Allenamento aerobico: qual’è la migliore macchina cardiofitness?

Prendendo spunto da una richiesta di Claudia, una lettrice del blog, oggi voglio fare chiarezza sulle cosiddette macchine cardiofitness che si trovano abitualmente nelle palestre e che vengono utilizzate principalmente per l’allenamento dedicato al dimagrimento.

Ne esistono di diverse marche e fattezze, ma tutte hanno una caratteristica comune, ovvero permettono di effettuare un movimento ciclico di facile coordinazione (cammino, corsa, pedalata ecc).

Di seguito, ti elenco le principali categorie:

BIKE

Esistono fondamentalmente tre tipi di biciclette stazionarie:

Biciclette con resistenza magnetica a “scatto libero” (per intenderci la classica bike Technogym o Panatta con i pedali che si fermano se interrompi di colpo la pedalata). Questo tipo di bike è idonea per fare lavori di bassa intensità e aspecifici (non va bene per un ciclista che si allena in palestra per “svernare”) e hanno il grosso limite di non avere la possibilità di adattarsi alle misure antropometriche dell’utilizzatore (unica cosa che si può regolare è l’altezza della sella). La maggior parte di queste biciclette possiede un’interfaccia eletrronica che permette di scegliere tra numerosi programmi d’allenamento pre-impostati e contengono un ricevitore cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento.

Biciclette a “scatto fisso” e resistenza meccanica (tipo spinning che hanno la caratteristica di avere la catena collegata direttamente ad un volano,solitamente da 25/30kg che aiuta ad avere una pedalata “fluida” senza scatti). La bici da spinning è ottima in quanto ti permette di regolare molti parametri antropometrici (altezza e profondità della sella, altezza del manubrio) oltre a fornire una resistenza sufficiente a dare “filo da torcere” anche ad un professionista. In ultima analisi, da non trascurare, sono anche più economiche. Bisogna però sottolineare che occorre avere una buona tecnica di pedalata per controllare “l’effetto volano” che , soprattuto quando si usa poca resistenza, tende a “far girare le gambe da sole”. Una scorretta tecnica di pedalata può fare insorgere problemi articolari soprattutto alle ginocchia.

Biciclette “a scatto libero” reclinate, del tutto uguali alle bike tradizionali (vedi primo modello esposto) con l’eccezione della posizione in sella. La posizione sdraiata comporta un movimento che sotto l’aspetto biomeccanico cambia l’impegno dei muscoli delle cosce. Devi sapere che durante la pedalata, su una bici tradizionale, vengono utilizzati soprattutto i muscoli quadricipiti (parte anteriore della coscia). Con le bici reclinate, invece, viene coinvolta maggiormente la muscolatura ischiocrurale (parte posteriore della coscia) e glutea; anche se i muscoli percentualmente più coinvolti rimangono sempre i quadricipiti.

TAPIS ROULANT

Il Tapis Roulant è semplicemente un simulatore di cammino/corsa dove un tappeto mosso da un motore elettrico scivola sotto i piedi dell’utilizzatore. Per evitare di cascare per terra…, occorre camminare oppure correre

(dipende dalla velocità del tappeto…). Anche i tapis hanno un’interfaccia elettronica che offre la possibilità di scegliere programmi preimpostati oppure l’avviamento cosiddetto manuale che ti permette di gestire autonomamente la velocità del tappeto e la sua inclinazione.

Non ci sono annotazioni di rilievo per questo semplice attrezzo se non il vantaggio, rispetto al cammino o la corsa outdoor, di eseguire un movimento “smorzato” dagli appositi ammortizzatori. Per chi soffre di mal di schiena è sicuramente più opportuno utilizzare il tapis al posto della corsa “tradizionale”. Per contro, un podista agonista dovrebbe evitarlo il più possibile, in quanto la corsa sul tapis roulant è nettamente più facile in quanto bisogna limitarsi unicamente ad “alzare i piedi” (mentre il tappeto scorre sotto…). La spinta dei piedi è fondamentale per una tecnica di corsa efficiente e veloce.

