Allenamento e cosce grosse: la teoria della relatività!

Quando parlo di allenamento e cosce grosse so di andare a toccare un “nervo scoperto” di parecchie donne e non passa settimana senza che qualcuno non mi contatti per avere un parere sull’argomento. Coce e glutei sodi e snelle stanno alle donne come addominali d’acciaio e pettorali possenti stanno agli uomini!!! :-)

Oggi voglio dare risposta ad un quesito che mi ha posto la settimana scorsa una lettrice del Blog che chiamerò, nel rispettto della privacy, Martina.

Ecco cosa mi ha chiesto Martina:

“Ciao Marco, Ti scrivo perché appartengo alla prima categoria di donne (in relazione a questo articolo… ). ma probabilmente per eccesso di sola massa muscolare!

Spero tu possa aiutarmi a considerare quali tra gli esercizi consigliati dal mio personal trainer possano essere la causa dell’ingrossamento delle mie cosce avvenuto negli ultimi 5 mesi.

Ti do una breve descrizione del mio fisico: alta 1.68, 49kg fino a settembre, ora 52, mai avuto cellulite, non soffro di ritenzione idrica (e non ingerisco sale oltre a quello già contenuto negli alimenti) dieta sana ma non seguita da nutrizionista, nessuna tendenza ad ingrassare. Ho praticato arti marzialì per 8 anni seriamente da cui deriva una facilitá a fare muscoli.

Negli ultimi anni ho mantenuto una certa attivitá sportiva varia, ma senza nulla di mirato. Da giugno Personal trainer per tonificazione, in particolare dei glutei. Ma arriviamo al dunque… Mi si stanno sviluppando dei quadricipiti sproporzionati rispetto al resto del corpo! Mi alleno 3 volte la settima alternando programma braccia e gambe.

Nel programma gambe i possibli esercizi incriminati sono:

- Squat con peso (credo 5kg) 3 serie x 15 ripetizioni

- Affondi con 2 kg in movimento 3 serie x 15 ripetizioni

- Macchinario Cardio Wave senza appoggio braccia

- Macchinario Step senza appoggio braccia

Li incrimino ingiustamente? Ce n’é qualcuno che é meglio sospendere? Ho anche l’abitudine di correre, per lo più a passo sostenuto (11km/h). Può essere un altro fattore di ingrossamento, meglio rallentare? Ti ringrazio dei preziosi consigli… Hai una nuova fan!!”

A corredo della mail, dietro mia richiesta, Martina mi ha fornito anche delle foto per farmi inquadrare meglio il “problema”.

Ecco cosa penso del “caso” di Martina.

Martina ha delle cosce normalmente muscolose che non definirei eccessive, con un buon livello di definizione (grazie ad una ridotta ritenzione idrica e poca massa grassa). infatti si possono intravedere i vasti mediale e laterale nella visione anteriore e la separazione tra i muscoli anteriori e quelli posteriori nella visione laterale.

Le cosce grosse a causa di una muscolatura eccessivamente sviluppata sono diverse…, vedi foto qui sotto…..

Quindi più che un problema di eccessiva massa muscolare penso che la soluzione”estetica al tuo “problema” debba essere cercata in una corretta ridistribuzione dei volumi muscolari. Come si può notare dalla visione laterale il quadricipite è ben sviluppato e, invece, i cosiddetti ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) sono quasi “inesistenti”. Anche i glutei “sorridono poco” (perdonami l’onestà Martina…

). La visione laterale dell’insieme “coscia gluteo” dovrebbe essere diversa, più voluminosa, tonda ed armoniosa. Vedi foto qui sotto

. Logico che una coscia così deve piacere in quanto abbastanza muscolosa.., e qui entramo nella “relatività” accennata nell’articolo di questo post….!

Detto questo, una cosa è certa…, per avere due belle cose e glutei “da concorso” bisogna lavorare soprattutto sulle masse muscolare ischiocrurali in quanto sono entrambi muscoli esternsori dell’anca, con inserzioni muscolari inimamente correlate. Gli ischiocrurali si inseriscono (nell’estremità prossimale) sotto i glutei ai quali danno un grande sostegno…. Diventa quindi imprescindibile un lavoro specifico su quei gruppi muscolari per dare sostegno “alzare” i glutei..

In merito ai dubbi sull’allenamento che sta seguendo Martina, io farei differentemente….. Prima di tutto metteri al bando lo squat in quanto non permette di raggiungere un’angolazione di flessione dell’anca sufficiente per stimolare correttamente glutei ed ischiocrurali (a meno che tu non lo faccia completo….., cosa che sarebbe bene evitare per la salvaguardia di ginocchia e schiena….). Questo significa che gran parte del lavoro lo fanno i quadricipiti…., che non hanno bisogno ulteriore di sviluppo….

Al posto degli affondi io farei dei contraffondi per meglio stimolare glutei ed ischiocrurali, poi inserirei esercizi di elevazione del bacino. Niente Wave che sostituirei con della corsa che lavora meno sul tono dei quadricipiti, anzi se ben strutturata è anche catabolica….. Stesso discorso con lo step…, evita…..

Ora Martina mi dispiace dierti che il tuo allenamento è “elementare” (tipo scheda base di sala fitness) poco strutturato e ritengo anche poco personalizzato dando un’occhiata alle tue cosce….

Lo so ora mi sono creato un nemico nella tua città……, ma…, quando mi chiedono un parere, non riesco a dire bugie o frasi di “comodo”per far piacere a tutti e dispiacere a nessuno…..

. Io ti farei fare un allenamento completamente diverso…..

Di al tuo PT di farti lavorare più sui muscoli posteriori delle cosce e che ti piacerebbe correre al posto dello Step e del Wawe e se lui ti chiede: perchè? Tu digli che te l’ho detto io…..