliore nel favorire cicli ovulatori, e quindi una maggior possibilità di rimanere incinte.
Lo studio
60 donne normopeso con PCOS sono state divise in due gruppi: ad entrambi è stata assegnata una dieta da 1800 kcal con uguale suddivisione di nutrienti, ad elevato contenuto di proteine e grassi e a ridotto contenuto di carboidrati (prediligendo quelli a indice glicemico medio-basso). I due gruppi differivano per la suddivisione delle calorie durante l’arco della giornata:
- Il gruppo “colazione” concentrava ben 980 kcal nel primo pasto della giornata, 640 kcal per pranzo e 190 kcal a cena
- Il gruppo “cena” vedeva invece un’inversione, con pranzo sempre da 640 kcal, colazione da 190 kcal e cena da 980 kcal
Entrambi i gruppi dovevano consumare i pasti in fasce orarie ben precise, dal momento che la secrezione di ormoni segue ritmi circadiani (ossia, ha un picco massimo e uno minimo in determinati momenti della giornata):
- Colazione tra le 6.00 e le 9.00
- Pranzo tra le 12.00 e le 15.00
- Cena tra le 18.00 e le 21.00
La dieta è stata seguita da entrambi i gruppi per un periodo di 3 mesi.
Tutte le donne partecipanti allo studio non utilizzavano farmaci regolatori dell’insulina (come la metformina), contraccettivi ormonali e steroidi, non soffrivano di alcuna altra patologia e non avevano subìto dimagrimento consistente (superiore ai 3-4 kg) nell’ultimo anno.
E’ stato loro chiesto di non modificare le loro abitudini di vita -eccetto l’alimentazione- per tutta la durata dello studio: questa richiesta è stata necessaria per evitare fattori confondenti.
I risultati
In entrambi i gruppi non è stato registrato un cambiamento del peso o della circonferenza vita: d’altronde, il dimagrimento non era tra gli obiettivi dello studio.
Nel gruppo “colazione” si è registrata una diminuzione della glicemia a digiuno dell’8% e dell’insulina del 53%; inoltre la sensibilità all’insulina è aumentata di ben il 135% (importantissimo dato: le donne con PCOS sono quasi sempre insulino-resistenti). Purtroppo, nel gruppo “cena” non sono stati riscontrati cambiamenti significativi per nessuno di questi valori.
Per quanto riguarda l’aspetto ormonale, le donne del gruppo “colazione” hanno avuto un aumento significativo delle globuline leganti gli ormoni sessuali (aumento del 105%), mentre sono notevolmente diminuiti i livelli degli ormoni steroidei nel sangue: il testosterone si è ridotto del 50%.
Questi dati sono importantissimi per quanto riguarda i tassi di ovulazione. Vediamo cosa è successo: nelle prime 4 settimane di dieta nessuno dei due gruppi ha registrato l’ovulazione mestruale, mentre dalla quinta settimana in poi entrambi i gruppi hanno evidenziato l’ovulazione. Secondo i ricercatori, questo significa che il timing dei pasti (l’ora in cui si mangia) è importante a garantire il fenomeno ovulatorio. Ma c’è di più… Durante il terzo mese di dieta il 50% di donne del gruppo “colazione” ha avuto ovulazione, contro solo il 20% delle donne “cena”.
Lo studio ha dimostrato che in donne con sindrome da ovaio policistico una colazione molto abbondante a fronte di una cena molto leggera può contribuire ad aumentare le possibilità di avere ovulazione, e dunque di essere fertili. Il risultato è stato ottenuto senza altra terapia se non quella dietetica.
La colazione e la cena per PCOS
Come ho scritto in precedenza, in questo studio la colazione è *veramente* abbondante: quasi 1000 kcal, a fronte di circa 200 kcal la sera (e 600-650 a pranzo). Potrebbe sembrare un modello alimentare squilibrato visto il grosso divario tra i pasti, ma si tratta di una dieta terapeutica: come lo studio ha dimostrato, è efficace a stimolare l’ovulazione senza l’uso di medicine.
