Semplici Abitudini per Sconfiggere l’Insonnia

Dormire bene è una condizione indispensabile per la salute fisiologica e psicologica dell’individuo, dormire poco o male, a causa di patologie come l’insonnia, infatti influenza negativamente la nostra giornata, portandoci ad affrontare con poca lucidità ed energia i nostri impegni quotidiani. Purtroppo esistono numerosi fattori, interni ed esterni che entrano in gioco rendendo difficoltoso il nostro riposo. Le statistiche affermano che addirittura il 30% della popolazione europea non riesce a mantenere un’ottimale efficenza psicofisica a causa dei disturbi del sonno.

Il primo passo per assicurarsi un riposo appagante è adottare uno stile di vita sano e regolare. Non solo l’attività fisica, l’atteggiamento psicologico quotidiano, le piccole abitudini e l’alimentazione influiscono sulla qualità del nostro sonno, ma anche l’ambiente in cui si dorme è importante: luci, colori, rumori della camera e comodità del materasso facilitano o ostacolano il riposo ottimale.

In questo articolo capiremo assieme quali sono le principali cause dell’insonnia e dei più comuni disturbi del sonno, osservando assieme i migliori rimedi avere un sonno ristoratore e sereno.tore e sereno.

Gli Effetti dell’Insonnia

Forse non tutti sanno che, anche solo dopo una notte di insonnia, una persona sana rischia di perdere le proprie inibizioni, con conseguenze negative non soltanto sull’efficienza fisica, ma anche sulla sfera umorale, sulla capacità di risolvere i problemi quotidiani e sulla creatività. Studi recenti hanno dimostrato che le persone che dormono poco sono più irritabili, meno concilianti e più tristi.

Oltre che danneggiare la psiche, l’assenza di sonno provoca danni anche a livello fisico. E’ dimostrato infatti che si ha un’alterazione della forza e della resistenza muscolare già dopo le prime 30 ore di veglia continua, accompagnata da effetti negativi sulla circolazione e sul sistema immunitario.

Insonnia e Disturbi del Sonno

Con il termine insonnia solitamente ci si riferisce alla sensazione di sonno insufficienate o non adeguato allo svolgimento degli impegni giornalieri. Alla base del problema possiamo osservare molteplici cause: problemi al momento di prendere sonno, risveglio precoce, difficoltà nel manenere il sonno o addirittura sonno non risotoratore.

Possiamo inoltre classificare l’insonnia in: acuta, nel caso in cui la mancanza di sonno sia dovuta a fattori di stress passeggeri o ad un evento traumatico; cronica, se il problema persiste per più di quattro settimane. Il primo tipo di insonnia è caratterizzato da una particolare tensione e ansia somatizzata nel tempo che impedisce al soggetto di rilassarsi, perciò aumenta l’apprensione mano a mano che il sonno si avvicina. Nel secondo caso, invece, l’insonnia è sintomo di problemi più gravi di quelli derivanti dall’organismo. L’insonnia cronica infatti si manifesta per problemi di origine psicologica o fisica. In quest’ultimo caso il trattamento è più difficile.

Strategie Cognitive

Per sconfiggere o almeno attenuare l’insonnia sono necessarie non solo delle adeguate strategia comportamentali, ma anche un atteggiamento psicologico propositivo, dal momento che attribuire eccessiva rilevanza al problema rischia solo di aggravarlo ulteriormente.

Il primo passo è mantenere le vostre aspettative riguardo alla durata del sonno su un piano realistico, non potete certo pretendere di dormire 8-9 ore ne se avete sempre dormito 5-6.

Cercate di non drammatizzare troppo una notte di mancato riposo, gli effetti negativi dell’insonnia sono poco rilevanti nel caso di un episodio isolato.

Provate ad identificare la causa dell’insonnia, l’evento stressante che ha scatenato i vostri disturbi del sonno, cerdando di guardare oggettivamente il problema.

Terapie non Farmacologiche

Per terapie non farmacologiche intendiamo dei piccoli cambiamenti nelle abitudini comportamentali, migliorando così la fisiologia del ciclo sonno-veglia. Molte volte questi rimedi risultano risolutivi per alcuni particolari disturbi del sonno.

Adottate invece comportamenti compatibili col sonno, come l’attività fisica regolare, ma sconsigliata nelle ore serali.

Migliorate le condizioni della vostra stanza da letto, controllatene la temperatura e il comfort, fate inoltre in modo che apparecchi elettronici come cellulari, carica batterie e quant’altro, stiano lontani dal vostro letto, i cambi elettromagnetici infatti potrebbero disturbare la serenità del vostro sonno.

Abolite i sonnellini diurni e cercate per quanto la vostra giornata lavorativa ve lo permetta di regolarizzare gli orari di sonno, un riposo pomeridiano di una mezz’oretta è positivo per chi dorme bene, ma i soggetti che soffrono d’insonnia devono evitarlo.

Il Reggime Ristretto di Sonno

Si tratta di una terapia ideata da un gruppo di terapisti del sonno e ipnologi americani, i quali iponizzano che una riduzione del tempo trascorso a letto aumenti la tendenza a dormire, riducendo così i risvegli e migliorando la qualità del sonno.

• Questa terapia si avvale dell’uso di un “diario del sonno” nel quale il soggetto scrive l’orario in cui si corica, quanto impiega per addormentarsi, quanto dorme effettivamente e a che ora si alza al mattino.
• In seguito occorre ridurre il tempo trascorso a letto rispetto a quello effettivo in cui si dorme. Quest’ultimo non deve essere comunque inferiore alle quattro ore.
• Col tempo e l’abitudine, iniziamo ad aumentare il tempo trascorso a letto, di venti minuti circa ogni volta, fino ad ottimizzare le ora passate a letto con i tempo effettivo di riposo.
• Lo scopo è quello di arrivare ad un efficenza di sonno del 90% del tempo passato a letto. Se un individuo passa a letto otto ore, ma ne dorme sono quattro, allora la sua efficenza di sonno sarà uguale al 50%. Il vostro “diario del sonno” vi aiuterà a tenere sempre sott’occhio i vostri miglioramenti, fino al raggiungimento del risultato.

I Principi del Reggime ristretto di Sonno

Questo rimedio fa parte delle terapie non farmacologiche per la cura dell’insonnia, controllando il sonno infatti è possibile in breve tempo le nostre ore di riposo effettivo. Il prendere nota giornalmente delle proprie ore di sonno e veglia comporta un’individuazione e riformulazione delle aspettative sul riposo e di conseguenza evita quegli atteggiamenti e aspettative sul riposo che molte volte danneggiano il riposo stesso.

Sonno e Stile di Vita

Secondo gli esperti e studiosi del sonno, per dormire bene è senza dubbio necessario vivere bene. Lo stile di vita infatti influenza più di qualunque altro fattore i nostri ritmi di sonno, permettendoci di passare una buona nottata di riposo o, nel caso opposto, provocando irritanti insonnie che rischiano di danneggiare la nostra vita quotidiana, portandoci in un circolo vizioso difficile da curare.

Alimenti e bevande hanno un’influenza diretta sulla fisiologia del nostro corpo, generando effetti stimolanti o sedativi, inoltre una dieta sregolata è sintomo di abitudini di vita sbagliate, che provocano stress a svantaggio del benessere generale del nostro organismo, per maggiori consigli a riguardo visitate la nostra pagina mangiare sano.

Infine non va trascurato l’ambiente in cui viviamo, in particolare la camera da letto, in ogni elemento, dal materasso all’arredamento, dalle lenzuola al pigiama che indossiamo per dormire. Evitate di dormire in una stanza troppo fredda o troppo calda, 18-20° dovrebbero essere la temperatura ideale. Attenzione ai colori dell’arredamento e delle pareti della vostra stanza e il ricambio d’aria. Oltre a questo anche il comfort del materasso e del cuscino sono fondamentali per un sonno corretto e secondo l’antica disciplina del Feng shui anche la disposizione dell’arredamento può metterci in una condizione psicologica inadeguata per riposare.

In fine non va trascurato l’ambiente in cui viviamo, in particolare la camera da letto, in ogni elemento, dal materasso all’arredamento, dalle lenzuola al pigiama che indossiamo per dormire. Evitate di dormire in una stanza troppo fredda o troppo calda, 18-20° dovrebbero essere la temperatura ideale, attenzione ai colori dell’arredamento e delle pareti della vostra stanza e il ricambio d’aria. Oltre a questo anche il comfort del materasso e del cuscino sono fondamentali per un sonno corretto e secondo l’antica disciplina del Feng shui anche la disposizione dell’arredamento può metterci in una condizione psicologica inadeguata per riposare.

Otto Regole d’Oro da Ricordare Contro l’Insonnia

Sintetizzando ciò che abbiamo detto fin’ora aggiungiamo qui dei pratici consigli, piccoli stratagemmi, conosciuti forse dalla maggioranza dei lettori, da tenere sempre a mente per eliminare tutte quelle interferenze, interne ed esterne all’organismo, che causano l’insonnia.

1. Mantenete costanti l’orario in cui vi coricate e quella in cui vi svegliate al mattino, anche durante le vacanze o i fine settimana. Avere degli orari costanti nel tempo riduce drasticamente i rischi d’insonnia.
2. Come già detto in precedenza evitate i sonnellini pomeridiani per recuperare il sonno mancato, il sonno diurno infatti non ha la stessa qualità di quello notturno; anzi, cercare di recuperare le ore di sonno mancato rischiano di aggravare ulteriormente l’insonnia.
3. Se una volta coricati a letto non riuscite a prendere sonno, non costringetevi a rigirarvi sotto le coperte nell’attesa che il sonno arrivi, ciò incrementerà ulteriormente il vostro stress e con esso l’insonnia.
4. Non effettuate esercizi faticosi durante le ore serali, non solo l’affaticamento fisico, ma anche quello mentale mette a repentaglio il nostro sonno.
5. Utilizzate il letto solo per gli scopi per il quale è stato creato. Non mangiate in camera da letto ed evitate di guardare la tv distesi sul letto.
6. AAdottate atteggiamenti abitudinari prima di coricarvi: fatevi un bagno caldo o preparatevi una tisana per rilassare i nervi, o un bicchiere di latte. L’abitudinarietà è una carta vincente contro l’insonnia perché aiuta a mantenere la nostra mente serena.
7. Controllate sempre i foglietti illustrativi dei farmaci che state assumento, stando attenti che non abbiano controindicazioni che interferiscano sul vostro sonno.
8. Dalle quattro del pomeriggio in poi evitate le sostanze eccitanti: caffè, tè, cioccolata o sostanze che deprimono il vostro organismo.