Allenamento e ipertensione arteriosa

L’allenamento e la corretta alimentazione sono il più potente farmaco per il nostro corpo!! Oggi parto così, con un’affermazione “leggera”!!! Un costante allenamento è la prima cosa da fare quando si è di fronte ad un soggetto con tendenza all’ipertensione e con una ipertensione di I grado.

Prima di tutto ti ricordo che l’ipertensione arteriosa è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus ecc.), quindi far rientrare la pressione arteriosa entro i limiti fisiologici di normalità rappresenta un “lasciapassare”(non l’unico) per una vita longeva ed in salute.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) stabilisce che un soggetto è da definirsi Iperteso se ha una pressione media (rilevata in più misurazioni) uguale o superiore a 140 mmHg (per la massima) e uguale o superiore a 90 mmHg (per la minima).

Più precisamente queste di seguito sono le classificazioni.

Normotensione:  tra i 120 e i 130 (mmHg) per “la massima” e tra gli 80 e gli 85 (mmHg) per “la minima”

Pressione Normale tendente all’alto: tra i 130 e i 139 per “la massima” e tra gli 85 e gli 89 per “la minima”

Ipertenisone Borderline: tra i 140 e i 149 per “la massima” e tra gli 90 e gli 94 per “la minima”

Ipertenisone Lieve ( o di I grado): tra i 140 e i 159 per “la massima” e tra gli 90 e gli 99 per “la minima”

Ipertenisone Moderata ( o di II grado): tra i 160 e i 199 per “la massima” e tra gli 100 e gli 109 per “la minima”

Ipertenisone Grave ( o di III grado): > 180 per “la massima” e > 110 per “la minima”

L’attività motoria mirata associata ad una corretta alimentazione è il pirmo approccio da “mettere in campo” per “frenare” l’aumento pressorio.

Questo lo sanno in molti e anche il medico curante consiglia un generico “fare sport” per abbassare la pressione arteriosa. Questo consgilio generico però non basta in quanto viene data per scontata una cultura specifica mdei pazienti che, invece, è completamente assente (nessuno ce la insegna a scuola……….).

Quale attività motoria bisogna fare quindi per abbassare la pressione..?

L’allenamento migliore per abbassare la pressione è quello definito aerobico o cardiovascolare che si può fare sia tramite esercizi di tipo ciclico (camminare/correre, ciclismo, pattinaggio, nuoto ecc.) oppure tramite esercizi a corpo libero eseguiti “a circuito”.

A prescindere dalla “disciplina” che si sceglie come più gradita è fondamentale praticarla ad una giusta intensità monitorando la frequenza cardiaca.

Indossando un comune cardiofrequenzimetro (ti consiglio prodotti della marca Polar per la loro solidità e accuratezza nel trasmettere il segnale) puoi individuare il range cardiaco corretto ai fini dell’abbassamento della pressione.

Utilizzando la formula di Karvonen devi individuare il range cardiaco che sta tra il 75 e l’85% della riserva di massima frequenza cardiaca teorica. Una volta individuato il tuo range cardiaco devi organizzare la tua agenda per fa si di trovare almeno 4 volte alla settimana 40 minuti di tempo da dedicare al lavoro cardiovascolare.

Più precisamente, i primi 5-8 minuti ti serviranno come riscaldamento per entrare progressivamente nel tuo range cardiaco (partire “a razzo” sarebbe pericoloso e non fisiologico) per poi passare circa 30 minuti nel tuo range. In fine dedicherai 5 minuti al defaticamento (ad una percentuale di FC dal 60 al 65%).

Questo per quanto riguarda l’allenamento, non bisogna però dimenticare anche ciò che puoi fare andando ad agire sulla tua alimentazione.

La principale azione che devi mettere in atto per abbassare la tua pressione tramite l’alimentazione è la riduzione drastica del sale. Devi sapere che i reni (organi che, tra le altre funzioni, regola anche la pressione del sangue) hanno una tendenza fisiologica a trattenere il sale e dato che il sale va “a braccetto” con l’acqua per mantenere una corretta osmolarità (quantità di molecole e ioni disciolti in un litro di sangue), più sale introduciamo con l’alimentazione e più acqua dobbiamo trattenere…..

Aumentare il volume dell’acqua circolante ha parecchi effetti collaterali come l’aumento dell’acqua extracellulare (ritenzione idrica), induce l’osteoporosi, la formazione di calcoli renali, favorisce lo sviluppo della cellulite e, argomento di oggi, aumentare la pressione.

Occorre quindi fare attenzione all’assunzione di sale (composto da Sodio). La quantità che ci serve per il corretto funzionamento dell’organismo è di 4-5 grammi al giorno. A tal proposito voglio sottolineare che bisogna stare attenti non solo al “sale aggiunto” che usiamo quotidianamente per condire la verdura o che mettiamo sui piatti per aumentarne la sapidità, ma anche a quegli alimenti che contengono “di suo” tanto sale come per esempio i formaggi, salumi, cibi in scatola ed in generale cibi “industriali”.

La sapidità dei cibi è uno cosa alla quale ci si abitua…. Chi è abituato a salare molto gli alimenti percepisce alimenti “non salati” come insipidi…, in realtà è il suo palato che è abituato a sentire molto sale…, quindi non riconosce più la normale sapidità degli alimenti naturali.

Cerca di “disintossicarti” dal sale gradualmente utilizzandone sempre meno fino a togliere completamente il sale aggiunto! Scoprirai di nuovo i sapori del cibo naturale! 

Ricapitolando

Per abbassare la pressione:

1. Fai lavoro cardiovascolare per almeno 4 volte alla settimana per 40 minuti.

2. Riduci gradualmente fino ad eliminare il sale da cucina, e limita i cibi molto salati.

Vedrai che la tua pressione ti ringrazierà…