ESERCIZI DI STRETCHING PER LE SPALLE
Quarto e ultimo capitolo di: “5 minuti di stretching al giorno”.
In questo articolo vediamo 7 esercizi di stretching per il dolore localizzato alle spalle e scapole. Molte volte il dolore alle spalle è legato a stress, cattiva postura ed è un punto di si creano molte contratture e tensioni muscolari. Anche qui troverete utili e semplici esercizi che potrete eseguire seguendo la regola d’oro: dedicare ogni giorno 5 minuti di stretching ad almeno 3 esercizi.
1. Movimento scapolare
In piedi, in posizione eretta con le braccia aderenti ai fianchi e i gomiti estesi. Eseguire delle ampie rotazioni complete solo delle spalle. Ripetere 20 volte.
Livello difficoltà: 1 2 3
2. Rotazione esterna [utilizzare un bastone possibilmente di 60/70 cm]
In piedi, in posizione eretta con il gomito piegato a 90 gradi. Impugnare il bastone appoggiando gli estremi sui palmi delle mani. Eseguire un movimento del braccio verso l’esterno prima con quello destro e poi con quello sinistro. Ripetere 20 volte.
Livello difficoltà: 1 2 3
3. Rotazione interna
In piedi, in posizione eretta, impugnare un bastone dietro la schiena ad un’ampiezza leggermente più ampia di quella delle spalle. Spostare lateralmente il bastone prima verso destra e mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere l’esercizio di stretching per 20 volte da una parte e poi 20 volte dall’altra.
Livello difficoltà: 1 2 3
4. Abduzione
In piedi, in posizione eretta, impugnare un bastone davanti al corpo con le braccia tese (impugnatura ampia). Spostare lentamente il bastone di lato e verso l’alto. Restare in posizione per 5 secondi e poi tornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio di stretching per 20 volte da una parte e poi 20 volte dall’altra.
Livello difficoltà: 1 2 3
5. Estensione
In piedi, in posizione eretta, impugnare un bastone dietro la schiena con la stessa apertura delle spalle e i palmi rivolti verso il basso. Sollevare lentamente le braccia con i gomiti tesi allontanando il bastone dalla schiena. Rimanere nella posizione di stretching per 5 secondi per poi tornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio di stretching per 20 volte.
Livello difficoltà: 1 2 3
6. Flessione
In piedi, in posizione eretta con le braccia tese. Impugnare un bastone davanti al corpo. Sollevare lentamente il bastone sopra la testa e rimanere in posizione per 5 secondi per poi tornare sempre lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio di stretching per 20 volte.
Livello difficoltà: 1 2 3
7. Esercizi pendolari
In piedi, leggermente piegati in avanti appoggiando un braccio al tavolo e lasciar cadere l’altro verso il basso. Eseguire, con il braccio teso, prima dei cerchi nel senso orario e poi antiorario poi muovere il braccio verso destra e verso sinistra e infine in avanti ed indietro. Ripetere gli esercizi di stretching 5-10 volte per in ogni direzione e poi ripetere con l’altro braccio. Si possono eseguire questi esercizi di stretching impugnando un peso da 250-300 gr. per aumentare la trazione delle spalle verso il basso.
Livello difficoltà: 1 2 3
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