Vrksana
Partenza
Posizione in piedi.
Si uniscono le mani all’altezza dello sterno come nel gesto di pregare (Namaste).
I piedi sono in posizione trocanterica (un palmo oltre la misura delle spalle) e le ginocchia estese ma non iperestese.
La linea centrale di gravità cade dal baricentro al centro del triangolo della base di appoggio.
La posizione di partenza è la Postura della Preghiera (secondo la descrizione di L. Kaminoff).
Si veda per le indicazioni di Tadasana e di Samasthiti, La Postura della Montagna.
Le curve della colonna vertebrale sono in posizione neutra, trovando la giusta lordosi lombare, la giusta cifosi dorsale e la giusta lordosi cervicale.
La posizione della colonna raggiunta verrà mantenuta per tutta la durata di Vrksana.
Esecuzione
Si solleva una gamba dal pavimento spostando la linea di gravita, il baricentro oscilla sulla pianta del piede della gamba rimasta sul pavimento.
Si sperimenta per qualche minuto la possibilità di sostare in equilibrio su una gamba sola, provando tutte le possibilità motorie per riuscirci.
Quando si raggiunge un buon grado di equilibrio, attraverso la rielaborazione degli stimoli propriocettive che provengono dal piede poggiato al pavimento, si piega il ginocchio e si flette e abduce la gamba sollevata fino al suo massimo.
La mano omolaterale alla gamba sollevata aggancia il la caviglia e solleva il piede fino a far poggiare la pianta sulla faccia mediale della coscia controlaterale.
Il tallone preme contro la faccia interna dell’inguine e le dita dei piedi verso il pavimento.
Il centro del bacino è perpendicolare al piede sinistro in posizione neutra con le creste iliache parallele al pavimento.
Il piede poggiato a terra è in pronazione.
Si mantiene la posizione 4-6 respiri profondi.
Espirando si torna in Tadasana e si ripete l’esercizio dal lato opposto.
Biomeccanica
Gamba d’appoggio
La maggior parte del lavoro dei muscoli della porzione superiore della gamba appoggiata a terra è finalizzato a stabilizzare la posizione del bacino:
- Grande gluteo e ileopsoas lo bilanciano in leggera anteroversione.
- Gluteo medio e adduttori della parte interna della coscia lo bilanciano dall’esterno verso l’interno
I muscoli del polpaccio, il peroneo e il tibiale lavorano alla stabilizzazione del piede.
Tronco
I sacrospinali (dal cranio al bacino) garantiscono alla colonna vertebrale una posizione ergonomica con il rispetto delle 4 curve fisiologiche.
Fonte immagine: dynorock.wordpress.com
Il retto dell’addome assicura la sinergia dei movimenti espiratori di bacino e gabbia toracica.
Spalle e braccia
Trapezio garantisce che le spalle stiano abbassate.
Romboidi e trapezio lavorando all’adduzione delle scapole che garantisce l’apertura della porzione anteriore del torace.
Trapezio e deltoidi sollevano le braccia.
Indicazioni
La contrazione isometrica dei muscoli stabilizzatori del bacino applicata per mantenere la posizione migliora la performance del core stability dando dinamicità ed equilibrio al diaframma respiratorio e al diaframma pelvico.
Le mani unite in Namaste (gesto di preghiera) danno libertà articolare alla parte superiore del corpo, possono partecipare ai movimenti respiratori e insieme alla gamba sollevata in apertura (abduzione) dirigono le linea di forza gravitazionale verso il basso e l’interno.
La ricerca dell’equilibrio per mantenere la posizione per 4-6 atti respiratori migliora le propriocezione e il numero di informazioni che dalla pianta del piede della gamba poggiata sul pavimento ritornano al sistema nervoso centrale.
E’ importante sperimentare come la staticità assoluta causa la perdita de equilibrio e l’impossibilità a mantenere la posizione, la dinamicità e la modulazione muscolare permettono invece di migliorare le informazioni propriocettive e l’elaborazione posturo-cinetica centrale per mantenere l’equilibrio (si veda anche La Staticità Dinamica)
Variante
Postura dell’albero con le braccia alzate
Dopo la pratica di questa posizione per qalche mese si può provare a spostare la configurazione del baricentro: una volta raggiunta la posizione di equilibrio su un piede, le mani giunte davanti al petto, inspirando si stendono oltre la testa.
Fonte: Vriksasana by Nina Mel, Kennguru, 2012
Quest’asina genere un baricentro più alto rendendo la posizione di difficoltà maggiore nel mantenere l’equilibrio.
L’eccessiva contrazione del gran dorsale, che può avvenire nel tentativo di abbassare le spalle per mantenere l’equilibrio, interferisce sull’elevazione delle scapole spostando la gabbia toracica verso avanti, alterando le fisiologiche curve della colonna vertebrale (cifosi e lordosi).
L’azione stabilizzatrice dei muscoli sollevatori delle braccia e del retto dell’addome per stabilizzare la posizione, diminuisce l’escursione del diafana e rende possibile un maggior lavoro dei muscoli respiratori toracici migliorando la loro resistenza e conicità.
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake