Una delle convinzioni più comuni è che se si mangia qualcosa prima di andare a letto l’apporto calorico che si introdurrà nell’organismo non verrà smaltito, quindi si trasformerà più facilmente in grasso corporeo. La nutrizionista Suzanne Farrell, portavoce dell’American Dietetic Association, non ha dubbi: questa idea è assolutamente sbagliata.
«Il fattore realmente significativo tra quelli che concorrono nell’aumento di peso» osserva la Farrell «è quante calorie vengono effettivamente assunte complessivamente ogni giorno, non che ora è quando vengono ingerite mediante i pasti». In altri termini, il corpo ha un certo fabbisogno quotidiano di energia che deriva dal cibo e superando questa soglia si può accumulare l’eccesso sotto forma di tessuti adiposi, mentre il momento in cui questi alimenti vengono introdotti nell’organismo è ininfluente ai fini dell’accumulo stesso.
Aumento di massa? magra o grassa?
In realtà però c’è una certa correlazione tra chi tende a mangiare di notte e l’aumento di peso, ma deriva da un altro tipo di fattori: semplicemente succede che se si mangia poco durante il giorno, specificamente a colazione e a pranzo, si è portati a mangiare molto di sera e prima di coricarsi, per compensazione. In questi casi succede spesso di strafare e di mangiare più di quanto in effetti è richiesto dall’organismo.
Il sonno è a tutti gli effetti una forma di digiuno. Dormendo 7-8 ore per notte, il periodo di sonno adeguato a chi si allena intensamente, si rimane a lungo senza mangiare.
Il meccanismo psicologico che porta a sentirsi sazi si affievolisce man mano che la giornata avanza. In sostanza, perché arrivi la sensazione di sazietà quando si mangia di sera e prima di andare a letto si deve ingerire una più elevata quantità di cibi.
Cosa devo fare?
Come prima cosa, è importante abbassare i livelli di insulina prima di dormire, per migliorare il rilascio dell’ormone GH e ridurre il grasso. Non dobbiamo assumere carboidrati nelle 3 ore precedenti il sonno, ad esempio l’ultimo pasto del giorno dovrebbe contenere, il larga parte, proteine e fibre (petto di pollo con insalata) e l’ultima cosa prima di dormire dovrebbe essere un alimento molto proteico, tipo la proteina del siero isolata.
Poichè il carburante principale sono gli zuccheri, l’organismo reagisce disgregando le proteine muscolari e trasformando gli aminoacidi in glucosio. In altre parole, il corpo divora massa muscolare per alimentare il cervello.
Attenzione! Questi suggerimenti sono utili per tutti coloro che voglio avere un corpo migliore. Questo è valido sia per le Donne che per gli Uomini. Gli integratori sono utili laddove la nostra dieta presenta dei buchi, ovvero non apportiamo le giuste quantità di nutrienti. Se invece la nostra dieta è corretta, allora gli integratori non ci servono.
L’assunzione delle proteine prima di dormire è molto importante, questo perché durante il sonno si verifica la disgregazione proteica e la sintesi. Ovviamente la domanda successiva è fondamentale: quali proteine assumere? Deve essere una combinazione di proteine che vengono rilasciate lentamente durante il sonno, quindi una miscela di proteine del latte isolate, proteine del siero isolate e caseinato di calcio.
La proteina del siero isolata inibisce la disgregazione muscolare perché composta dal 25% di BCAA valina, leucina, isoleucina, e per il 50% di amminoacid essenziali. Inoltre esercita effetti positivi sul sistema immunitario.
Il caseinato di calcio è una proteina a rilascio lento, questo significa che apporta amminoacidi al corpo in un periodo di tempo prolungato. Contiene molta L-glutammina che riduce la disgregazione muscolare.
La proteina del latte isolate contengono proteina del siero e caseina. Se 1-1,5 ore prima di andare a letto assumessimo 20-40gr (dipende dal vostro peso) di proteina potrebbe fare la differenza.
Risultato
Assumendo una quantità adeguata di proteine prima di coricarsi, non solo si eviterà la disgregazione muscolare, ma gli aminoacidi in eccesso saranno utilizzati per stimolare la crescita durante il sonno.
Sulla base di questa evidenza, conviene mangiare bene a colazione e a pranzo e fare delle cene a più basso contenuto calorico. Questo schema alimentare può contribuire a ridurre la pulsione a ingozzarsi prima di andare a dormire o di alzarsi di notte per fare spuntini.
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