STEP

Lo “step” riproduce il movimento del “salire le scale” e da anni è sempre “preso d’assalto” dalle donne per tonificare i glutei

. A tal proposito occorre ricordare che utilizzare lo step è utile per i glutei a patto che si utilizzino range di movimento molto ampi, ovvero al massimo della possibilità dell’attrezzo senza andare “a pacco” (toccare terra con le pedane). Attenzione poi a mantenere sempre i talloni attaccati alle pedane perchè altrimenti crescono i polpacci “da calciatore”

. Anche su questi attrezzi è prevista un’interfaccia elettronica (vedi sopra).

VOGATORE

Il vogatore simula il movimento della vogata del cannottaggio. E’ un ottimo attrezzo che si trova difficilmente nei centri fitness in quanto è molto faticoso e necessita di una tecnica d’esecuzione complicata ai più. Peccato perchè è un fantastico esercizio che permette di tonificare l’80/90% della muscolatura oltre ad un meraviglioso lavoro cardiorespiratorio. I vogatori “seri” come quelli della Concept (ritratto in figura) sono macchine isocinetiche che restituiscono tutta la forza che gli viene impressa (leggi articolo sulle macchine isocinetiche) e riescono ad offrire resistenze per “tutti i palati”

. Attenzione a chi soffre di lombalgia: si può utilizzare, ma occorre una tecnica sopraffina…..

TOP

L’attrezzo ritratto in figura, in Italia, è un’esclusiva della Technogym (non ne ho mai visto uno prodotto da altre case costruttrici) ed è, in estrema sintesi, una bicicletta per pedalare con le braccia. Indispensabile per i “grinder” che azionano le vele sulle barche da regata. Si trova raramente nelle palestre in quanto molto faticoso. L’ho sempre ritenuto un ottimo attrezzo, fantastico per la tonificazione di spalle e braccia oltre ad essere “indispensabile” per eseguire lavoro cardiorespiratorio quando si subisce un infortunio aglii arti inferiori.

WAVE

Anche questo è un’attrezzo esclusiva Technogym ed è uno “step diagonale” nel senso che rispecchia molto il movimento dello step ma effettuato in diagonale. Simula il gesto della pattinata e coinvolge molto i muscoli quadricipiti e abduttori (glutei, tensore della fascia lata ecc). Sempre un’interfaccia elettronica permette di regolarne l’intensità. La difficoltà consiste nel galleggiare con i piedi attaccati alle pedane. Su questo attrezzo ha una grossa valenza il peso corporeo in quanto più si è pesanti e più diventa faticoso (da sconsigliare agli obesi). L’attrezzo offre la possibilità di amentare la difficoltà, togliendo sostegno (resistenza) alle pedana. Più aumento la difficoltà e più velocemente mi dovrò muovere (aumentando inevitabilmente la frequenza cardiaca).

ELLITTICHE

Le macchine cosiddette ellittiche (per via del loro movimento) sono molto simili al movimento caratteristicho dello sci di fondo utilizzando la tecnica classica. Richiama molto, per parecchi versi, anche il movimento della corsa a piedi. Aspetto molto initeressante di quest’attrezzo è il lavoro simultaneo degli arti superiori ed inferiori oltre ad essere un lavoro che, a resistenze medio alte, permette di ottenere anche buoni livelli di tonificazione muscolare. Anche quest’attrezzo ha un’interfaccia eletrronica per modularne i parametri (resistenza, frequenza cardiaca ecc).

CONCLUSIONI

Come sempre non esiste una macchina migliore di un’altra, ma solamente quella giusta in relazione agli obiettivi che devo perseguire; per quanto riguarda l’allenamento dell’apparato cardiovascolare ed il dimagrimento, una vale l’altra. Se voglio lavorare anche sul tono muscolare è consigliabile utilizzare il vogatore e l’ellittica in quanto mi permettono di fare un movimento più completo rispetto alle altre (dove si utilizzano o solo gli arti inferiori o quelli superiori). Se invece soffro di mal di schiena (lombalgia) le macchine ideali sono le bike (tradizionale e reclinata) ed il top.

Questa è stata solo una rapida carrellata; se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!