Come aumentare la massa muscolare? questa è una di quelle domande che mi vengono fatte spesso ultimamente, in particolare da 2 anni circa a questa parte molto degli iscritti al mio canale you tube hanno notato un certo aumento della muscolatura e mi hanno chiesto che tipo di allenamento o alimentazione ho seguito in questi 2 anni.
In realtà non ho cambiato molto il mio allenamento ne tanto meno la dieta, piuttosto ho corretto alcuni errori che non mi permettevano di mettere muscoli.
Ecco il video su come aumentare la massa muscolare evitando alcuni errori.
Il primo errore che ho fatto in passato e che non mo ha permesso di aumentare massa muscolare è stato quello di aver trascurato i movimenti composti o multiarticolari come squat, panca piana, stacchi e cos’ via. Una delle ragioni principali per la quale la gente non mette muscoli è proprio quella di trovare scuse per non fare esercizi multiarticolari come questi, la più classica è quella di aver problemi alle ginocchia quando c’è a fare squat
Il mio consiglio soprattutto per i principianti è quello di iniziare a fare squat, stacchi ecc con carichi leggerissimi talvolta anche senza carico per apprendere alla perfezione il movimento.
La maggior parte delle persone ha paura di quello che può pensare la gente quando si tratta di spingere carichi leggeri, il mio consiglio è quello di non badare alla gente che ti circonda e pensare piuttosto ad eseguire l’esercizio in maniera perfetta con un basso carico proprio sentendo la contrazione del muscolo.
Il secondo errore che non mi ha permesso di aumentare massa muscolare è stato quello di non avere un diario di allenamento. Il diario di allenamento come il diario alimentare per la dieta sono a mio parere 2 strumenti indispensabili per tenere traccia dei propri progressi e monitorare l’andamento di carichi, miglioramenti, stalli ecc. E’ sufficiente un block notes e una penna o meglio ancora se hai un iphone ci sono delle validissime applicazioni come diario di allenamento online come myfitnesspal.com. la cosa interessante di avere un diario di allenamento è che potrai notare i tuoi progressi sfogliando il diario è piuttosto motivante vedere i carichi che sono aumentati, le ripetizioni, da una grande motivazione.
Il terzo errore che ho fatto è stato quello di non avere un partner di allenamento, in particolare in esercizi fondamentali come la panca piana o lo squat. Avere sempre qualcuno che ti sostiene mentre fai questi esercizi è fondamentale soprattutto quando si tratta di carichi pesanti, avere un partner significa essere guidato, sollevare carichi più grossi e soprattutto sapere se l’esecuzione dell esercizio è ok. Avere un compagno di allenamento aiuta anche ad essere stimolato ad allenarsi anche in quei giorno in cui vorresti stare a casa per mancanza di voglia o altro,
La mia raccomandazione rimane comunque quella di trovare un partner competente che abbia almeno il tuo stesso grado di motivazione.
Il quarto errore è stato quello di non aver monitorato i macro nutrienti nella mia dieta, non badavo troppo al rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Posso assicurarti che un giusto apporto dei 3 macros è fondamentale quando si parla di aumentare la massa muscolare.
Come prima consiglio vivamente l’applicazione per smartphone Myfitnesspal che personalmente ritengo il miglior applicativo per monitorare calorie,macro e allenamenti, se non hai uno smartphone puoi tranquillamente monitorare il tutto online dal relativo sito ed è tutto totalmente gratuito! Quindi è importante monitorare con un diario sia gli allenamenti tanto quanto i macro nutrienti .
Il quinto errore che non mi ha permesso di aumentare massa muscolare è quello di cambiare routine di allenamento troppo spesso ad esempio ogni settimana, penso che una routine debba durare almeno fin tanto che produce risultati, tuttavia la cosa importante è inserire sempre degli esercizi multi articolari in ogni allenamento, senza complicarsi la vita con allenamenti o esercizi strani, le cose semplici sono le migliori
Se vuoi vedere alcuni dei miei esercizi preferiti per l’allenamento per la massa muscolare dai un occhiata al mio canale you tube
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake