PNF è una sigla che, in inglese, significa Propioceptive Neuromuscolar Facilitation (la traduzione letterale è Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) ed è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo ed “approdata” anche in quello sportivo/fitness.
Questa pratica trova impiego in tutti i casi di ridotta estensibilità muscolare (rigidità). La PNF si basa sull’inibizione del cosiddetto riflesso miotatico (la tensione che si percepisce durante lo stretching).
Ma vediamo ora in cosa consiste nello specifico questa metodica.
- Grazie all’aiuto di un operatore o di un vincolo (come una parete) bisogna allungare il muscolo lentamente fino a percepire una sensazione di tensione muscolare (non di dolore) e mantenerla per 20/25 secondi.
- Successivamente occorre realizzare una contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) spingendo contro il vincolo esterno (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 5-10″; la contrazione deve essere submassimale al fine di abbassare il rischio d’infortunio.
- Al ternine della contrazione bisogna rilassare il muscolo per 1-2″.
- Allungare successivamente lo stesso muscolo per 20-30″.
- La sequenza deve essere seguita nuovamente per 2-3 volte utleriori, non di più.
La contrazione muscolare realizzata al punto 2 permette di inibire il riflesso miotatico realizzando un allungamento successivo maggiore rispetto alle metodiche tradizionali di stretching.
Vantaggi della PNF
- Permette di ottenere risultati maggiori e più velocemente rispetto alle metodiche di stretching convenzionale.
Svantaggi della PNF
- È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da un professionista per il rischio di infortuni, nel caso si effettuassero tensioni muscolari eccessive.
- Non tutti i gruppi muscolari sono facilmente allenabili in quanto esiste una certa difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate.
- Necessita di una buona “coscienza” corporea per ottimizzarne i benefici.
- Sconsigliata per le persone “non allenate” in genere e non allenate allo stretching tradizionale.
Conclusioni
La PNF è una metodica apparentemente semplice che ha bisogno però di essere applicata da personale esperto al fine di evitare possibili infortuni e per acquisirne la corretta tecnica d’esecuzione. E’ sconsigliato esercitarsi in maniera “autonoma” se non si ha una buona coscienza corporea.
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