Quali cibi consumare per affrontare bene l’inverno

Con l’inverno alle porte, occorre prestare maggiore attenzione a ciò che mangiamo. La natura ci mette a disposizione una grande varietà di alimenti a cui attingere per garantire una buona scorta di vitamine, micro e macronutrienti.
Una giusta dieta, infatti, ci aiuterà a fronteggiare al meglio i malanni tipici della stagione e a contrastare l’intenso freddo che sta per arrivare.
Le regole generali per una corretta alimentazione si rifanno alla dieta mediterranea che, a sua volta, fa della stagionalità la sua arma vincente. Un giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi è quello che consente di rimanere in salute e al massimo della forma.
Fondamentale, quindi, è cercare di rafforzare il più possibile il nostro sistema immunitario e a tal fine, ci vengono in aiuto frutta e verdura in abbondanza.

Cosa mangiare durante l’inverno

A farla da padrone, in questi mesi in cui le temperature calano considerevolmente, sono gli agrumi (mandarini, arance, pompelmi, limoni, kiwi). Via libera, quindi, a spremute, succhi antiossidanti e limonate, in modo da garantire al nostro corpo il giusto apporto di vitamina C, indispensabile per il corretto funzionamento organico. Ma la frutta di stagione comprende anche mele, pere, banane, prugne che vanno ad arricchire la scelta che abbiamo a disposizione.
Anche la verdura offre una buona varietà: broccoli, verze, cavoli e verdura a foglia verde sono presenti in abbondanza. Essi appartengono alla famiglia delle “Crocifere” e consentono di riempire le scorte organiche sia di minerali (sono ricche di potassio, calcio e magnesio), sia di vitamine (come la A, C e K). Possono essere consumate come contorno o in abbinamento con la pasta o il riso per creare dei primi piatti completi e nutrienti.

Tra gli ortaggi, invece, sono da preferirsi gli spinaci, i quali oltre al quantitativo classico di vitamine e minerali, si distinguono anche per il loro alto contenuto in ferro; le patate, che sono dei tuberi amidacei che oltre a regalare un forte senso di sazietà, presentano una quantità di oli essenziali importante per la regolarità intestinale; le carote con il loro potere protettivo per la retina dell’occhio e il pomodoro, il cui frutto viene usato abitualmente per creare passate, pelati o viene tagliato a fette per accompagnare i propri secondi.
La scelta della verdura a disposizione è molto più ampia di ciò che si pensa: durante l’inverno sono facilmente reperibile zucchine, cicoria, zucca, finocchi, cetrioli, fagiolini, asparagi, peperoni, melanzane; per non parlare delle bacche, le spezie e i semi, che possono essere usati per insaporire le proprie pietanze calde.
Grazie a questa grande varietà di ortaggi e verdure, nella stagione invernale si può dare il via libera alla preparazione di zuppe e minestroni, piatti unici che garantiscono calore e il giusto fabbisogno energetico. Esso, con il forte freddo, si innalza leggermente.

Ampio spazio a legumi e cereali

Anche a livello dei cereali, l’inverno è la stagione migliore: oltre ai classici pasta e riso a base di grano, con cui preparare manicaretti più o meno elaborati, si può scegliere tra il farro, il miglio, l’orzo, la farine di segale e la quinoa.
Questi alimenti sono ideali se combinati con legumi per creare delle gustose zuppe calde.

Piatti di questo tipo, infatti, rappresentano un’ottima unione di carboidrati e proteine vegetali e, inoltre, forniscono al corpo un’adeguata scorta di amminoacidi essenziali (istidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) di cui il corpo ha bisogno ma che non riesce a produrre endogenamente.
In più, l’inverno è la stagione dei legumi: fagioli, piselli, ceci e lenticchie sono ottimi per accompagnare la pasta o assoluti, uniti solo a dei crostini. Spesso non vengono preferiti per la loro scarsa digeribilità ma il problema può essere risolto passandoli con attrezzi specifici o facendoli rimanere per molte ore a bagno nell’acqua, in modo da perdere le sostanze responsabili dei gonfiori intestinali.

Nell’equilibrio di nutrienti proposti dalla dieta meditteranea, non può mancare il pesce, che dovrebbe essere sempre presente sulle nostre tavole.
Sgombro, merluzzo, sogliola, orata, pesce spada e ancora salmone, baccalà, calamari, seppie e altro ancora, sono pesci che possono essere consumati con gusto e cucinati in mille modi diversi.

Maggiore attenzione dev’essere posta nella scelta della carne: da limitare quella rossa come vitello, manzo, organi interni e insaccati; preferire decisamente la carne bianca come pollo, tacchino, agnello, alcune parti del maiale.

Formaggi e latticini non vanno tolti dalla dieta, ma rappresentano un’altra categoria da consumare con moderazione, non più di due o tre volte a settimana.

Infine, l’olio, che rappresenta il condimento per eccellenza. Esso, infatti, è fortemente presente nella dieta mediterranea per le sue proprietà antiossidanti, grazie alla presenza di sostanze come i fitosteroli, polifenoli, beta carotene e vitamine. Esso inoltre, è ricco di acidi grassi come l’acido oleico, linoleico, palmitico e stearico che hanno sul corpo un effetto lubrificante e purificante.
La giusta quantità di olio, quindi, garantisce il corretto apporto energetico e una attiva funzionalità intestinale, fondamentale per la propria regolarità.
E’ da preferirsi l’olio extravergine di oliva, il quale rappresenta la forma di olio più pura perché deriva dalla spremitura meccanica delle stesse e senza alcun artificio industriale, mentre conviene ridurre drasticamente o eliminare i vari olio di palma, di colza e di semi.

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