Prasarita Padottanasana
Partenza
Stazione eretta in Tadasana (Postura della Montagna). Posizioniamoci in posizione orizzontale lungo il tappetino.
Fonte: http://www.yogalifeworks.com.au
Da questa posizione divaricate le gambe con le ginocchia tese a una distanza doppia delle vostre spalle.
La distanza raggiunta è in relazione all’altezza del praticante o al grado di flessibilità dei muscoli adduttori. Uno Yogi più alto, raggiungerà una distanza maggiore di uno più basso.
Si consiglia sempre, come in tutte le Asana di raggiungere la posizione fino a dove sentiamo la comodità di poter starci, eliminando lo sforzo o il dolore.
I piedi sono paralleli in leggera supinazione.
Premeranno sul pavimento l’arco plantare laterale del piede (dal tallone al 5 metatarso) e l’alluce. Così facendo avremo modo di poter sollevare l’arco plantare mediale (dal tallone all’alluce), ristabilendo la giusta anatomia del piede.
Le mani sono sui fianchi e la colonna è eretta stabilendo le giuste lordosi lombari e cervicali.
Esecuzione
Inspirando portare le braccia a croce rispetto al busto, quindi espirando scendere con il busto portando gradualmente le mani davanti a noi fino a poggiare i palmi delle mani sul pavimento con le dita ben estese esattamente sotto le nostre spalle.
Le braccia e le gambe rimangono perpendicolari al pavimento e sono parallele tra di loro.
Sostiamo in questa posizione per un paio di respiri con lo sguardo rivolto al pavimento.
Fonte: http://ihanayoga.com.au
Dopodiché espirando flettiamo i gomiti e poggiamo la testa sul pavimento rivolgendo lo sguardo in mezzo alle nostre gambe (come se volessimo guardare la parete dietro di noi.
Fonte: http://www.fitbie.com
Miglioriamo se serve l’apertura delle gambe o se notiamo limitazioni della flessibilità muscolare, flettiamo per qualche secondo le ginocchia per poi estenderle successivamente per raggiungere la posizione.
Sostiamo in questa posizione per 4-6 respiri profondi.
Fonte: http://lovemyyoga.com
Biomeccanica
Muscoli in contrazione
Il quadricipite femorale in contrazione concentrica per mantenere il ginocchio esteso.
Muscoli Adduttori in contrazione concentrica per evitare che le ginocchia convergano verso l’interno (valgismo).
Muscoli Adduttori in contrazione eccentrica per contrastare l’apertura delle gambe dovuta al peso del corpo che spinge verso il basso.
Muscoli in allungamento
Muscoli della catena cinetica muscolare posteriore dell’arto inferiore:
- Grande Gluteo
- Semimebranoso
- Semitendinoso
- Bicipite femorale
- Popliteo
- Tibiale posteriore
- Flessore lungo delle dita
- Flessore lungo dell’alluce
- Gastrocnemio
Muscoli estensori dela colonna:
- Muscolo splenio della testa
- Muscolo splenio del collo
- Muscoli suboccipitali,
- Muscolo sacrospinale
- Muscolo trasverso spinale
- Muscoli interspinosi
- Muscoli intertrasversari
- Muscoli prevertebrali
Diaframa
Questa posizione scardina la normale dinamica respiratoria.
Nella pozione a testa in giù, il diaframma viene spinto verso la testa, favorendone l’espirazione. Durante l’inspirazione il diaframma viene contrastato dal peso degli organi addominali limitandone l’azione. La dinamica inspiratori avviene, dunque, a carico della respirazione toracica, costringendo la mobilità delle articolazioni costovertebrali.
Indicazioni
Solitamente i muscoli del busto sono preposti a sostenere gli organi interni che sono spinti verso il basso dalla forza di gravità. Questa posizione permette la loro distensione dal carico continuo e migliora la loro vascolarizzazione.
La pressione negativa intratoracica che si crea durante gli atti respiratori, a causa della limitazione della mobilità del diaframma, migliora il ritorno venoso dalla parte inferiore del corpo.
Il torace funge in questa posizione come una pompa inversa rispetto alla normale dinamica circolatoria.
In posizione eretta il sangue viene aspirato dal torace, favorendo il ritorno venoso al cuore, durante l’espirazione, poiché la fuoriuscita dell’aria causa una pressione negativa intratoracica richiamando il sangue a se.
In Prasarita Padottanasana si ripete la stessa dinamica ma in modo invertito. La pressione negativa intratoracica avviene durante l’inspirazione. Questa azione da la possibilità ai muscoli del busto di potersi ossigenare in maniera differente rispetto alla consuetudine.
Inoltre possiamo constatare i benefici dovuti sia alla distensione dei muscoli sopracitati che al miglioramento della mobilità delle articolazioni costovertebrali durante gli atti respiratori.
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake