Vacanze: dove e come

I suggerimenti per una scelta personalizzata del luogo dove trascorrere, traendone tutti i benefici, la villeggiatura.
Anche nella scelta delle vacanze, bisogna sempre con­siderare con attenzione le nostre capacità fisiche, le condizioni di salute, il grado di allenamento. Possiamo così distinguere quattro aree, ciascuna caratterizzata da par­ticolarità ambientali, geografiche, idrologiche eccetera.
Alta montagna - Richiede condizioni fisiche assolu­tamente ottimali, soprattutto per quanto riguarda gli apparati cardiovascolare e respiratorio. Comunque, se anche vi sentite in "perfetta forma", non pensate di passare dalla scrivania o dalla casa alle imprese alpi­nistiche di alta quota. Dovete preventivare un perio­do di adattamento che può prolungarsi da qualche gior­no a qualche settimana. In questo periodo dovrete li­mitarvi a brevi escursioni, all'esecuzione di ginnasti­ca respiratoria, al consumo di alimenti presi in modi­che quantità e a brevi intervalli di tempo. Soltanto dopo questo periodo di adattamento potrete incominciare a compiere qualche breve escursione, sempre insieme a guide o a qualche esperto della zona. Tenete sem­pre presente che nelle condizioni di alta quota si veri­fica un marcato aumento della pressione arteriosa pol­monare con possibile comparsa di un edema polmo­nare, in caso di sforzi eccessivi e non ben valutati. Rammentate anche che in alta montagna le condizio­ni atmosferiche sono soggette a variazioni assai bru­sche e repentine: dotatevi dunque sempre di un equi­paggiamento adatto e fornitevi di alimenti altamente energetici, da consumare ogni ora/ora e mezza.
Media montagna - È la vacanza tipica di chi ha sof­ferto qualche acciacco durante l'inverno e deve rimet­tersi, godendo di condizioni ambientali rilassanti e for­temente ossigenanti. Anche in questo caso, comunque, è importante, nel corso dei due primi giorni, proce­dere a un adattamento dell'organismo. In questo pe­riodo dovete limitarvi a brevi passeggiate, intervalla­te da esercizi di ginnastica respiratoria. Rinunciate ai tentativi di gareggiare con gli altri villeggianti per di­mostrare che, malgrado tutto, siete sempre in "for­ma". A partire dal terzo giorno potete incominciare a compiere escursioni che occupino un'intera matti­nata. Dopo una settimana potete passare, se non si son verificati spiacevoli inconvenienti, a escursioni che si prolungano per un'intera giornata.
Mare - È un clima piuttosto eccitante, adatto a orga­nismi che necessitano di una intensa azione stimolan­te. E quindi adatto per bambini (oltre i tre anni), ra­gazzi e adulti di media età.
Bisogna tuttavia ricordare sempre che si tratta del sog­giorno più ingannevole giacché dà la sensazione di non rappresentare alcun pericolo, mentre invece richiede un attento adattamento.
Per prima cosa, state attenti alle immancabili "scot­tature" che inevitabilmente colpiscono gli impazienti dell'abbronzatura a tutti i costi, e poi controllate la sma­nia di tuffarvi immediatamente. Anzitutto, non buttatevi in acqua se siete molto accaldati, sudati o se avete appena mangiato qualche gelato o consumato bibite ghiacciate. L'orario migliore per il bagno è verso mez­zogiorno: non immergetevi all'improvviso, bagnate­vi prima progressivamente le spalle, l'addome, il ba­cino. Inoltratevi poi lentamente. Durante i primi giorni cercate di nuotare respirando ritmicamente. Cercate di non fare mai il bagno da soli, soprattutto i primi giorni, e non allontanatevi troppo dalla spiaggia. Al­l'inizio accontentatevi di una nuotata di 15-20 minu­ti. Terminata la nuotata fate un po' di ginnastica per migliorare la circolazione del sangue, eliminare la sen­sazione di freddo e prevenire la comparsa di eventua­li crampi.
Prestate particolare attenzione ai tuffi: non fateli do­ve l'acqua è troppo bassa, anche se vi ritenete molto abili potreste rimediare qualche contusione cranica o vertebrale, con conseguenze che possono a volte esse­re molto gravi.
Cessate poi di tuffarvi se avvertite emicranie o vertigini.
Lago - Le vacanze ai laghi sono veramente aperte a tutti e a tutte le età. L'unica controindicazione è per gli individui che soffrono di forme depressive. Non si rende necessario alcun periodo di adattamento. Per il bagno nel lago bisogna ricordare che la temperatura dell'acqua è piuttosto bassa: in queste condizioni il pe­riodo del bagno deve essere piuttosto ridotto. Se siete giovani e particolarmente in forma potete rimanere in acqua anche qualche ora. Per chi pratica il wind-surf sul lago va sempre ricordato che la temperatura dei nostri laghi settentrionali è minore di quella del mare e aumenta il rischio di crampi muscolari.