Lo studio non specifica che genere di alimentazione abbiano seguito le donne; viene però detto che a colazione è stata introdotta una quota significativa di proteine (solo sporadicamente provenienti da latticini) in associazione a una discreta quantità di carboidrati; nel resto della giornata i carboidrati sono stati progressivamente ridotti, fino ad essere completamente assenti la sera (fatta eccezione per una piccola quantità di verdure).
Il mio consiglio per donne che soffrono di PCOS e che non devono perdere peso è quello di fare un’abbondante colazione con frutta fresca o essiccata (fichi, albicocche, prugne…) e una fonte di carboidrati complessi (pane a lievitazione naturale o di segale, muesli, fiocchi d’avena, biscotti o torte fatte in casa con ricette che prevedano l’uso di dolcificanti alternativi allo zucchero, quali malto di riso o succo di mela). A questo andrebbe poi aggiunta una fonte di proteine, limitando i latticini: si può ipotizzare di inserire lo yogurt una o due volte a settimana, alternando poi con prosciutto DOP (che per legge non contiene conservanti chimici, ma vanno bene anche altri affettati senza nitriti né nitrati), uova biologiche, del salmone affumicato o del tonno in scatola di ottima qualità (mio consiglio: l’As Do Mar è tra le marche migliori è più attente anche all’ambiente). Per aumentare ulteriormente la quota calorica, inserirei anche una piccola componente di grassi (frutta secca o del burro di centrifuga o del ghee).
Il pranzo deve essere normale, con una piccola fonte di carboidrati a basso indice glicemico (pasta di farro, farro e orzo in chicchi, grano saraceno, miglio…), dei legumi o un’altra fonte proteica animale (pesce, uova, carni bianche), abbondante verdura e olio extravergine come condimento.
La sera dev’essere molto leggera: una piccola porzione di verdura e una piccola porzione di proteine, con sempre olio extravergine a condire.
Un paio di precisazioni
I ricercatori suggeriscono che qualora si volessero correggere i sintomi da PCOS solo con l’alimentazione, questo schema alimentare deve diventare di routine per la donna che soffre di questa patologia. Non si tratta dunque di seguire la dieta per tre mesi e basta: quando si torna alle vecchie abitudini i problemi ritornano (cicli anovulatori, insulino-resistenza, aumento del rischio di sindrome metabolica…).
Ovviamente gli sgarri sono concessi, ma adottando un principio di “80-20”: 80% alimentazione controllata e finalizzata alla PCOS, 20% di sgarri (una cena a settimana fuori casa, la colazione della domenica saltata perché si dorme di più, il dolce nelle occasioni…).
A molte donne che soffrono di sindrome da ovaio micropolicistico viene consigliato l’uso della pillola anticoncezionale per “mettere a riposo le ovaie”: non si tratta di una terapia risolutiva in quanto l’interruzione della pillola riporta alla condizione di partenza (anzi, potrebbe anche predisporre a periodi di amenorrea più lunghi), ma fa sì che durante l’assunzione di ormoni le cisti nelle ovaie regrediscano temporaneamente.
Dal momento che una donna che usa la pillola ha un ciclo indotto e artificiale e necessariamente anovulatorio, qualsiasi aggiustamento alimentare si rivelerebbe inutile fintantoché si usa l’anticoncezionale.
Il menu per una giornata
COLAZIONE
Una mela o un altro frutto
Una fetta di pane a lievitazione naturale con burro di centrifuga e miele
Un’altra fetta di pane con prosciutto DOP o uova al tegamino
Un biscottino con malto di riso
Un fico secco e tre noci
PRANZO
Finocchio marinato in olio extravergine, limone e semi di coriandolo
Grano saraceno con pesto genovese e fagiolini
Ceci spadellati con carote al timo
Due quadratini di cioccolato extrafondente
CENA
Sogliola al forno con zenzero e lime
Spinacini ripassati in padella con pinoli tostati
CONDIMENTI
Olio extravergine d’oliva (4 cucchiai al giorno circa)
Aceto di mele
Poco sale
Erbe aromatiche e spezie
Bibliografia
D.Jakubowicz, M.Barnea, J.Wainstein, O.Froy – Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with PCOS, Clinical Science (2013) 125, 423-432