Ti interessa la massa? Istruzioni per l’uso

Quanti movimenti devono essere fatti per serie se decidiamo di cambiare le modalità di esecuzione di alcuni esercizi dilatandone la durata, ovvero aumentando quello che gli anglosassoni chiamano “time under tension”?

Non c’e’ una risposta precisa a questa domanda, il nostro riferimento sara’ il carico, che non dovrà essere troppo leggero, anzi dovrà essere impegnativo, almeno il 60% del nostro massimale.Se non si conosce il massimale si puo’ tentare ad utilizzare lo stesso carico al quale siamo abituati e cercare di completare almeno tra le 6 e le 8 ripetizioni, per un totale quindi di 36-48 secondi.

Immaginate di fare una serie di panca, vi sistemate, staccate il peso, lo abbassate in 4 secondi, lo risollevate in 2, e continuate fino a cedimento concentrico, ovvero fino a quando non riuscite piu’ a sollevarlo.

Evitate le scorciatoie, non barate, esecuzione corretta sempre.

Viceversa al lat machine abbasserete il peso in 2 secondi per poi farlo risalire in 4 per poi ripartire immediatamente. Eseguite almeno 6 serie dell’esercizio prescelto. Non ci sono esercizi più o meno indicati da eseguire con questa tecnica, non necessariamente i multi-articolari, privilegiati nei protocolli per l’incremento della forza, vanno bene anche quelli di isolamento, anzi braccia e spalle sono forse le parti del corpo che meglio rispondono a questo stimolo.

Se la vostra scheda prevede tre esercizi per gruppo muscolare, potete anche eseguirli a rotazione con questo metodo, uno ogni allenamento, lasciando tutto il resto invariato.

Se volete essere più ”scientifici” potete anche fare una programmazione vera e propria, partendo con un peso leggermente inferiore nelle prime 3/5 settimane e con serie da 10 ripetizioni, tra le 6 e le 8, per poi scalare una ripetizione ogni volta aumentando di conseguenza il peso (tra il 3% ed il 5%) senza scendere sotto le 5 ripetizioni, e diminuire le serie senza scendere comunque sotto le 5, per poi ricominciare magari dopo una settimana di scarico con le 6/8 serie da 10 ripetizioni per alcune settimane, ma con il peso che nel ciclo precedente avevate utilizzato per le serie da 9 ripetizioni, fino ad arrivare al classico 5 x 5, da eseguire quindi con un peso superiore del 3/5% rispetto al ciclo precedente.

La controindicazione maggiore per questo approccio?

Probabilmente l’impegno che richiede: fare una serie da 60 secondi di squat con un peso non risibile SENZA pausa tra un movimento e’ l’altro e’ veramente una sfida, e spesso si tende a gettare la spugna troppo presto prima di vedere i risultati. Ma se avrete pazienza, ed ovviamente avrete anche l’accortezza di aumentare l’apporto calorico, i risultati verranno, e saranno probabilmente anche superiori alle vostre aspettative.

 Autore:  Alessandro