Gli sport durante l'estate

La donna - La medicina sportiva ha dimostrato la fon­damentale importanza dello sport per la donna. I vari sport agiscono potentemente a livello dell'apparato re­spiratorio e cardiovascolare, influenzano l'attività mu­scolare, agiscono sul sistema ormonale e su quello ner­voso.
L'attività sportiva svolta durante l'estate si può accom­pagnare ad alcuni fenomeni che non devono spaven­tare: potrete quindi notare qualche irregolarità nelle mestruazioni in seguito a un'attività fisica particolar­mente intensa (nuoto, tennis, alpinismo, canottaggio ecc.). Si registra infatti un'accresciuta secrezione di or­moni somatotropo e prolattina. Il primo agisce sulla statura (è per questo che, generalmente, i giovani spor­tivi sono più alti di chi svolge una vita completamente sedentaria); il secondo influenza le mestruazioni, ri­tardandone in genere la comparsa.
I ragazzi - Evitate durante il periodo estivo prolun­gati esercizi agli attrezzi, che sviluppano eccessivamente la muscolatura della parte superiore del corpo, lascian­do piuttosto debole quella della porzione inferiore. Ugualmente la corsa veloce o il salto alterano l'equili­brio dei muscoli sviluppando eccessivamente le masse muscolari delle gambe; il calcio tende a sviluppare ec­cessivamente i muscoli del bacino e degli arti inferio­ri; il ciclismo quelli delle cosce e delle gambe; nel ten­nis e nella scherma si ha poi uno sviluppo anomalo di tutta una parte del corpo. È quindi consigliabile, du­rante il periodo estivo, fare variare continuamente tipo di sport ai ragazzi, senza volerli specializzare in uno solo, in modo da sviluppare armoniosamente l'in­tera struttura corporea e privilegiare poi quegli sport (per esempio nuoto, canottaggio) che garantiscono uno sviluppo regolare dell'intero organismo.
L'anziano - Nella persona anziana la gradualità del­l'attività sportiva è particolarmente importante giac­ché permette di godere dei vantaggi dello sport, eli­minandone il rischio. Sarà così bene iniziare, qualche mese prima di andare in vacanza, una serie di eserci­zi ginnastici che permetteranno di agevolare l'adatta­mento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare. Suc­cessivamente, quando si sarà già in vacanza, si potran­no effettuare passeggiate a piedi su terreni progressi­vamente più diffìcili. Alla fine la persona anziana po­trà svolgere uno sport vero e proprio, come la bicicletta, il nuoto, il canottaggio, le bocce, la vela.
Sport e dieta - Considerando che durante l'estate i vari sport aumenteranno notevolmente le nostre richie­ste energetiche dobbiamo accrescere la quota proteica che dovrà raggiungere almeno 1 grammo per ogni chilo di peso del soggetto che svolge uno sport. Inoltre dovremo aumentare anche l'assunzione di vi­tamine del gruppo B e della vitamina C, che stimola­no l'attività del sistema nervoso e quella di difesa del­l'organismo. Anche la quantità dei grassi normalmente consumata può essere aumentata raggiungendo la quantità di 150 grammi al giorno (per un peso medio di 70 chilogrammi). I grassi per condimento saranno rappresentati da olio di soia, di mais, di girasole ecc. Per gli zuccheri si potranno usare il sorbitolo e il fruttosio, riducendo invece al minimo l'uso di quello bian­co, del miele e delle marmellate. Ridotte infine, le bevande gassate e l'alcol.