Qual’è orario migliore per l’allenamento?

Mi viene chiesto spesso: “Marco, qual’è l’orario migliore per allenarsi? Il mattino o il pomeriggio..? E la mia risposta, come spesso accade, è : “Dipende!!”

Hai mai fatto caso che in alcuni momenti della giornata riesci con più facilità a fare determinati compiti? Alcuni momenti in cui ti viene meglio, per esempio, applicarti in attività (lo studio per esempio) dove serve concentrazione ed altri dove invece ti viene più semplici fare allenamento?

Ecco queste sensazioni sono dettate dai ritmi circadiani che regolano le funzioni dell’organismo. Ritmo circadiano consiste in un ciclo di circa 24 ore e quelli più conosciuti sono il ritmo Sonno-Veglia, quello della pressione arteriosa e della temperatura corporea.

Tutti questi “cicli” che hanno durate diverse facilitano e meno le funzioni corporee e quindi si “scopre” che, per esempio, la massima espressione di forza e di resistenza cardiovascolare si può ottenere verso le 17:30 e che, invece,  la migliore coordinazione neuromotoria si possa sviluppare verso le 14:30…

Spesso si parla anche di “orologio biologico” che non è nient’altro che la “sommatoria” di tutti i ritmi circadiani! Di seguito ti elenco le principali variazioni che avvengono nelle 24 ore.

02:00

Si entra nel cosiddetto “sonno profondo” dove tutti i processi di riparazione trovano “terreno fertile”

Nella fascia oranria che fva dalle circa le 2 alle 4 del mattino si registrano i picchi di produzione di Testosterone, Melatonina (ormone dai molteplici effetti), TSH (ormone che stimola l’attività della tiroide) GH (ormone della crescita) ed altri..

04:30

Raggiungimento della temperatura corporea più bassa

06:30

Leggera ripresa della pressione sanguigna (durante la notte si abbassa)

07:30

Interruzione della produzione di Melatonina

08:30

Inizio dell’attività peristaltica intestinale

09:00

Picco di produzione del Testosterone

10:00

Picco dello stato di “veglia” dove sono favorite le attività dove necessita molta concentrazione, come lavori di precisione e studio.

14:30

Picco delle capacità coordinative dove vengono “facili” tutte le attività che prevendono doti coordinative più o meno fini. Momento ideale per imparare un nuovo schema motorio come, per esempio, suonare il pianoforte o imparare a fare una “capriola”

15:30

Intorno a quest’orario si ottengono i migliori tempi di reazione come, per esempio, la partenza dai blocchi per un velocista

17:00

In questa fase della giornata si ottengono le migliori performance che riguardano la resistenza cardiovascolare e di forza muscolare (ideale per gli sport di endurance)

18:30

Picco verso l’alto della pressione sanguinia

19:00

Picco massimo di temperatura corporea

21:00

Inizio della produzione di Melatonina

22:30

Rallentamento consistente dell’attività peristaltica intestinale

Nella nostra giornata si susseguono altri cicli circadiani ed in questa sede ho voluto segnalarti solo quelli più interessanti per una persona che si allena e quelli più “noti”.

Con queste nuove nozioni puoi sicuramente intuire perchè in certi momenti della gionata, quando ti alleni, vai “come un missile” ed in altri, invece, ti senti un derelitto!!

Ovviamente gli orari che ho elencato sono suscettibili di una certa flessibilità soggettiva e sono da prendere come indicazione generale. Inoltre bisogna sempre ricordare che gran parte dei processi ormonali vengono influenzati da fattori ambientali e comportamentali. Per esempio stati di sovrallenamento portano ad una iperporduzione di cortisolo e ad un abbassamento del testosterone…., a prescindere dal ritmo circadiano.

Inoltre per individuare “il momento migliore” per allenarsi bisogna anche valutare quale sia l’obiettivo dell’allenamento. Per esempio, l’ideale per il dimagrimento sarebbe eseguire un allenamento mattutino, al risveglio, senza fare colazione e ad un’intensità blanda al fine di sfuttare le basse riserve di glicogeno e l’ipoglicemia ed incentivare l’utilizzo dei grassi di deposito come combustibile. Attenzione però a non esagerare con l’intensità perchè il risultato sarebbe il catabolismo muscolare con relativo abbassamento del metabolismo basale.

Si potrebbero fare decine di altre considarazioni di questo tipo però….., alla fine dei conti, si va a sbattere spesso contro “la realtà”.., fatta di impegni quotidiani lavorativi, familiari e sociali che ci portano quasi sempre ad allenarci…, non nel momento migliore ma “quando si può”!!!

Nel caso, raro e fortunato, tu possa invece organizzare perfettamente la tua giornata pensando agli allenamenti, puoi prendere sicuramente spunto dalle indicazioni di massima di questo post!!

Per oggi è tutto!

Buon Allenamento!

A proposito di”poco tempo per allenarsi” ho creato Fitness in 7 minuti appositamente per coloro che hanno una vita “frenetica”! Se sei ancora tra i pochi che non l’hanno ancora fatto.., dai un’occhiata alla mia lettera di presentazione!!

FITNESS IN 7 MINUTI