Allenamento aerobico e aumento della massa muscolare

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! :-) Veramente tante!!! :-)

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:) Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo ”certifica”…

affrontando spesso dure e lunge salite..

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte….

Intensità.., carico internoooo?? What’s?

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

Velocista

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km……. che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

Jesse Owens

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse….

Mario Ghella

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore….

e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo”