Preparare la maratona 4 - le ripetute - test 15 km.

Come avevo anticipato la settimana scorsa, nella tabella di questo mese, ci saranno delle novità. Si tratta dell'inserimento delle ripetute.  
Le ripetute sono dei tratti di corsa da effettuare a velocità sostenuta, intervallati da tratti di recupero che possono essere fatti camminando, ma questo solamente per le prime volte, in seguito correndo, magari molto lentamente, specialmente nel caso si tratti di un allenamento mai svolto prima.
Le ripetute che inseriremo nella tabella di questo mese saranno di tre tipi diversi.
Le ripetute in salita che si correranno in un tratto di strada in buon pendio.
La velocità di percorrenza sarà maggiore della prova sui 5km, la sua durata sarà di 30 secondi. Il recupero sarà effettuato camminando a passo svelto ridiscendendo fino al punto di partenza in circa 1 minuto. 
Le ripetute brevi dureranno 2 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 5km. Il recupero in corsa lenta per altri 2 minuti.
Le ripetute lunghe dureranno 5 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 10km. Il recupero in corsa lenta per altri 5 minuti.
Da non dimenticare. Prima di iniziare questo genere di lavoro è importantissimo effettuare almeno 15 minuti di riscaldamento con gli ultimi 3 o 4 minuti aumentando il passo in leggera progressione fino ad una buona velocità.
LA TABELLA.
Test 15 km.   Il ritmo del test dovrà essere un ritmo da gara, cioè sostenuto. Prima di iniziare sarà importantissimo il riscaldamento, da fare con molta cura.  Al termine del test la verifica. Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati: Lungo lento-Ritmo maratona. Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km), il recupero a ritmo maratona. Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.  Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).