Allenamento e ipotiroidismo

Sapete che soffro di ipotiroidismo (la mia storia qui), e che (per il momento) riesco a tenere a bada la mia sindrome attraverso un’alimentazione corretta (qui e qui) e una pratica sportiva adeguata. Riuscire a gestire bene lo sport in caso di ipotiroidismo non è semplice; a causa della ritenzione di liquidi e della difficoltà a perdere peso tipici della sindrome, chi ne soffre tende a fare due errori: si allena troppo e male, o si allena troppo poco.
Ho chiesto a Chiara, la nostra personal trainer, di scrivere per noi un articolo riguardante la giusta attività sportiva per chi è ipotiroideo come me. Trovate tutti gli articoli di Chiara qui.

Buona lettura!

*** *** ***

Articolo a cura di Chiara Priante, personal trainer

La tiroide è una ghiandola endocrina situata nella regione anteriore del collo. La sua funzione principale è quella di produrre due ormoni, la triiodiotironina (T3) e la tiroxina (T4).
Il T4 è la forma inattiva del T3: questo significa che T3 è l’ormone metabolicamente attivo, prodotto dalla conversione del T4 a livello periferico; infatti gli ormoni prodotti dalla tiroide sono al 90% rappresentati dal T4, mentre il rimanente 10% è il T3. La maggior parte di T3 attivo è prodotta da muscoli e altri organi, non dalla tiroide:

Per questo motivo per avere un metabolismo attivo si deve agire *anche ma non solo* sulla tiroide. Se prendete il farmaco compensativo a livello tiroideo (Eutirox, Tirosint, Tiroide secca…), ma non stimolate opportunamente i muscoli, sarà comunque difficile dimagrire e tonificare.

In soggetti sani gli ormoni tiroidei influenzano il funzionamento generale del metabolismo, stimolando i processi anabolici di sviluppo e crescita, controllando e aumentando, in caso di necessità, i processi di trasformazione energetici livello cellulare, influenzando la mobilizzazione di lipidi e carboidrati e agendo sulla termoregolazione corporea.
Senza entrare troppo nel dettaglio (Arianna ne ha già parlato negli articoli sopra linkati), possiamo affermare che le patologie che coinvolgono la tiroide hanno un immediato impatto a livello metabolico: l’ipertiroidismo, che comporta un eccesso ormonale, porterà ad una accelerazione metabolica, mentre l’ipotiroidismo, al contrario, metterà un bel freno al nostro organismo. Nel primo caso avremo soggetti ipereccitabili, nervosi, con transito intestinale accelerato e predisposizione a bruciare tante calorie. Nel secondo caso, invece, le persone tendono ad accumulare peso, avere affaticamento cronico, difficoltà a concentrarsi e freddolosità.
Oggi parleremo proprio di quest’ultimo tipo di squilibrio tiroideo.

Trattare l’ipotiroidismo con lo sport

Cosa significa rallentamento metabolico?
Quando si parla di ipotiroidismo si pensa subito all’influenza che questo avrà sul peso corporeo, ma purtroppo ci sono ben altri sintomi da tenere in considerazione, e l’aumento ponderale è spesso marginale.
Tra le varie manifestazioni potrebbero presentarsi stanchezza e facile affaticabilità, apatia, calo della frequenza cardiaca, calo della libido, torpore, sonnolenza, intorpidimento muscolare, scompensi del ciclo mestruale.
In questo quadro diventa fondamentale una terapia su più fronti: farmacologica dove necessario, alimentare e sportiva.
La tendenza dell’ipotiroideo è quella di stare al caldo, senza fare fatica, assecondando quello che il suo corpo gli impone. Tuttavia, così facendo non farà altro che peggiorare la sindrome.

Ma come, siamo stanchi e dobbiamo fare sport?
Esattamente!

