Entrate in una sala di una qualsiasi palestra dove si tiene un corso di tonificazione/pump/simil pesistica o uno degli altri 100 nomi diversi che hanno questi corsi mentre l’istruttore propone uno squat con il bilanciere dietro al collo e vedrete tante esecuzioni diverse quante sono le persone in sala.
Ma è davvero così difficile il movimento di accosciata?
Eppure accoccolarsi e’ una azione che soprattutto nel primo periodo della nostra vita ci viene molto naturale, i bambini imparano a stare accosciati quasi prima di imparare a camminare.
E i piccoli lo fanno in modo perfetto, con il sedere che tocca i talloni, la schiena dritta, insomma, meglio delle foto che si possono trovare in un qualsiasi manuale di pesistica o fitness. Cercare di descrivere a parole il modo, o i modi migliori per fare squat e’ estremamente difficile, su internet si trovano decine di forum dove questo argomento viene sviscerato, sezionato, discusso fino allo sfinimento. Per non parlare poi dei video disponibili in rete, sia “instructional” sia di performance stellari dei grandi campioni del power lifting o del sollevamento pesi.
Quello che interessa a noi tuttavia non e’ parlare dello squat da gara, del quale come vedremo ne esistono due versioni ed alcune varianti, ma dello squat che si puo’ fare in palestra con un peso moderato per tonificare e rinforzare gli arti inferiori, ma non solo quelli. Insomma, uno squat fattibile da uomini, e soprattutto donne, che da questo esercizio possono ricavare enormi ed insospettabili soddisfazioni.
Nel sollevamento pesi in gara il back squat in realta’ non viene eseguito, il movimento del clean and jerk prevede infatti un “front” squat, lo snatch un “overhead” squat, esecuzioni ora molto in voga perche’ riprese dal Crossfit, ma nel corso degli allenamenti il back squat viene eseguito eccome. Per cercare di rendere questo esercizio funzionale al miglioramento dei movimenti di gara il back squat viene eseguito con il bilanciere abbastanza alto, appoggiato sulla parte superiore dei trapezi (non sul collo!), è l’accosciata è completa, nel senso che la discesa e rapida e poco controllata, lo scopo del movimento in gara e’ quello di infilarsi sotto il bilanciere il piu’ rapidamente possibile, la prima fase della salita viene fatta con un rimbalzo (la fase eccentrica e quella concentrica non prevedono separazione ma sono attaccate). la schiena viene mantenuta diritta, nella parte piu’ bassa del movimento le ginocchia vengono portate in avanti, anche oltre la punta dei piedi, l’elasticita’ della caviglia e’ fondamentale per permettere una buona accosciata.
La schiena e’ coinvolta marginalmente, sostiene il peso ma gran parte del compito di riportarlo verso l’alto e’ delle gambe. Il movimento inizia sbloccando le ginocchia e la discesa e’ piu’ verticale possibile. Nella prima parte della discesa e nell’ultima della salita lavora principalmente la parte anteriore della coscia, nella parte inferiore della discesa e nella parte iniziale della salita lavora principalmente la catena cinetica posteriore assieme, femorali e glutei (le signore lettrici a questo punto hanno recuperato l’interesse che avevano perso nella lettura), assieme agli adduttori.
E’ evidente che piu’ aumenta il carico piu’ tutto il corpo collabora al sollevamento. Nella parte iniziale del movimento infatti i gomiti vanno spinti verso il basso per permettere di “compattare” la schiena (gli inglesi parlano di tightening) mentre la fascia addominale viene istintivamente contratta per contenere le viscere e proteggere la colonna. Dorsali, addome, spalle, braccia, tutto si contrae e lavora.
Ecco perchè lo squat è il re degli esercizi.
Lo squat da power lifter e’ invece estremamente diverso. In questo caso lo scopo non e’ la velocita’ dell’accosciata ma la capacita’ di muovere il peso maggiore possibile. Il bilanciere viene posizionato molto piu’ in basso rispetto all’esercizio da sollevatore di pesi, la motivazione sara’ chiara tra poco.
Il movimento non inizia sbloccando le ginocchia ma le anche. Invece di essere il piu’ verticale possibile infatti l’accosciata da power lifter si svolge seguendo un piano inclinato. Il sedere scivola indietro, la schiena in avanti, eseguendo una sorta di “good morning”, le tibie rimangono sostanzialmente perpendicolari al pavimento, le ginocchia quindi rimangono dietro la punta dei piedi. In gara lo squat e’ valido quando la parte superiore della coscia e’ almeno parallela al terreno, non e’ quindi necessario scendere cosi’ in basso con il sedere come nella discesa del weight lifter.
