Six Pack: 3 esercizi per scolpire i tuoi addominali da casa con una palla medica

Innanzitutto per Six Pack si intendono tutti i 6 muscoli addominali: rettili e obliqui.

Esistono semplici esercizi per gli addominnali che si possono fare comodamente da casa senza andare in palestra e senza spendere troppi soldi ma comprando una palla medica.

Consiglio: compra una palla medica media da 4 kg, è sufficiente per dare intensità agli esercizi addominali permettendoti di fare più ripeture.

Inizia con gli esercizi addominali a circuito arrivando a fare 3 ripetute.

1. Addominali: Rotazione del Busto da seduto

Siediti a terra con la schiena ben eretta ma leggermente inclinata indietro. Le ginocchia piegata con i talloni appoggiati al suolo distanti tra loro 30/40 cm (la distanza per poter infilare la palla medica tra le ginocchia).

Impugna la palla portandola al petto. Ruota il busto verso sinistra appoggiando la palla a terra dietro la schiena. Ruota con il busto verso destra per andare a raccogliere la palla medica che hai lasciato dietro la schiena. Fai una rotazione verso sinistra con la palla medica in mano appoggiandola nuovamente a terra dietro la schiena.

Ripeti questa rotazione antiorario 10 volte e poi ripeti l’esercizio nel senso orario.

Respirazione: Inspirare (far uscire l’aria dai polmoni) nel momento in cui appoggi la palla a terra e espirare (raccogliere l’aria nei polmoni) durante la rotazione senza palla medica.

Consiglio: esegui l’esercizio degli addominali molto rapidamente e cerca di tenere la testa in linea con la schiena per non stressare la zona cervicale

Livello di difficoltà: 1 2 3

2. Addominali: Crunch doppio

Posizione supina con le ginocchia flesse e i piedi leggermente sollevati da terra. Posizionare la palla medica tra le ginocchia e tenere le mani leggere al petto.

Contrai gli addominali sollevando le spalle da terra e avvicina le ginocchia al petto stringendo la palla medica. Prendere la palla medica con le mani dalle ginocchia e tornare con le spalle a terra e la gambe alla posizione di partenza.

Rimettere la palla medica tra le ginocchia alla salita successine e riscendi senza palla medica.

Continua con questa ripetizione alternando la posizione della palla 20 volte.

Respirazione: Inspirare (far uscire l’aria dai polmoni) nella fase di salita mentre avvicini petto e ginocchia ed espirare (raccogliere l’aria nei polmoni) durante la discesa delle spalle a terra.

Livello di difficoltà: 1 2 3

3. Addominali: Crunch inverso con abbassamento delle ginocchia

Posizione supina con le gambe alzate portando le ginocchia e anche a 90°. Posizionare la palla medica tra le ginocchia e braccia appoggiate a terra lungo i fianchi. Concentrati per tenere la zona lombare sempre ben appoggiata a terra.

Porta le ginocchia al petto contraendo gli addominali poi torna nella posizione iniziale. Ruota l’anca a sinistra portando le ginocchia verso il basso e poi ritorna nella posizione di riposo. Ripeti l’esercizio abbassando le ginocchia a destra.

Esegui la combinazione 10 volte per lato.

Respirazione: Inspirare (far uscire l’aria dai polmoni) nella fase di raccolta delle ginocchia al petto ed espirare (raccogliere l’aria nei polmoni) durante la discesa delle ginocchia. Inspirare nuovamente durante la rotazione delle anche quando di portano le ginocchia a lato ed espirare mentre si torna alla posizione di riposo.

Livello di difficoltà: 1 2 3