Il metabolismo basale: come stimolarlo?
Abbiamo detto che la tiroide influenza il nostro metabolismo basale, dove per basale si indicano tutti i processi atti a mantenerci in vita: attività cellulari e produzione di energia, respirazione, digestione, circolazione sanguigna, funzionamento di organi e apparati.
A livello energetico il metabolismo basale rappresenta il 60-70% del nostro dispendio calorico giornaliero: questo significa che le calorie bruciate quotidianamente servono per il 60% circa semplicemente a tenerci in vita.
Le funzioni vitali sono regolate da diversi fattori, in primis da T3 e T4: quando il corpo lo richiede la tiroide produce T4 (inattivo), che si trasforma in T3 (attivo) in altri distretti corporei, quali muscoli e cuore.
Si intuisce quindi che per aumentare il metabolismo dobbiamo lavorare su questi ormoni, stimolandone la conversione, oltre che la produzione.

La stanchezza cronica è un sintomo di ipotiroidismo

Da dove deriva lo stimolo per la produzione/conversione di T3 e T4?
…dalle richieste organiche: se c’è richiesta da parte del corpo, c’è produzione degli ormoni (lo so, sembra che stia girando in tondo ma non è così).
E le richieste da dove arrivano?
Dalla necessità di maggiore energia, e quindi…. dal movimento!
Ce l’abbiamo fatta e siamo giunti al nocciolo della questione:

Per stimolare la nostra ghiandola tiroidea (e quindi il nostro organismo) a bruciare correttamente le riserve dobbiamo muoverci (che novità, eh?).

Però… sì, c’è un “però”. Nell’incipit di questo articolo ho sottolineato che un soggetto ipotiroideo soffrirà, tra le altre cose, anche di stanchezza e facile affaticamento: chi soffre di ipotiroidismo si stancherà di più e più facilmente. In questo quadro l’attività motoria non è semplice da calibrare e va gestita con molta attenzione per non creare ulteriori scompensi metabolici oltre a quelli già presenti.

Prima di scendere nel dettaglio teniamo a mente queste importanti informazioni:
1. In caso di ipotiroidismo, il metabolismo basale va stimolato attraverso l’aumento della massa metabolicamente attiva. I muscoli devono essere presenti, e funzionanti: devono permettere di mantenere alta la conversione T4 > T3 anche a riposo.
2. Focalizzarsi sulla quantità di calorie bruciate per sessione di allenamento è completamente inutile. Potete mettervi a correre per due ore e bruciare 1000 kcal, ma non avrete in alcun modo stimolato la vostra tiroide e il vostro metabolismo. L’attività anaerobica prolungata, come la corsa, ha un’altra funzione che tra poco vedremo.
3. E’ fondamentale gestire la frequenza degli allenamenti, alternando attività da carico (pesi, crossfit, funzionale…) e attività drenanti (jogging, camminata, nuoto). Se fate troppo andrete a inibire il metabolismo (ricordate che si tratta di una patologia ormonale complicata!). Se fate troppo poco avrete solo perso tempo.
4. E’ indispensabile gestire opportunamente la dieta, con fasi di carico/scarico dei carboidrati adeguate e senza seguire una dieta eccessivamente low-carb. I carboidrati sono uno stimolo alla tiroide: dovete scegliere quelli giusti per voi, nelle quantità giuste per voi, e nella frequenza giusta per voi. Se fate sport 3-5 volte a settimana, seguite una dieta bassa di carboidrati, e non avete alcun beneficio a livello di dimagrimento o di tonificazione, fermatevi e riflettete: state palesemente sbagliando qualcosa, forse peggiorando il problema tiroideo.

Allora muoviamoci!
Ammazzarsi di sport serve a poco (ma questa è una regola che vale sempre!). Dobbiamo focalizzarci su quello che possa far bene agli ormoni tiroidei, stimolandone la produzione. Dobbiamo evitare che il metabolismo rallenti, e dobbiamo evitare anche tutte quelle attività che creerebbero un aumento del cortisolo, ormone che non va molto d’accordo con T3.