Questo permette di ridurre l’ampiezza del movimento necessaria per raggiungere la profondita’ minima da gara e scarica in parte il lavoro dalla parte bassa della schiena trasferendolo invece sui fasci muscolari interni ed esterni della coscia, e quindi anche sul bacino sono questi fasci si attaccano. Questa breve, forse noiosa ma certamente necessaria spiegazione, serve per inquadrare meglio il problema. Tutte le volte, e succede spesso, che un istruttore vi suggerisce di iniziare l’accosciata sbloccando le anche e portando indietro il sedere, suggerendovi di immaginare di sedervi su di una sedia abbastanza bassa, in realta’ vi suggerisce di eseguire uno squat da power lifter. Un esercizio di potenza che magari invece in sala corsi viene fatto con un bilanciere vuoto e due dischi da 2,5 chili.
Certo, il rischio di sovraccaricare la schiena con quel carico non esiste, quindi l’esecuzione e’ relativamente sicura, tuttavia quello che di norma accade e’ che chi esegue l’esercizio ad un certo punto dell’accosciata sente che il quadricipite “molla” per trasferire il lavoro al femorale ed al gluteo, e non abituato a questa sensazione non scende con le cosce parallele al terreno per paura di non riuscire a risalire (il coinvolgimento della catena cinetica posteriore va capito ed allenato) ma si ferma molto prima. Il risultato e’ che a lavorare sara’ principalmente la parte anteriore della coscia, che si sviluppera’, e poco tutto il resto, che rimarra’ indietro nella crescita.
La mancanza di una corretta ampiezza di discesa introduce poi un altro, potenzialmente, grave problema, impedisce infatti l’allungamento della parte interna della coscia e del gluteo, sottraendo a questo esercizio la funzione implicita di stretching che oltre a mantenere i muscoli sani ed elastici ne migliora anche l’aspetto, migliorando la separazione. L’esecuzione del mezzo squat, ovvero di una accosciata solo parziale, e’ tipica di tutte le sale pesi del mondo, dove i bodybuilder o aspiranti tali, si dedicano a questo esercizio che permette di caricare molto piu’ peso rispetto alla accosciata completa fornendo una notevole tonificazione all’ego ma una scarsa tonificazione agli arti inferiori.
Istruzioni per l’uso.
Chi pratica lo squat non con finalità’ di competere poi in discipline di potenza ma solo come strumento per tonificare gli arti inferiori e potenziare il sistema cardiovascolare dovrebbe guardare quindi con molta piu’ simpatia allo squat da sollevatore di pesi, anche se non cosi’ esasperato come profondità’ della discesa, che in ogni caso riesce difficile se il carico non e’ importante. In quale modo si puo’ tentare di imparare a fare una accosciata corretta come quella descritta sopra? Una strada puo’ essere quella di partire non dall’inizio del movimento ma dalla sua parte centrale.
Posizionatevi quindi, magari con l’aiuto di un sostegno, con il sedere il piu’ possibile vicino a terra, tenendo le caviglie morbide e non preoccupandovi della posizione delle ginocchia rispetto ai piedi.
Tenete la schiena per quanto possibile dritta, guardate davanti a voi o leggermente verso l’alto, ed iniziata a stare in questa posizione per un po’ di tempo.
Dopo aver acquisito dimestichezza con la parte inferiore dell’accosciata, che e’ anche un’ottima posizione di allungamento, cercate di risalire mantenendo la schiena dritta. Per farlo spingete in fuori le ginocchia, che non devono MAI convergere verso l’interno. Una volta memorizzato il pattern motorio di risalita dalla posizione di massima accosciata tentate di arrivare in quella posizione partendo dall’impiedi percorrendo la stessa traiettoria che avete tracciato con il vostro corpo durante la salita.
Quando sarete padroni di questo movimento potete iniziare a compierlo con un bilanciere scarico appoggiato nella parte superiore del trapezio (senza nessun tipo di cuscino o spessore), ricordandovi di spingere i gomiti verso il basso.
Cercate di sentire lavorare prima la parte anteriore della coscia, poi quella inferiore, reclutando volontariamente anche se il peso e’ moderato per quanto piu’ possibile il gluteo, iniziando a strizzarlo fin dalla posizione piu’ bassa e tenendo questa contrazione piu’ a lungo possibile. All’inizio lavorate su serie di molti movimenti, arrivando a fermarvi piu’ per l’affanno che per la fatica muscolare. Gradualmente iniziate a salire con il carico, per gli uomini fino ad un carico prossimo al proprio peso corporeo, per le donne tra la meta’ ed il 100% del proprio peso.
Anche quando il movimento vi verra’ naturale non abbandonate mai le serie di molti movimenti, eseguite spesso serie da 20 o anche 40 ripetizioni, importanti per mantenere in perfetta efficienza anche l’apparato cardio vascolare. Da non trascurare, per variare l’allenamento, anche l’esecuzione del sumo squat, che permette di lavorare in modo mirato i fasci muscolari interni ed esteni della coscia.
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