Proteine vegetali, energia per i muscoli

La Quinoa è una pianta della stessa famiglia di spinaci e barbabietola. Non è un cereale, ma prestandosi ad essere utilizzata similmente a questi, è definibile come pseudocereale. Questa pianta possiede qualità tali da renderla, per molti aspetti, un alimento più “completo” del riso e del frumento. Innanzitutto, cresce e vive in condizioni estreme, impossibili per altre piante, come steppe aride e deserti salini, e ad elevate altitudini; per questi motivi  è una grandissima risorsa per tutte quelle zone del mondo in cui c’è emergenza idrica, inoltre non è soggetta a particolari parassiti ed è praticamente esente dall’attacco di funghi e muffe. Le popolazioni andine la coltivano da 5000 anni; pianta sacra e dalle note proprietà curative, veniva chiamata grano madre ed era il piatto principale della popolazione Inca.

La riscoperta attuale della Quinoa è dovuta alle sue caratteristiche nutritive: se al supermercato la trovate vicino allo scaffale dei cereali, sappiate che è priva di glutine, quindi perfetta per le persone affette da celiachia. E’ prescritta dai nutrizionisti all’interno delle diete per la prevenzione dell’arteriosclerosi grazie alla notevole presenza di acidi grassi polinsaturi e acido linoleico, che insieme possono prevenire l’ipercolesterolemia. Importante particolare per tutti gli atleti è la presenza di aminoacidi, che la Quinoa possiede in grande quantità: cisteina, lisina, importante per la crescita delle cellule cerebrali, metionina, essenziale nell’essere umano e da assumersi tramite alimentazione, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla, tirosina e fenilalanina. Le proteine nel loro insieme costituiscono il 13% del totale nutritivo della pianta. A conferma delle buone proprietà nutrizionali, ogni 100 grammi di Quinoa, abbiamo un apporto calorico pari a 350 calorie. Tutte queste qualità la rendono un cibo completo, consumabile come piatto unico.

Contrariamente a quanto si pensi, non è un cereale, benchè venga cotta e preparata come se lo fosse.

Appartiene alla stessa famiglia di spinaci e barbabietole, è ricca di fibre,( importantissime per l’intestino), minerali e proteine.
E’ facile e veloce da cuocere e si presta a diverse preparazioni.
Qui di seguito vi propongo una ricetta facilissima e di sicura riuscita a base di funghi…

INGREDIENTI  per 4 persone:

• 200 gr di quinoa
• 1 spicchio d’aglio piccolo
• dado vegetale senza glutammato
• 3 funghi porcini ( oppure funghi surgelati al naturale)
• 1 pugno di nocciole tostate
• un po’ di vino bianco
• prezzemolo
• olio
• sale integrale
• pepe

Fate cuocere la Quinoa in acqua con il dado per 15-20 minuti  fino a quando non l’avrà completamente assorbita.(ovvero l’acqua dev essere il doppio del suo peso).
Nel frattempo preparate i funghi, lavateli e asciugateli con cura, tagliateli a lamelle e fateli cuocere in una padella antiaderente dove avrete già preparato e soffritto dell’aglio e del prezzemolo con l’olio per qualche minuto. (se usate funghi surgelati il procedimento è identico).
Salateli e sfumate con del vino bianco.

Completate la cottura e infine aggiungete la Quinoa e le nocciole tostate e tritate.
Fate insaporire qualche minuto e servite.

La seconda pianta di oggi è l’Amaranto, anch’essa una pianta originaria del centro America, dai chicchi commestibili e usualmente consumati in modi simili ai cereali. Tra le proteine di cui è ricco, che costituiscono circa il 16% dei nutrienti della pianta, l’Amaranto possiede rispetto ai cereali quasi il doppio di lisina, di cui questi sono molto carenti.

Purtroppo la coltivazione ha costi elevati e ne deriva che questo (pseudo)cereale sia poco diffuso; lo si può comunque trovare nei negozi specializzati in alimentazione biologica. Il sapore dei suoi semi ricorda la nocciola ed è ottimo se combinato con riso o farro, poichè da solo tende a diventare un po’ gelatinoso; tuttavia i suoi grani possono sempre essere tostati, con un filo d’olio, ottenendo un prodotto simile al pop-corn.

Sia per la Quinoa sia per l’Amaranto, quindi, le ricette possibili sono tante e fantasiose: ora non rimane che mettersi ai fornelli!

POLPETTINE ESTIVE DI AMARANTO PROFUMATE AL BASILICO E PAPRICA

Ricetta per 3 persone:

• 1 bicchiere grande di amaranto
• sale
• 1 patata piccola
• peperone al vapore q.b. (ndr. Io ne ho messo veramente poco, giusto per dare sapore)
• basilico tritato
• paprica
• pane grattugiato (*)
• olio q.b.
• (*) Io ho usato pane grattugiato senza glutine.

Cuocere l’amaranto in una pentola con 2 bicchieri di acqua e sale q.b. L’acqua dovrà consumarsi tutta. Fate raffreddare e unite il prezzemolo tritato, un pizzico di paprica e il peperone tagliato a quadretti e la patata passata allo schiaccia-patate. Con le mani, formate delle polpette e passatele nel pane grattugiato. In una padella anti-aderente versate un filo di olio e cuocete le polpette da entrambe le parti. Servire subito e buon appetito !!

Alessio Rinelli

Personal Trainer e massaggiatore sportivo
Presidente Associazione “Fitness & Benessere”