Costruire i muscoli

In pratica che fare?
1. Costruire i muscoli: abbiamo visto che la conversione T4 > T3 avviene a livello periferico, quindi muscolare. Se abbiamo poca massa metabolicamente attiva, avremo pochi ormoni attivi.
2. Mantenere attività fisica drenante: l’ipotiroidismo determina una considerevole ritenzione idrica in risposta allo sport, quindi è bene contrastarla efficacemente.
3. Supportare lo sport con una dieta adeguata: volete allenarvi tutti i giorni (o quasi) e seguire una dieta da 1300-1400 kcal? Bene! Avete le porte spalancate verso l’abbassamento cronico del vostro metabolismo. E ricordate che è una questione di salute, non solo di peso corporeo…

Che cosa non fare?
1. Allenarsi intensamente più di 3 volte a settimana. Gli allenamenti ad alta intensità sono ottimi, ma non devono essere eccessivi: cominciate a farli un paio di volte a settimana e dopo qualche tempo aumentate la frequenza, in relazione al vostro benessere metabolico.
2. Allenarsi oltre i 45-60 minuti per sessione. Non avrebbe senso: stimolereste la produzione di cortisolo, di cui abbiamo parlato qui, e andreste a creare un bel loop di stress-ritenzione-scarsa energia.
3. Fare solo attività cardio. La corsa, il nuoto, la bici… Sono ottime per affiancare attività che davvero stimolino il metabolismo. Ma da sole servono a poco o sono controproducenti: se fate attività cardio per 4-6 volte a settimana create uno squilibrio del cortisolo e abbassate la produzione di ormoni tiroidei. Se fate attività cardio solo 1-2 volte a settimana, in assenza di altro sport, non serve a nulla a livello metabolico.

Costruire i muscoli
Lo ripeto: i muscoli servono per convertire più efficacemente gli ormoni tiroidei *e* per bruciare di più a riposo (aumento del metabolismo).

Abbiamo più volte parlato della distinzione tra massa grassa e massa magra: la prima rappresenta il tessuto adiposo, e la seconda è composta dalle strutture scheletriche e muscolari, con annessi accessori (tendini, articolazioni, ecc.).
Il tessuto adiposo produce ormoni molto importanti al nostro benessere, e un certo tipo di tessuto adiposo (quello bruno, Arianna ne aveva parlato qui)  serve al mantenimento della temperatura corporea. Tuttavia, il tessuto adiposo in eccesso è sfavorevole al nostro benessere. Inoltre il nostro corpo brucia poche energie per mantenere quotidianamente questa massa: se avete 20 kg di grasso di troppo, il vostro corpo li nutre con appena una manciata di calorie.

La massa magra, invece, richiede molta più energia per sostenere i propri processi metabolici, quindi un’adeguata muscolatura aumenterà il nostro livello metabolico basale.
E’ come avere un chiwawa o un pastore tedesco: a quale dovete dare più da mangiare? Nel nostro organismo il chiwawa è il tessuto adiposo, il pastore tedesco è il muscolo.

Allenamento drenante

L’allenamento deve essere calibrato sull’individuo e sulla patologia che stiamo trattando: i sovraccarichi devono essere graduali e globali, un ipotiroideo faticherà di più ad attivare i processi anabolizzanti (proprio per la carenza degli ormoni deputati a questo), quindi è importante non sovraccaricare troppo e non lavorare settorialmente.
In termini pratici, le macchine in palestra faranno ben poco, gli esercizi da body-building anche. Per iniziare a dare una struttura muscolare gli allenamenti che fanno la differenza sono quelli a corpo libero, a cui si aggiungeranno lentamente pesi. I pesi vanno aggiunti e aumentati man mano che la persona smette di rispondere all’allenamento precedente (ossia, non ne ha più risultato).

Nelle fasi di scompenso ormonale, quando cioè non vi è equilibrio nella produzione tiroidea, sono sconsigliate attività troppo impattanti quali il crossfit o la fitbox, che andrebbero ad incidere troppo sulla stanchezza (con allenamenti troppo brevi e troppo intensi) senza dare adeguati benefici.

