Pseudocereali

I cereali ed i loro derivati svolgono un ruolo importante nella nostra alimentazione.

Tra quelli più comuni conosciamo il frumento, la segale, l’orzo, l’avena, il riso, il mais ed il miglio; il consumo quotidiano di questi cereali contribuisce all’apporto di proteine, vitamine, fibre alimentari e fitonutrienti.

Tuttavia, alcuni di essi, essendo alimenti contenenti glutine non sono tollerati dai celiaci. L’alternativa più valida a questo tipo di cereali è rappresentata dagli pseudocereali.

Cosa sono gli pseudocereali?

Come indica il termine, gli pseudocereali sono dei falsi cereali.

Si chiamano così in quanto si tratta di piante a foglia larga che non appartengono alle famiglie delle graminacee ma dal punto di vista alimentare e nutrizionale sono simili ai comuni cereali. 

Gli pseudocerali più comuni, utilizzati anche nella formulazione di prodotti senza glutine, sono:

- amaranto;

- quinoa;

- grano saraceno.

Purtroppo, per il momento, questi sono ancora “prodotti di nicchia”, conosciuti e consumati soprattutto dai vegetariani, dai vegani, dai celiaci ed in generale da chi è più attento ad un’alimentazione sana; ciò è dovuto in parte al loro prezzo più elevato rispetto ai cereali convenzionali (e quindi poco competitivo) e alla loro scarsa distribuzione limitata ai negozi equo solidali o di alimentazione biologica. Raramente, infatti, è possibile trovarli nei supermercati.

Proprietà nutrizionali degli pseudocereali

Gli pseudocereali, a confronto con gli altri cereali maggiormente diffusi,  sono più completi e bilanciati dal punto di vista nutrizionale;  innanzitutto sono ottime fonti di proteine  (maggiori rispetto ai comuni cereali) e di fibre, inoltre contengono meno carboidrati e più lipidi.

PROTEINE

Il contenuto di proteine dell’amaranto, della quinoa e del grano saraceno è superiore a quello dei comuni cereali. L’elevato contenuto proteico degli pseudocereali, infatti, è la caratterista principale che li differenzia da tutti gli altri tipi di cereali ed è per questo che sono ottimi alimenti per chi ha escluso la carne dalla propria alimentazione. A seconda della varietà, nella quinoa le proteine oscillano tra il 12 e il 18%, nell’amaranto tra il 12,5 e il 17,6% e nel grano saraceno tra  il 12% e il 13%.

E’ importante sottolineare che le proteine degli pseudocereali hanno un valore biologico nettamente superiore a quello dei comuni cereali in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, tra cui un’elevata quantità di lisina (aminoacido di cui sono carenti la maggior parte dei cereali) presente in quantità superiori nella quinoa. La qualità proteica può essere migliorata combinandoli insieme agli altri cereali.

FIBRE

Gli pseudocereali  rappresentano un’ottima  fonte di fibra alimentare; in particolare, il contenuto in fibre è maggiore nel grano saraceno rispetto all’amaranto e alla quinoa che hanno livelli di fibra quasi comparabili ai cereali comuni.

Per quanto riguarda, invece, le fibre insolubili, queste sono contenute in quantità superiore nell’amaranto. Le fibre insolubili sono fondamentali perché combatto la stitichezza in quanto accelerano il transito intestinale favorendo l’eliminazione di tossine, impurità e batteri; inoltre evitano il ristagno di composti tossici a contatto con le mucose del colon diminuendo, così, il rischio di cancro al colon.

ACIDI GRASSI

Gli pseudocereali presentano tutti un buon rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi.

In particolare, il contenuto di acidi grassi insaturi dell’amaranto e della quinoa è circa 2-3 volte superiore a quella del grano saraceno e dei comuni cereali come ad esempio il grano.

Inoltre, hanno un elevato contenuto di acidi grassi essenziali: acido linoleico (omega 6) e alfa linolenico (omega 3) quest’ultimo contenuto in dosi più alte nella quinoa, seguita dal grano saraceno e infine dall’amaranto.

VITAMINE E MINERALI

Tutti gli pseudocereali descritti sono fonti preziose di vitamine e sali minerali. Tra le vitamine, quelle del gruppo B sono presenti in quantità più elevata  e a seguire le vitamine E e C.

I minerali maggiormente presenti rispetto ai cereali tradizionali  sono calcio e ferro. L’amaranto ha il più alto contenuto di calcio mentre la quinoa di ferro. Nel grano saraceno, invece, troviamo un elevato contenuto di fosforo, potassio e magnesio. Altri minerali presenti in dosi significative sono rame e zinco.

I vantaggi degli pseudocereali

GLUTEN-FREE

Come detto, gli pseudocereali non sono graminacee e quindi sono naturalmente privi di glutine. Questo fa sì che possono essere consumati da chi presenta allergie o intolleranze nei confronti dei cereali comuni ed è per questo che vengono usati anche per la preparazione di prodotti gluten-free.

SCARSA RAFFINAZIONE

Tramite il processo di raffinazione i cereali vengono privati del loro germe, ricchissimo di grassi essenziali, minerali, proteine e vitamine soprattutto del gruppo B e quindi risultano impoveriti delle loro maggiori sostanze nutritive; gli pseudocereali, al contrario, sono sottoposti ad una scarsa raffinazione per cui mantengono intatte tutte le sostanze nutritive di cui sono composti.

VERSATILITA’

Gli pseudocereali sono alimenti molto versatili in quanto possono essere utilizzati in diversi modi: al naturale (previa cottura), come ingredienti di zuppe o minestroni di verdure, come cereali per la colazione o sotto forma di farina per la preparazione di pasta, pane, biscotti e crackers. Inoltre, sia l’amaranto che la quinoa possono essere soffiati ed utilizzati per la preparazione di dolci o tostati per ricavarne dei pop corn.