Stretching e Postura. Stiamo facendo la cosa giusta?

Lo Stretching può migliorare la performance posturale? La nostra Postura è il risultato di muscolosi lunghi o funzionali? rispondiamo a queste domande!

Prendiamo in considerazione due riflessi semplici innati: il riflesso miotatico e il riflesso miotatico inverso.

I fusi neuromuscolari, inoltre sono in grado di attivare i motoneuroni alfa[2] presenti nelle corna anteriori del midollo spinale, producendo una contrazione, ogni qualvolta i muscoli si allungano repentinamente.

Immaginiamo di avere in mano una racchetta dove è attaccato un elastico e una pallina alla sua opposta estremità. Colpendo la pallina con la racchetta, se volgiamo che essa torni indietro sfruttando l'azione dell'elastico, bisogna che il colpo che imprimiamo alla pallina sia tale che essa attui una trazione sull'elastico. Se invece la pallina non pone in trazione l'elastico, essa non tornerà indietro.

I fusi neuromuscolari si comportano come l'elastico tra la racchetta e la pallina. Se vogliamo che il muscolo subisca una contrazione muscolare riflessa, bisogna che esso si allunghi fino a fare entrare in trazione (allungare) i fusi neuromuscolari. Allora questi scaricano un segnale al midollo spinale eccitando il motoneurone alfa, producendo una contrazione muscolare riflessa.

Mettendo in relazione il riflesso miotatico e le contrazioni pliometriche, si capisce come ogni qualvolta il muscolo viene prestirato esso attui una contrazione riflessa concentrica, restituendo l'energia potenziale che ha accumulato attraverso il ritorno elastico delle fibre muscolari.

Questa particolarità riflessa del muscolo è stata sfruttata ai fini atletici attraverso la tecnica dello Stretching statico. Si esegue questa tecnica tendendo in allungamento un muscolo fino a far entrare in azione il riflesso miotatico inverso. Il muscolo, allorquando si rilascia completamente, viene teso per 20-30 secondi al di sotto della soglia del dolore.

Questa pratica ha dimostrato attraverso numerose ricerche[5] che produca un a dattamento ipertrofico sulle fibre muscolari, allungandole e formando nuovi sarcomeri tra la fine della fibra muscolare e il tendine.

In relazione a queste ricerche, si è pensato che se un muscolo aumenta il suo numero di sarcomeri, per definizione, aumenta alla stessa stregua la sua forza di contrazione.

La forza di contrazione, ricordiamo, è il risultato dell'energia cinetica che un muscolo produce attraverso la contrazione di tutti i sarcomeri che compongono le sue fibre.

Dagli ultimi studi in campo della preparazione atletica, si è visto che tutto questo è vero solo parzialmente[6]. È vero che un muscolo aumenta la sua forza se viene allungato, ma se il muscolo si allunga molto, esso perde di reattività contrattile (la stifness).

La Stifness Fasciale, ricordiamo, è la misura con la quale un muscolo è in grado di eseguire contrazioni pliometriche reattive.

Le ultime metodologie di allenamento per accrescere la forza muscolare funzionale dei muscoli, non tendono più aumentare la loro lunghezza ma la loro elasticità.

Nel trattamento posturale questa novità di intervento risulta essere di interesse particolare per la costruzione di un intervento diverso rispetto a quello che negli anni passati si faceva nella ginnastica correttiva.

Facciamo un esempio pratico:

Prendiamo un elastico e chiudiamolo in una boccia di vetro. Dopo qualche anno proviamo a tenderlo. Esso risulterà essere indurito e avrà perso la sua elasticità.

Se vogliamo rigenerare questo elastico, possiamo procedere attraverso 2 strade.

La prima è quella di tirarlo fino al massimo fissandolo in questa posizione per un po' di tempo. Alla fine l'elastico risulterà essere più lungo rispetto a prima del trattamento, ma avrà perso un po' della sua forza elastica (stifness tissutale, rigidezza).

La seconda strada è quella di stirarlo leggermente, lasciare successivamente che si accorci e rifare questa operazione numerose volte. Noteremo che dopo un po' di tempo, più lo tiriamo, più esso diventerà elastico tornando in indietro. Alla fine, l'elastico avrà una misura pressoché uguale a quella che aveva prima del trattamento ma avrà ripreso la sua forza elastica come quando era nuovo.

La riattivazione dei muscoli che sono rigidi e poco elastici, deve essere fatta alla stessa maniera dell'esempio precedente. Eseguiremo dei leggeri prestiramenti in modo tale che esso possa contrarsi attraverso il riflesso miotatico. Impartiremo stiramenti sempre più potenti nel momento in cui il riflesso miotatico riprenda la sua naturale azione riflessa. Daremo ai muscoli la possibilità di riprendere la sua naturale funzione attraverso l'attivazione pliometrica neuromuscolare (Pliometric Neuromuscolar Activation, PNA).

Il PNA risulta essere nella pratica posturale quell'allenamento che provoca una risposta muscolare veloce e selettiva. Esso sembra essere la strada più semplice e risolutiva per dare forza pliometrica funzionale e ROM articolare alle articolazioni. Le articolazioni, come detto in precedenza, sono soggette all'azione muscolare dell'agonista e dell'antagonista che tendono a bilanciare l'articolazione rendendole stabili e flessibili allo stesso tempo, qualora uno di questi risulti essere accorciato e/o irrigidito, l'articolazione sarà instabile e sbilanciata, comportando curve scheletriche che rientrano nella paramorfia posturale.

Riassumendo, il PNA verterà su 2 direzioni:

• Ristabilire la naturale elasticità muscolare (incremento del ROM articolare e stifness fasciale)
• Coordinare la contrazione pliometrica dopo il prestiramento

Questa tecnica deve essere eseguita lavorando inizialmente su un distretto articolare isolato, e prevederà la somministrazione di esercizi con contrazioni pliometriche, sfruttando il riflesso miotatico. Sfrutteremo la forza di gravità per eseguire gli allungamenti e le nostre mani per gestire e coordinare l'azione dei fusi neuromuscolari che causano un accorciamento.

In seconda analisi, si procederà a coinvolgere distretti muscolari sempre più vasti, fino a intervenire sulle Catene Muscolari cinetiche in cui il muscolo è inserito.

Gli esercizi devono essere eseguiti in modo da apprendere la giusta coordinazione per eseguire contrazioni concentriche subito dopo il prestiramento, sfruttando al massimo la stifness fasciale.

[1] Perciavalle V., Fisiologia umana applicata all'attività' fisica, Poletto Editore, 2009.
[2] Responsabili della contrazione delle fibre muscolari striate.
[3] Gli organi tendinei del Golgi rispondono principalmente alla tensione sviluppata dal muscolo scheletrico durante una contrazione isometrica (in cui non c'è accorciamento muscolare), e causa un riflesso di stiramento. Questo è l'opposto di quanto succede nei fusi neuromuscolari, che provocano una contrazione riflessa.
[4] Ibidem.
[5] Guyton A. C., Hall J. E., Fisiologia Medica, 2° ed., Edises, 2001.
[6] Weineck, J., L'allenamento ottimale, Calzetti Mariucci, Ponte S. Giovanni, 2001.