Drenare e sciogliere i muscoli
Corsa, camminate lunghe, bici, nuoto: ottime attività complementari a quelle sopra descritte. Complementari: l’una non ha senso senza l’altra.
Dovete trovare un’intensità che sia per voi gestibile. Per gestibile intendo che individualmente sia possibile dosarne intensità e durata: questa regola porta a scartare molti dei corsi di gruppo che si praticano in palestra, spesso troppo brevi come durata e condotti ad intensità troppo elevate. L’ideale è il classico jogging, corsetta a velocità ridotta, anche condotta ad un ritmo di 30/45 secondi più lenta rispetto ai vostri standard, ma prolungata nel tempo, fino anche ad un’ora. La bassa intensità permetterà all’ipotiroideo di gestire e controllare la fatica, mentre la durata prolungata darà un sufficiente stimolo per la lipolisi. Questo tipo di attività molto blande vi aiuterà anche a recuperare in modo attivo i dolori muscolari causati dalle attività più intense.

Alcuni personal trainer consigliano all’ipotiroideo anche attività aerobiche a mo’ di allenamento Tabata o HIIT (di cui avevamo parlato qui). Possono essere ideali per una significativa stimolazione mitocondriale (i mitocondri sono le ‘centrali bruciagrassi’ delle cellule), ma sono poco adatte quando la tiroide è scompensata. Fatevi affiancare da un trainer capace di modulare i vostri allenamenti in base alla vostra salute.

Rilassarsi
[Ultimo paragrafo a cura di Arianna]
Avere la sindrome di Hashimoto è difficile. Sicuramente la questione del peso corporeo, per una donna, è centrale: mangiare poco e ingrassare comunque, avere la ritenzione idrica come migliore amica, notare cambiamenti estetici dalla sera al mattino.
Però l’Hashimoto non è solo questo: è anche essere stanchi all’improvviso e ingiustificatamente, avere dolori alle articolazioni, non avere stimoli per uscire di casa, avere problemi del ciclo e della fertilità, non riuscire a studiare. E’ sentire la forza muscolare diminuita. La freddolosità che si sente da dentro e non sembra estinguersi mai. Possono essere attacchi di panico o di ansia, depressione, ira. Possono essere emicranie lancinanti, pelle che si taglia perché molto secca, ipotensione.
Niente di mortale, ma tutti sintomi che, se trascurati, portano ad un abbassamento della qualità della vita, e a forti incomprensioni con le persone che ci circondano: “devi solo muoverti un po’, devi reagire, stai esagerando”.
Come ho spesso detto, l’Hashimoto non è semplicemente “non riuscire a dimagrire”. Di conseguenza, tutto quello che potete fare per migliorare la sindrome non avrà l’unico effetto di farvi dimagrire: vi farà stare meglio, sotto ogni aspetto.
Se iniziate la dieta per Hashimoto o cominciate a fare sport secondo le direttive di Chiara, non crucciatevi se il peso fatica a scendere: persistete, non mollate, e imparate ad apprezzare gli altri cambiamenti del vostro corpo.
La risposta ossidativa dell’ormone T3 (=dimagrimento) è, purtroppo, una delle ultime a manifestarsi (ma verrà anche questo!): prima noterete di non avere più dolori sparsi per il corpo, di muovervi con più scioltezza, di non dovervi trascinare giù dal letto al mattino. Sentirete la mente più attiva, farete meno fatica a concentrarvi e a lavorare. Se l’Hashimoto aveva cominciato ad interessare anche la sfera emotiva (tristezza, malinconia e depressione non giustificate da fattori esterni), comincerete a percepire spiragli di ottimismo che si fanno strada.

La dieta e l’allenamento sono una terapia. Non servono *solo* a dimagrire.

Nel vostro percorso verso il benessere non tralasciate i momenti per rilassarvi: personalmente ho trovato grande beneficio dallo stretching mattutino e dalle lunghe passeggiate con il mio cane, ma c’è chi non rinuncia ai Sette Tibetani o alla lezione di yoga, ad esercizi di respirazione o alla coccola di un bel massaggio, a svagare la mente dipingendo. Queste attività non hanno nulla a che fare con il dimagrimento. Ma vi permetteranno di trovare una forte connessione con il vostro mondo interiore. Non siete solo dimensioni corporee e scadenze da rispettare: siete anche sangue e calore, colore e gusto, pensieri che fluttuano, connessioni che si creano, opinioni che si formano. Sarebbe davvero un peccato se, nella frenesia di “apparire” perdessimo la dimensione del “sentire”.