Le ripetute in progressione
di Fulvio Massini
Lo so, che sei molto forte, per questo
sei un podista di livello.
Però non significa che, come ogni essere umano, tu possa soffrire di noia. Potrà capitarti, o esserti capitato, spero di no, di vedere che ad un certo punto della tua carriera podistica i tuoi risultati ristagnano, che non migliori più . Nelle righe seguenti ti darò alcune indicazioni per aiutarti a “darti una mossa” sotto tutti i punti di vista, per svegliarti da quel letargo atletico dove sei finito. Leggi questo articolo e mettilo da una parte. Se ora sei in perfetta forma, i consigli che sto per darti potranno servirti in futuro. I miei atleti più forti stanno già usando il sistema che sto per proporti e ti garantisco che i risultati ottenuti sono molto buoni. Si tratta in pratica di un modo diverso di interpretare le prove ripetute ovvero di farle a velocità progressiva. Con questo sistema diverrai più forte organicamente, più capace di gestire il ritmo gara e soprattutto ti abituerai a finire sempre in crescendo, caratteristica questa che ti sarà molto utile nei finali di tutte le gare del panorama podistico, dalle gare brevi alla maratona.
Non solo con le ripetute corse a ritmo progressivo diverrai più sensibile nel gestire l’ampiezza e la frequenza dei passi. Con questo metodo potrai migliorare sia la tua potenza aerobica specifica, ovvero la velocità di soglia anaerobica, sia la VAM ovvero la velocità aerobica massima che è del 10% più veloce della velocità di soglia anaerobica.
Come vedrai negli esempi che ti proporrò più avanti potrai applicare le progressioni su distanze che variano dai 3000 metri ai 200 metri. Devi però prestare molta attenzione a come collocare le prove ripetute in progressione all’interno del tuo microciclo settimanale evitando di farle il giorno prima e dopo di un medio o di un progressivo o di un allenamento a ritmo lento della durata di oltre 15 km, di prove ripetute in salite, di un allenamento in palestra. Potrai rifare allenamenti del tipo che ho indicato il terzo giorno dopo aver fatto le ripetute a ritmo progressivo. In sintesi, il giorno prima di fare le ripetute a ritmo progressivo devi correre un lento di 10-12 km o fare riposo. Nei due giorni successivi, dovrai fare: 10-12 km lento il primo giorno e riposo il secondo o viceversa. Ecco un esempio di quella che potrebbe essere la collocazione delle prove a ritmo progressivo nel microciclo settimanale.
Es. 1
L
M
m
G
V
S
D
Lento
Rp
Lento
Riposo
Medio
Lento
Progressivo
Se prepari la maratona eseguile nel periodo di costruzione ovvero quando mancano più di 10- 12 settimane alla gara
In questo tipo di allenamento il recupero fra una prova e l’altra avviene sempre correndo lentamente ovvero per una durata di corsa 2-3’ ad un ritmo che ti permetterà di respirare con facilità a tal punto da poter intavolare un discorso. Importantissimo: al termine della prova non fermarti nemmeno un istante, continua a correre lentamente in modo da attivare subito i meccanismi che permettono di metabolizzare il lattato che hai prodotto ed essere quindi più pronto ad affrontare al prova successiva. La progressione della prove ripetute potrà essere fatta in due modi :
1) progressione a due velocità
2) progressione a tre velocità
1)progressione a due velocità esempi
a) Obiettivo 6x 1000 in 4’00” rec. 3’
Tempi
1° 500
2’02”
2° 500 in
1’58”
b) Obiettivo 3x 2000 in 8’00” rec. 3’
Tempi
1° 1000
4’02”
2° 1000
3’58”
c) Obiettivo 10x 500 in 1’40” rec. 1’30”
Tempi
1° 300
63”
2° 200
37”
d) Obiettivo 20x 200 in 40” rec. 1’
Tempi
1° 100
22”
2° 100
18”
e) Obiettivo 15x 400 in 1’20” rec. 1’
Tempi
1° 200
42”
2° 200
38”
2) progressione a tre velocità
a) Obiettivo ’ 3x 3 km in 12’00” rec. 3’
Tempi
1° 1000
4’02”
2° 1000
4’00”
3° 1000
3’58”
b)obiettivo 4x 1500 in 5’00” rec. 2’
Tempi
1° 500
1’42”
2° 500
1’40”
3° 500
1’38”
c)obiettivo 10x 600 in 2’00” rec. 1’30”
Tempi
1° 300
63”
2° 300
60”
3° 300
57”
d)obiettivo 15x 300 in 1’ rec. 1’00”
Tempi
1° 100
21”
2° 100
20”
3° 100
19”
Come avete avuto modo di leggere gli esercizi richiedono una certa sensibilità nella gestione del ritmo che acquisirete allenandovi, quindi non vi arrabbiate se all’inizio le progressioni non vi verranno precise.
Buon divertimento!!
Articolo scritto da Fulvio Massini
e-mail: [email protected]
Sito: www.fulviomassini.it
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