Farro Autunnale con Verdure Croccanti, Curry e Melograno e l'importanza dei Cereali in Chicco

Eccomi di nuovo qua con la Rubrica "Lunch Box"!! Oggi vi propongo una piacevolissima e leggera insalata di farro dai sapori autunnali. Un mix di verdure di stagione che si sposano perfettamente con il piccante del curry e contrastano con il dolce e aspro del melograno. Un insieme di sapori autunnali in un piatto che può essere servito caldo, ma anche a temperatura ambiente e per questo si presta benissimo al pranzo fuori casa!!! In più ne vorrei approfittare, con questa ricetta, per parlare dell'importanza di mangiare i cereali in chicco. Che i cereali fanno bene lo sappiamo tutti, ma in realtà le proprietà benefiche di questo gruppo alimentare sono soddisfatte solo con determinate condizioni. In primis la fibra, considerando che la quantità consigliata è di 25 g /die, i cereali raffinati hanno da 1 a 3 g di fibra per 100 g, mentre in quelli integrali hanno da 6 a 10 g. Quindi è necessario privilegiare i cereali integrali.

La seconda condizione per sfruttare al meglio le proprietà del cereale è mangiarlo in chicco. Il problema più comune è quello di alimentarsi con pane, biscotti, pasta, ecc. con farine derivate dai cereali o addirittura con prodotti in commercio con la dicitura "ricchi di fibre". In realtà la crusca addizionata a questi prodotti ad alte concentrazione può ridurre l'assorbimento di ferro e calcio, ciò però non avviene con il cereale in chicco. Quest'ultimo dona il massimo del beneficio, difatti si sommano le proprietà nutritive, le vitamine ed i sali minerali sia del tegumento esterno che del germe interno, che invece vengono persi con il processo di raffinazione. Studi epidemiologici hanno dimostrato la capacità dei cereali integrali in chicco di ridurre il colesterolo, le malattie cardiovascolari ed alcuni tipi di tumori. Quindi i cereali integrali in chicco sono i migliori in assoluto.

Passiamo alla ricetta, gli ingredienti per circa 6 persone sono:

• 500 g di farro
• 100 g di semi oleosi (girasole, zucca ecc...)
• 2 carote
• 1/2 sedano
• 1 cipolla
• 1 melanzana
• 400 g di zucca pulita
• 1 cucchiaio di curry piccante
• scorza di 1/2 arancia
• qualche cucchiaio di chicchi di melograno 
• sale q.b.
• olio evo q.b.

Cuocere il farro secondo le direttive della confezione, senza aggiungere sale nell'acqua. Generalmente un farro integrale prevede l'ammollo di una notte e 3 parti di acqua per ogni parte di farro per la cottura. Nel frattempo pulire le verdure e tagliarle a cubetti di circa 1 cm per lato. Tenere da parte sedano e carota. Cuocere le restanti verdure in forno a 200°C, condite con olio, sale ed erbe aromatiche a piacere, finché non saranno morbide dentro e rosolate fuori. L'importante è tenere le verdure ben distanti tra di loro e non sovrapposte.

Una volta che il farro è cotto condire con olio, sale e curry. Aggiungere le verdure, la scorza di arancia e i chicchi di melograno. Assaggiare, aggiustare di sale ed eventualmente, se vi sembra un po' asciutto, aggiungere un'altro filo di olio evo. Concludendo... per una vita sana adottate una dieta ricca di verdure, frutta cereali integrali e legumi!