Single e salute i pettorali

Single e salute ovvero quando i pettorali fanno la differenza

I pettorali sono considerati insieme al bicipite i muscoli maschili per eccellenza.

Sono i muscoli più estesi e forti del corpo umano e rivestono la cassa toracica.

Svolgono una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali ed insieme a questi, con lombari ed addominali, lavorano per consentirci di stare in posizione eretta e ci permettono gran parte dei movimenti che facciamo durante la giornata.

Allenare i pettorali non è semplice poiché si tende a esagerare negli allenamenti sia per quanto concerne le sessioni sia per quanto concerne i carichi utilizzati.

Un metodo utilizzato da tempo per allenare questa fascia muscolare sono i push-up, maggiori info nell’articolo Single e salute i push-up

Nella prossima scheda saranno presentati altri esercizi che ti permetteranno di rinforzare questo muscolo. Attento a non esagerare; segui queste 4 regole d’oro per iniziare a “tornare in forma”:

1) Il riscaldamento muscolare con semplici esercizi di stretching, prima di iniziare gli esercizi con i pesi è indispensabile; eviterai cosi sulla lunga distanza di tempo inutili strappi muscolari e indolenzimenti. Praticare 10 minuti di allungamenti specifici per pettorali, spalle e i muscoli saranno sufficientemente caldi per partire ad esercitarti con i pesi.

2) Un allenamento specifico per pettorali necessita di una alimentazione equilibrata con almeno 3 pasti al giorno e 2/3 spuntini, i muscoli sono costituiti dalle proteine per cui ogni 3 ore dobbiamo fornirle al nostro corpo con l’assunzione di alimenti che ne contengano come: albumi d’uovo, pesce, pollo, carni magre, verdure tra cui i legumi in abbondanza e formaggi magri.

3) Rilassati, sei consapevole che focalizzando i tuoi obiettivi otterrai maggiori risultati di sicuro successo? Allenati con energia, concentrazione e motivazione; preparati concentrandoti a visualizzare mentalmente gli esercizi che ti appresti  ad eseguire.

4) Allenare i pettorali è stancante proprio perchè il muscolo è di grandi dimensioni;  per questo ti suggerisco di non fare pause fra un esercizio e l’altro soprattutto nella fase iniziale riducendo le possibilità di ottenere il massimo dagli allenamenti. Il bruciore muscolare è un parametro di riferimento, e con un’intesità troppo bassa di esercizi comprometteresti lo stimolo sulle fibre muscolari per l’incremento del muscolo stesso.

Vediamo ora 8 step per seguire un allenamento corretto:

PRIMO STEP: Sdraiarsi sulla panca inclinata a 30° impugnando i manubri lateralmente ai pettorali; ora spingi verso l’alto stendendo le braccia ed espirando torna alla posizione di partenza mantenendo i muscoli in tensione.

SECONDO STEP: posizionarsi alle parallele mantenendo distese le braccia e piegando le gambe scendere lentamente inspirando tenendo il busto leggermente in avanti e restando in posizione un paio di secondi ritorna alla posizione di partenza espirando

TERZO STEP: sedersi sulla panca inclinata a 30° gradi ed impugnare il bilanciere appena più largo delle spalle, scendere lentamente inspirando fino a sfiorare il petto; ritorna alla posizione di partenza distendendo le braccia ed espirando

QUARTO STEP: distendersi sulla panca orizzontaleed impugnando il bilanciere appena più largo delle spalle scendere lentamente inspirando fino a sfiorare il petto; ritorna alla posizione di partenza distendendo le braccia ed espirando senza mai fermarti nella ripetizione in quanto consentirai il più possibile la contrazione muscolare.

QUINTO STEP: stendersi sulla panca declinata e impugnare il bilanciere appena più largo delle spalle e procedi inspirando a scenderlo fino a toccare i pettorali; espira e dopo qualche secondo riportalo in alto lentamente e prosegui nelle ripetizioni indicate per inciso sulla tabella degli allenamenti che trovi in fondo alla pagina.
 

SESTO STEP: distendersi sulla panca orizzontale e impugnando i due manubri a fianco dei pettorali tieni i gomiti verso il basso; stendi in alto le braccia con un movimento convergente fino a toccare i manubri fra di loro, resta in questa posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza. Nelle ripetizioni intervallare l’esercizio con qualche secondo tra un movimento e l’altro.

SETTIMO STEP: posizionarsi a terra con le mani parallele alla larghezza delle braccia mantenendo il busto e le gambe dritte flettersi e risollevarsi inpirando ed espirando profondamente.

OTTAVO STEP: impugnare il bilanciere sdraiati sulla panca orizzontale e partendo con il bilanciere poggiato al petto portarlo in alto a braccia tese; dopodichè portarlo indietro scendendo oltre la linea della testa.Mantenere per tutto l’arco dell’esercizio i gomiti alla stessa distanza per limitare la pressione sui polsi.

TABELLA DI ALLENAMENTO DEL PRIMO MESE:

ALLENAMENTO nm. 1

STEP DA 1 A 8  = A 2 SERIE PER 12 RIPETIZIONI

ALLENAMENTO nm. 2

STEP 1-3-4-5  = A 3 SERIE PER 10 RIPETIZIONI

ALLENAMENTO nm. 3

STEP 2-6-7-8  = A 3 SERIE PER 10 RIPETIZIONI

TABELLA DI ALLENAMENTO DEL SECONDO MESE:

ALLENAMENTO nm. 1

STEP 1-2-3-4  = A 4 SERIE PER 6 RIPETIZIONI

ALLENAMENTO nm. 2

STEP 1-2-3-4  = A 4 SERIE PER 8 RIPETIZIONI

PER IL NOSTRO WORKOUT ecco 3 errori comuni ASSOLUTAMENTE da NON fare:

1) La respirazione incide per il 40% nella riuscita del workout in maniera corretta; spesso la si trascura o la si inverte negli esercizi; è fondamentale INSPIRARE in partenza dell’esercizio ed ESPIRARE in chiusura  permettendo cosi una prestazione ottimale di contrazione muscolare. Ricorda di comprimere bene la cassa toracica buttando fuori tutta l’aria.

2) Negli esercizi sdraiati sulla panca ricorda di stendere bene la schiena; in tal modo la curva naturale della zona lombare non viene forzata e ci si fa forza sugli addominali cosichè la spinta del bilanciere o dei manubri diventerà più decisa.

3) E’ una leggenda metropolitana “più peso = più muscoli”. La realtà è che l’equilibrio giusto tra la corretta esecuzione degli step e il giusto carico produce il miglior risultato. Senza dimenticarsi che un riscaldamento muscolare di 4 serie con pesi leggeri a più ripetizioni vi permetterà di avere muscoli caldi pronti da spremere nel workout.

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