Troppa pancia…., e poca schiena!

Non so per quale strano motivo.., ma quando si parla di allenamento dei muscoli del busto l’attenzione ricade sempre sui muscoli più superficiali, su quelli che sono più visibili dal punto di vista estetico. Il frequentatore medio di una palestra chiede abitualmente un allenamento che miri allo sviluppo di tono e trofismo dei muscoli addominali, pettorali….., non certo dei muscoli paravertebrali…, che la maggior parte delle persone non sa nemmeno che esistano….

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Vengono definiti “paravertebrali” tutti i muscoli che fasciano la colonna vertebrale posteriormente e che sono indispensabili per i movimenti di estensione, torsione ed inclinazione in sinergia con i muscoli addominali (retti, obliqui, e trasversi) e sono fondamentali per la stabilizzazione del baricentro.

Muscoli Paravertebrali

I muscoli paravertebrali sono muscoli forti “di natura” in quanto vengono coinvolti frequentemente nelle attività svolte quotidianamente come, per esempio, allacciarsi le scarpe, raccogliere qualcosa per terra o “rifare il letto”….., oltre al mantenimento di una corretta postura. I muscoli addominali , invece, una volta che ci siamo alzati dal letto, vengono utilizzati solo per funzioni evacuatorie e per mantenere la postura (per saperne di più sui muscoli addominali scarica il mio Video Gratuito “Le 9 cose da sapere per ottenere un addome piatto” ).

Quindi abbiamo appena chiarito che i muscoli paravertebrali “in natura” sono più forti dei muscoli addominali… , è il motivo per il quale durante la lezione di educazione fisica a scuola il Prof. ci faceva sempre fare “gli addominali”…..

. Quando però l’allenamento dei muscoli addominali diventa quantitativamente “sostanzioso” è bene inserire nella propria routine qualche esercizio specifico per la muscolatura paravertebrale.

Devi sapere che l’equilibrio muscolare tra muscolatura agonista/antagonista (ogni articolazione, o gruppo di articolazioni è “mosso” da muscoli che gli permettono di eseguire un movimento in una determinata direzione e “dall’altra parte” ci sono muscoli che al tempo stesso realizzano il movimento opposto. Anche la colonna vertebrale funziona nello stesso modo, infatti, semplificando, i muscoli addominali la flettono e i muscoli paravertebrali la estendono) è fondamentale per prevenire infortuni e preservare una corretta postura.

L’allenamento dei muscoli paravertebrali si può fare utilizzando diverse metodiche ed oggi ti voglio parlare delle “famose” (nel settore) CATENE CROCIATE. Prima di addentrarci sul “COSA” fare per allenare le catene crociate ti voglio dare “due informazioni al volo” su di esse.

In effetti si ha la tendenza di parlare dei muscoli isolandoli dal loro contesto, infatti si parla spesso di addominali, glutei, bicipiti ecc.., senza considerare che fanno parte di cosiddette “catene miofasciali” che ci permettono di fare movimenti complessi ed estremamente armonici.

Catene Muscolari “Crociate”

Le Catene Crociate vengono utilizzate nei movimenti (praticamente tutti) che comportano lo spostamento di un arto in sincronia con quello controlaterale (per esempio la corsa, il cammino, la marcia, l’arrampicata ecc…) è quindi opportuno se non intelligente allenare una catena…, invece che i suoi singoli anelli in quanto è ciò che accadrà in situazioni dinamiche reali.

Per capire facilmente il “principio” analizziamo l’esercizio che ho utilizzato come “apertura” di questo post. L’esercizio che vedi ritratto qui sotto si chiama (o meglio io lo chiamo così…

) “Catene Crociate in Quadrupedia” e serve per allenare tutta la catena estensioria.

Catene Crociate in Quadrupedia

Ti consiglio di metterti a carponi e riprodurre esattamente la posizione ritratta in figura (lo so che magari qualcuno ti sta guardando e penseranno che tu sia pazzo/a, ma lo devi fare ugualmente….

) e “ascoltare” il tuo corpo, o meglio…, tutta la muscolatura “azionata” per mantenere la posizione.

Sentirai contrarsi i muscoli dell’avambraccio, della braccio, della spalla e e del dorso della parte sinistra e i muscoli lombari, glutei ed ischiocrurali della parte destra (oltre ai muscoli paravertebrali profondi). In questo modo allenerai tutta la catena msucolare estensoria in un solo esercizio…., ciò ti permetterà di ottenere due importanti benefici:

1) Allenare più muscoli nello stesso tempo

2) Allenarli in  una “modalità” più simile possibile ad una situazione dinamica (corsa, cammino ecc..).

Esistono decine di esercizi per allenare le catene crociate posteriori, questo è solo un esempio.

In conclusione, se alleni con frequenza i tuoi muscoli addominali, non dimenticarti dei loro muscoli antagonisti (i paravertebrali)!!!!!

Ciao a presto!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!! E se pensi che possa interessare anche ad altri condividilo con i tuoi amici usando i pulsanti qui sotto!!